top of page
  • Writer's pictureSami Pesto

Jalkaterapeutin henkilökohtaiset vinkit maratonille

Ensimmäinen marathon kisattu BMW Helsinki Marathon -tapahtumassa 19.8.23. Olipahan kokemus. Lopulta 42,2km maraton oli juuri sitä mitä olin odottanutkin, alkuun mukavaa ja lopussa tuskan läpi puristamista.


Maraton oli lopulta hieno urheilukokemus, joka piti sisällään sekä positiivisia ja negatiivisia tunteita. Oma juoksuintoni ei lopunut maratoniin, vaikka en pystynytkään pariin päivään kävelemään kunnolla. Siksi koen, että on paikallaan jakaa muutama vinkki liittyen maratoniin valmistautumiseen, harjoitteluun ja itse kisaan, ettei muillakaan juoksemin sammu huonosti menneen maraton kokemuksen jälkeen.


Maraton
Maratonin jälkeen hymyilyttää.

Vinkki 1. Valmista jalkoja kestämään iskutusta maratonilla


Itselle BMW Helsinki Marathon oli pisin juoksulenkki minkä olen koskaan juossut. Ja varmasti menee kärkikastiin omien pisimpien urheilusuoritustenkin mittelössä.


Juoksutreenit meinasi mennä mönkään kesäkuun sitkeän pohjekipuilun takia, mutta heinäkuussa ja elokuun alussa sain silti vedettyä pitkikset suunnitellusti.


Vaikka aikaa oli 8 viikkoa onnistuin suhteellisen tasaiseen nousujohteisuuteen ja pisin lenkki heinäkuussa oli 35km. Mikä itselleni varmuutta maratonia ajatellen: "Enää 7 kilometria."


Jos siis omaa juoksutaustaa ja pystyy nostamaan viikoittaisen juoksu kilometrimäärät lähelle 40km/viikko, on jo hyvällä matkalla kohti maratonia.


Maraton ohjelma vinkki
Oma maraton 8vk juoksuohjelma keskittyi viikko kilometrimäärän pitämiseen noin 40km/viikko. Jokunen kovempi vk-lenkki mahtui myös mukaan.

Osa maraton juoksuohjelmista suosittelee 25km pitkien lenkkien riittävän maratonille valmistatumiseen, mutta itse suosittelisin pyrkimään ainakin yhteen yli 30km lenkkiin. 30km+ kohdalla useimmat juoksijat raportoivat hankaluuksien alkavan, oli sitten väsymys, lihaskivut, kehon kuivahtaminen, energiapuutu tai hankaumat. On hyvä olla valmistautunut tähän hankalaan vaiheeseen, ainakin henkisesti.

Maraton vinkki Helsinki valmistautuminen
Maraton on suosittu juoksutapahtuma. Vinkkinä kannattaa hakea kisanumero ajoissa, muuten voi joutua jonottamaan. Kuva: Runnershigh Oy

Vinkki 2. Harjoittele maratonille tankkausta


BMW Helsinki Marathon kisa-aamuna kroppa tuntui varmalta ja tankatulta. Huolehdin turhaan sadetta tai paahdetta, sillä keli osui kohdilleen ennusteista huolimatta. Olin juossut muutaman lenkin sateessa ja siitä en uskonut olevan ongelmaa, mutta liian kuumassa uskoin tulevan ongelmia.


Valmistautuminen energia-geelien kanssa oli tekemättä ja yleensä juominen lenkkien aikana oli jäänyt muutamaan pitkään lenkkiin. Tiesin, että maratonilla olisi tarjolla ruhtinaallisesti jopa 5km välein juomapisteitä ja myös vauhtikarkkeja, joten otin riskin ja luotin järjestäjien tankkaus vaihtoehtoihin.


Tottumaton kehoni työnsi noin 2h kohdalla nesteitä ulos, sillä olin juonut sitä ennen huomattavan paljon sekä juomapisteillä että ennen maratonin starttia. No, pissalla käynti oli suht nopea rasti, ja sain oman ryhmäni kiinni seuraavan kilometrin aikana. Juoksun aikana kroppa kuivahti sen verran, että seuraavaa vessareissua saikin odottaa sitten iltaan asti.


Maraton vinkki juoksu
BMW Helsinki Marathon reitti vuonna 2023

Söin muutaman vauhtikarkin 21km kohdalla, ja sen jälkeen noin 30min välein sillä vain siten sain siirrettyä näläntunnetta eteenpäin. En olisi arvannut, että ne toimivat siihenkin noin hyvin.


Vaikka loppu maraton tuntui menevän tankkauksen osalta hyvin ja energiaa riitti lopussa jopa kiristämään tahtia, suosittelisin silti perehtymään itselle sopivaan tankkaukseen tarkemmin omassa treenissä.


Keho ei pysty yhtäkkisesti hyödyntämään suuria määriä nestettä ja energiaa ilman sen systemaatista harjoittelua. Omat geelit tai vauhtikarkit on helppo kantaa mukana, ja silloin saa juosta omalle keholle toteutetulla energian lähteellä.


Maraton juoksu vinkki
Maratonilla porukassa homma etenee. Kuva: Pihla Sillanpää

Vinkki 3. Muista, ettei edes maratonilla kipu ei ole ikuista


BMW Helsinki Marathon aamuna olikin jo hinkua juoksemaan kun edellisetä lenkistä oli jo lähes viikko aikaa. Jalat tuntui hyvin palautuneelta ja valmiilta.


Juoksukaverin kanssa päätettiin lähteä 4:15 jäniksen perään, mikä oli itselle omien treenien pohjalta aika optimistine aikatavoite. Juoksu etenikin kuin rasvattu ekat 25km ja juoksu letkan jatkeena meni kuin itsetsään.


25km alkoi ensin tuntua nilkoissa ikävältä. Huomasin, että pidemmillä lenkeillä jalkani kaipaavat hieman enempi tukea mitä Ascisen Magic Speed ei juuri tarjoa, tosin n10km/h vauhdin ylläpito tuntui helpolta juuri niiden kenkien johdosta.


30km kohdalla pikku hiljaa samalla, kun nälkä hiipi kroppaan alkoivat myös etureidet alkoivat ilmoittaa tyytymättömyyttään, mikä oli tuttua kaikilta 30km+ lenkeiltä. Ilokseni nilkkakipu oli poistunut, mutta nivusissa ja jalkapohjissa tuntui tulevan hiertymät.


Maraton vinkki: maratonille kaverin kanssa
Vinkki: Maraton on kivempaa kaverin kanssa

35km oli jo todella hankalaa. Välillä etureisiä vain särki ja välillä tuntui, että ne räjähtävät, myös vauhti hiipui hieman, ja 4:15 porukka karkasi. Yksin juokseminen oli äärimmäisen raskasta henkisesti ja ekan kerran mietin, että kenen idea oli lähteä koko hommaan.


38km keskivauhdiltaan oli kaikista hitain kilometri maratonillani. Olin niin märkä hiestä ja ohi kaadetusta energiajuomasta, etten voinut pyyhkiä silmiini valuvaa hikeä mihinkään. Tuuli yltyi ja tuli kylmä. Reisiin, lonkankoukistajiin, jalkapohjiin ja nyt myös pakaroihin sattui.


Kun näin 40km kyltin, päätin, että nyt pistetään kaikki peliin. Viimeiset kaksi kilometriä juoksin niin kovaa kuin pystyi. Hetken tuntui, että menin todella kovaa, vaikka oikeasti etenin samaa vauhtia kuin kisan alussakin.


Maraton juoksu vinkki
Maratonin jälkeen portaat ei ollut kiva juttu.

Jalkoihin sattui niin paljon, etten pystynyt käskyttämään niitä toimimaan nopeammin. Maaliviiva alkoi häämöttää, tuntui kuin olisi juossut pelkillä luilla ja nivelillä koko maratonin.


42,2km ja maalissa osa kivuista katosi ainakin hetkeksi, pysähtymisen myötä. Vain palatakseen kun lähdimme hakemaan tavaroita ja kotimatkalle.


Kivut kestivät kolme päivää, pahimpana etureisi kivut jotka estivät portaiden kävelyn. Ei kuitenkaan pysyviä vammoja ja jälkeenpäin ajateltuna melko pienillä kivuilla maraton selätettiin, josta kiitän hyvää valmistautumista.


Vinkiksi suosittelen lämpimästi itsetutkiskelua pidempien juoksulenkkien aikana. Kivut ovat todennäköisesti väistämättömiä, jos mielii haastaa itseään maratonilla, mutta kuten itsekin huomasin, nilkkakivut tulivat ja menivät juoksun aikana.


Kipua kannattaa siis osata odottaa, ja tiettyyn pisteenseen asti sietää, sillä se ei ole ikuista. Ei edes maratonilla.

Maraton
Maalissa! Maraton juostu aikaan 4:14:57! Kuva: Peetu Sillanpää

Yhteenveto omasta maratonista:


Maalissa bruttoaika napsahti 4:14:57, joka oli asetettuihin tavoitteisiin nähden huomattavasti parempi ja ensimmäiselle maratonille ihan kelpo suoritus.


Maraton harjoittelu ja kisaaminen olivat varsinkin jälkikäteen ajatellen kivaa. Nyt odotan josko huomenna viitsisi lähteä juoksemaan pieni peruskestävyys lenkki.



2 kommenttia

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki

2 comentarios


Invitado
15 sept 2023

kiitos maraton vinkeistä. aika samalla tavalla meni itsellä ensimmäinen mara. 35km kohdalla meinasi tulla totaalistoppi, mutta loppuun päästiin. aika ei ollut ihan noin kova vielä ekalla, mutta myöhemmin pr on 4:02. :)

Me gusta
Sami Pesto
Sami Pesto
03 nov 2023
Contestando a

Kiitos! Hieno aika tuo ennätys. Lähellä 4h alitusta. Joo 35km on kyllä paha, eiköhän se siitä kehity. :)

Me gusta
bottom of page