Hoida plantaarifaskiitti kerralla kuntoon!
Plantaarifaskiitti on yleisin kantapääkivun aiheuttaja ja maailmanlaajuisesti arviolta 2 miljoona ihmistä saa hoitoa plantaarifaskiitin kipuihin vuosittain. Plantaarifaskiitti onkin siitä erikoinen vaiva, että se saattaa ilmaantua niin sunnuntai liikkujalle kuin aktiiviurheilijallekin. Plantaarifasktiitin hoito on periaatteessa yksinkertaista, mutta monesti hoito jää kesken tai vajavaiseksi, jolloin plantaarifaskiitti helposti uusiutuu.
Plantaarifaskiitille on tyypillistä voimakas kipuarkuus kantapään etuosalla jalkapohjassa tai jalkaterän/ kantapään sisäsivulla. Erityisesti aamulla tai muun paikallaan olon jälkeinen ensiaskelten kipu liittyy keskeisesti plantaarifaskiitin tyyppioireisiin. Iskuttava liikunta tai muu rasitus usein pahentaa oireita seuraavaksi päiväksi, mutta itse liikkumisen aikana plantaarifaskiitti saattaa olla jopa kivuton.
Kuuntele Jalkapäivä-podcastin jakso "Plantaarifaskiitti ja miten siitä päästään eroon", jossa jalkaterapeutti Sami Pesto kertoo perusteet plantaarifaskiitin hoitoon.
Plantaarifaskiitin hoito alkaa kivun lievityksellä
Usein hoitoon hakeudutaan vasta, kun plantaarifaskiitin kivut ovat niin voimakkaat, että ne rajoittuvat selvästi arjentoimintaa tai estävät harrastuksia. On hyvä muistaa, että mitä nopeammin plantaarifaskiittia päästään hoitamaan, sitä nopeammin hoito yleensä tepsii.
Jalkapohjan ja pohkeen venyttelystä sekä jalkapohjan hieronnasta on usein apua plantaarifaskiitin oireisiin. Vaikka hoidoksi ei riitä pelkkä venyttely, on se paikallaan, kipujen plantaarifaskiitin kipujen lievittämiseen.
Kuormituksen hallinta takaa hyvän hoitotuloksen
Hoito aloitetaan keventämällä kuormitusta vähentämällä erityisesti iskuttavan liikunnan, kuten juoksemisen, määrää. Joissain tapauksissa hoidon alkuvaiheessa myös kävelyn rajoittaminen on tarpeen, plantaarifaskiitin kipujen lievittämiseksi. Täyslepoon ei ole tarvetta, ja tarkan kuormituksen ja kivun seurannan kautta, yleensä päästää pikku hiljaa palaamaan aikaisemmin kipua provosoineisiin harrastuksiin.
Kuormitus tulee säätää tasolle jossa oireet pysyvät vähintäänkin vastaavina tai jopa lievittyvät. Hyvä kuormituksen ja kivun seuranta on avainasemassa plantaarifaskiitin hoidossa.
Kuormituksen seurantaan kannattaa käyttää apuna RPE-taulukkoa ja seurata päivittäistä askelmäärää. Kipua voi arvioida numeraalisesta asteikolla 1-10. Mikäli huomaa, että kipu alkaa lisääntyä kannattaa tarkastaa onko kuormituksessa tullut muutoksia, jotka selittävät kivun lisääntymisen.
Voimaharjoittelu on tärkeä osa plantaarifaskiitin hoidossa
Plantaarifaskiitin hoidossa olennainen osa on voimaharjoittelu, sillä pitkään jatkuessaan jalkapohjan ja pohkeen lihakset alkavat heikentyä.
Heavy slow resistance training (HSRT) on osoitettu toimivaksi kuntoutusmuodoksi (Konsgaard ym. 2008). Jotta kuormitus saadaan kohdistettua kantakalvoon, tulee varpaat nostaa ilmaan esim. asettamalla pyyherulla varpaiden alle. Tämä kiristää kalvon windlass-mekanismin avulla, ja näin hoito kohdistuu kantakalvoon.
On hyvä käyttää koko nilkan liikelaajuutta harjoitteen aikana, voi jalan nostaa korokkeella, kuten kuvassa harjoite tehdään kirjapinon päällä.
Jotta hoito olisi tehokasta voimaharjoittelun tulee olla raskasta ja liike hidasta (3sek nousu, 3sek lasku, 2sek pito yläasennossa). HSRT-harjoittelua suositellaan joka toinen päivä seuraavalla progressiolla:
1.-2.vk: 3x12 kehonpainolla
3.-4.vk: 4x10 lisäpaino esim. reppu
jossa kirjoja
5.+vk: 5x8 lisää kuormaa.
Voimaharjoittelun ei tulisi olla tasapainoilua, joten on hyvä pitää kiinni vaikka tuolista tai nojata seinään. Näin jalkapohjan ja pohkeen lihakset pääsevät tuottamaan voimaa.
Kaikille HSRT ei kuitenkaan toimi ja hoito voidaan aloittaa myös isometrisillä harjoitteilla, kuten varpaillenousupidoilla pyyherullan päällä. Tavoitteena on pitää asento 30-60 sekuntia täysin liikkumattomana.
Isometrinen varpaillenousupito pyyherullan päällä kannattaa aloittaa kahdella jalalla, ja kun kipu sallii, siirtyä yhden jalan pitoihin.
Harjoittelua on hyvä tehdä 2-4 kertaa viikossa 3-5 sarjaa kerralla. Isometrinen harjoittelua on mahdollista tehdä muun voimaharjoittelun lämmittelyn yhteydessä tai omana voimaharjoituksenaan.
Koska isometrinen harjoittelu on nivelkulmaspesifiä, on nilkan nivelkulmaa hyvä vaihtaa harjoittelun edetessä.
Molempien harjoitteiden aikana lievä kipu (alle 5, asteikolla 1-10), on sallittua, mutta kohtalaista korkeampaa kipua tulee välttää. Tällöin myös kantakalvon kipuherkistymistä on mahdollista hoitaa.
Apuvälineet plantaarifaskiitin hoidon tueksi
Plantaarifaskiitin hoidossa on havaittu tehokkaaksi teippaus, joka tukee jalkapohjaa ja kantakalvoa. Tämä poistaa kuormitusta kantakalvota, ja näin lievittää kipua. Myös pohjallisia suositellaan plantaarifaskiitin hoidon tueksi.
Shockwave-hoito on toimiva keino plantaarifaskiitin hoidssa. Hoito annetaan paineilmakäyttöisellä hoitolaitteella, jolla kudokseen johdetaan paineaaltoja. Paineaaltojen vaikutuksesta kipu kantakalvossa lievittää ja mahdollistaa muuta harjoittelua.
Kotrisoni-injektio jos plantaarifaskiitin hoito ei auta
Mikäli muut hoitomuodot eivät ole tuoneet haluttuja tuloksia plantaarifaskiitin hoidossa, on kortisoni-injektio vaihtoehto. Ensisijaisesti sitä ei kuitenkaan voi suositella, sillä se näyttäisi lisäävän kantakalvon repeämän riskiä.
Jos plantaatifaskiitin hoito ei ota onnistuakseen kannattaa tarkistaa seuraavat 5 virhettä plantaarifaskiitin kuntoutuksessa. Lue lisää täältä!
Plantaarifaskiitin hoitoon erikoistuneet urheilujalkaterapeutit löydät Helsingistä ja Tampereelta.
Ota yhteys jättämällä maksuton konsultaatiopyyntö.
Lähteet:
Morrissey D, Cotchett M, Said J'Bari A, et al Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values British Journal of Sports Medicine 2021;55:1106-1118.