Plantaarifaskiitti on yleisin kantapääkivun aiheuttaja ja maailmanlaajuisesti arviolta 2 miljoona ihmistä saa hoitoa plantaarifaskiitin kipuihin vuosittain. Plantaarifaskiitti onkin siitä erikoinen vaiva, että se saattaa ilmaantua niin ikääntyvälle sunnuntai liikkujalle kuin aktiiviurheilijallekin. Plantaarifasktiitin hoito on periaatteessa yksinkertaista, mutta monesti hoito jää kesken tai vajavaiseksi, jolloin plantaarifaskiitti helposti uusiutuu.
Plantaarifaskiitille on tyypillistä voimakas kipuarkuus kantapään etuosalla jalkapohjassa tai jalkaterän/ kantapään sisäsivulla. Erityisesti aamulla tai muun paikallaan olon jälkeinen ensiaskelten kipu liittyy keskeisesti plantaarifaskiitin tyyppioireisiin. Iskuttava liikunta tai muu rasitus usein pahentaa oireita seuraavaksi päiväksi, mutta itse liikkumisen aikana plantaarifaskiitti saattaa olla jopa kivuton.
Plantaarifaskiitin hoito ei kuitenkaan tarkoita lepoa ja lääkkeitä, kuten usein luullaan, vaan hoito on aktiivista toimintaa ja mm. voimaharjoittelua. Luulo, ei sinänsä yllätä, sillä netistä löytyy paljon vanhentuneita plantaarifaskiitin hoito-ohjeita.
Käyn tässä tekstissä läpi yleiset hoito-ohjeet plantaarifaskiitin hoitoon päivitetyn tutkimustiedon pohjalta.
Jos haluat kattavammat ohjeet plantaarifaskiitin kivunlievitykseen, voit ladata maksuttoman Plantarifaskiitin kivunlievitys oppaan täältä.
Se sisältää kaiken tarvittavan plantaarifaskiitin kivunlievitykseen, kuten ohjeet teippauksesta, venyttelystä ja apuvälineistä.
Huomiothan, että hoito-ohjeet ovat yleisluontoisia, eivätkä korvaa lääkinnällistä ja yksilöllistä hoitoa. Varaathan tarvittaessa ajan jalkaterapeutille, voit konsultoida vaivastasi maksutta täältä.
Plantaarifaskiitti hoito alkaa kivun lievityksellä
Usein hoitoon hakeudutaan vasta, kun plantaarifaskiitin kivut ovat niin voimakkaat, että ne rajoittuvat selvästi arjentoimintaa tai estävät harrastuksia. On hyvä muistaa, että mitä nopeammin plantaarifaskiittia päästään hoitamaan, sitä nopeammin hoito yleensä tepsii.
Jalkapohjan ja pohkeen venyttelystä sekä jalkapohjan hieronnasta on usein apua plantaarifaskiitin oireisiin. Vaikka hoidoksi ei riitä pelkkä venyttely, on se paikallaan, kipujen plantaarifaskiitin kipujen lievittämiseen.
Kuormituksen hallinta takaa hyvän hoitotuloksen
Hoito aloitetaan keventämällä kuormitusta vähentämällä erityisesti iskuttavan liikunnan, kuten juoksemisen, määrää. Joissain tapauksissa hoidon alkuvaiheessa myös kävelyn rajoittaminen on tarpeen, plantaarifaskiitin kipujen lievittämiseksi. Täyslepoon ei ole tarvetta, ja tarkan kuormituksen ja kivun seurannan kautta, yleensä päästää pikku hiljaa palaamaan aikaisemmin kipua provosoineisiin harrastuksiin.
Kuormitus tulee säätää tasolle jossa oireet pysyvät vähintäänkin vastaavina tai jopa lievittyvät. Hyvä kuormituksen ja kivun seuranta on avainasemassa plantaarifaskiitin hoidossa. Usein hoitovirhe on, ettei kuormitusta osata hallita riittävästi, jolloin kivut palaavat.
Kuormituksen seurantaan kannattaa käyttää apuna RPE-taulukkoa ja seurata päivittäistä askelmäärää. Kipua voi arvioida numeraalisesta asteikolla 1-10. Mikäli huomaa, että kipu alkaa lisääntyä kannattaa tarkastaa onko kuormituksessa tullut muutoksia, jotka selittävät kivun lisääntymisen.
Voimaharjoittelu on tärkeä osa plantaarifaskiitin hoidossa
Plantaarifaskiitin hoidossa olennainen osa on voimaharjoittelu, sillä pitkään jatkuessaan jalkapohjan ja pohkeen lihakset alkavat heikentyä.
Heavy slow resistance training (HSRT) on osoitettu toimivaksi kuntoutusmuodoksi. Jotta kuormitus saadaan kohdistettua kantakalvoon, tulee varpaat nostaa ilmaan esim. asettamalla pyyherulla varpaiden alle. Tämä kiristää kalvon windlass-mekanismin avulla, ja näin hoito kohdistuu kantakalvoon.
On hyvä käyttää koko nilkan liikelaajuutta harjoitteen aikana, voi jalan nostaa korokkeella, kuten kuvassa harjoite tehdään kirjapinon päällä.
Jotta hoito olisi tehokasta voimaharjoittelun tulee olla raskasta ja liike hidasta (3sek nousu, 3sek lasku, 2sek pito yläasennossa). HSRT-harjoittelua suositellaan joka toinen päivä seuraavalla progressiolla:
1.-2.vk: 3x12 kehonpainolla
3.-4.vk: 4x10 lisäpaino esim. reppu
jossa kirjoja
5.+vk: 5x8 lisää kuormaa.
Voimaharjoittelun ei tulisi olla tasapainoilua, joten on hyvä pitää kiinni vaikka tuolista tai nojata seinään. Näin jalkapohjan ja pohkeen lihakset pääsevät tuottamaan voimaa.
Kaikille HSRT ei kuitenkaan toimi ja hoito voidaan aloittaa myös isometrisillä harjoitteilla, kuten varpaillenousupidoilla pyyherullan päällä. Tavoitteena on pitää asento 30-60 sekuntia täysin liikkumattomana.
Isometrinen varpaillenousupito pyyherullan päällä kannattaa aloittaa kahdella jalalla, ja kun kipu sallii, siirtyä yhden jalan pitoihin.
Harjoittelua on hyvä tehdä 2-4 kertaa viikossa 3-5 sarjaa kerralla tai jos jalkapohja arkuus ei salli monta sarjaa harjoittelua kerralla voi sarjat tehdä myös pitkin päivää. Isometrinen harjoittelu on mahdollista tehdä muun voimaharjoittelun lämmittelyn yhteydessä tai omana voimaharjoituksenaan.
Koska isometrinen harjoittelu on nivelkulmaspesifiä, on nilkan nivelkulmaa hyvä vaihtaa harjoittelun edetessä.
Molempien harjoitteiden aikana lievä kipu (alle 5, asteikolla 1-10), on sallittua, mutta kohtalaista korkeampaa kipua tulee välttää. Tällöin myös kantakalvon kipuherkistymistä on mahdollista hoitaa. Voimaharjoittelu tuo pitkällä aikavälillä selvästi paremmat tulokset kuin pelkkä venyttely.
Apuvälineet plantaarifaskiitin hoidon tueksi
Tehokas plantaarifaskiitin hoitomuoto on teippaus, joka tukee jalkapohjaa ja kantakalvoa. Tämä poistaa kuormitusta kantakalvolta, ja näin lievittää kipua. Erityisesti joustamattomalla teipillä teippaaminen on hyvä vaihtoehto, joskin työläämpi ja hankalampi jos ei ole kokenut teippaaja. Helpompi vaihtoehto on kinesio-teippaus, jonka vaikutus on sama muttei yhtä voimakas. Myös pohjallisia ja kantapääpehmusteita suositellaan plantaarifaskiitin hoidon tueksi.
Shockwave-hoito on toimiva keino plantaarifaskiitin hoidssa. Hoito annetaan paineilmakäyttöisellä hoitolaitteella, jolla kudokseen johdetaan paineaaltoja. Paineaaltojen vaikutuksesta kipu kantakalvossa lievittää ja mahdollistaa muuta harjoittelua.
Kotrisoni-injektio jos plantaarifaskiitin hoito ei auta
Mikäli muut hoitomuodot eivät ole tuoneet haluttuja tuloksia plantaarifaskiitin hoidossa, on kortisoni-injektio vaihtoehto. Ensisijaisesti sitä ei kuitenkaan voi suositella, sillä se näyttäisi lisäävän kantakalvon repeämän riskiä. Syy on kaksiosinen sillä kortisoni haurastuttaa kantakalvon kudosrakennetta, ja samalla poistaa niin hyvin kipua, että ihminen alkaa rasittaa kantakalvoaan liikaa.
Hyvä plantaarifaskiitti hoito takaa kivuttomuuden ja paluun takaisin harrastusten pariin!
Toivottavasti näistä ohjeista on sinulle hyötyä plantaaarifaskiitin hoidossa. Vastaavien ohjeiden avulla olen kuntoutanut tuhansia plantaarifaskiitista kärsiviä vastaanotollani. Jos plantaatifaskiitin hoito ei ota onnistuakseen kannattaa ensin tarkistaa seuraavat 5 virhettä plantaarifaskiitin kuntoutuksessa.
Jos kaipaat konisvaltaisempaa ohjelmointia: Katso lisää Plantaarifaskiitti 101 verkkokuntoutus - kurssista täältä.
Kurssi sisältää kaiken tarvittavan tiedon plantaarifaskiitista ja helposti omaksuttavat hoito-ohjeet kuntoutukseen.
Yksilölliseen hoitoon kanttaa tulla vastaanotolle. Plantaarifaskiitin hoitoon erikoistuneet urheilujalkaterapeutit löydät Helsingistä ja Tampereelta.
Ota yhteys jättämällä maksuton konsultaatiopyyntö.
Haluatko vielä lisää tietoa? Kuuntele Jalkapäivä-podcastin jakso "Plantaarifaskiitti ja miten siitä päästään eroon", jossa jalkaterapeutti Sami Pesto kertoo perusteet plantaarifaskiitin hoitoon.
Lähteet:
Allam AE, Chang KV. Plantar Heel Pain. 2024 Jan 4. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29763043.
Morrissey D, Cotchett M, Said J'Bari A, Prior T, Griffiths IB, Rathleff MS, Gulle H, Vicenzino B, Barton CJ. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med. 2021 Oct;55(19):1106-1118. doi: 10.1136/bjsports-2019-101970. Epub 2021 Mar 30. PMID: 33785535; PMCID: PMC8458083.
Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25(3):e292-300. doi: 10.1111/sms.12313. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25145882.
Wearing SC, Smeathers JE, Urry SR, Hennig EM, Hills AP. The pathomechanics of plantar fasciitis. Sports Med. 2006;36(7):585-611. doi: 10.2165/00007256-200636070-00004. PMID: 16796396.
Yasui Y, Tonogai I, Rosenbaum AJ, Shimozono Y, Kawano H, Kennedy JG. The Risk of Achilles Tendon Rupture in the Patients with Achilles Tendinopathy: Healthcare Database Analysis in the United States. Biomed Res Int. 2017;2017:7021862. doi: 10.1155/2017/7021862. Epub 2017 Apr 30. PMID: 28540301; PMCID: PMC5429922.