Juoksijan paras kaveri on vahvat pohkeet, mutta myös tavantallaajat hyötyvät pohjetreenistä. Nykyarki ei juuri kuormita pohjelihaksia ja monella pohkeet ovatkin suhteettoman heikot. Lue lisää juoksijan voimatreenistä täältä.
Juostessa, erityisesti päkiävoittoisella askelluksella, kuormitus korostuu pohkeen ja jalkaterän alueen kudoksille. Kuitenkin moni juoksijakin jättää pohjetreenit väliin, ja olettaa, että pohkeet vahvistuvat riittävästi juoksun aikana. Tämä ei aina pidä paikkaansa, mikä näkyy myös juoksuvammojen määrässä.
Usein pohkeiden lihasmassan kasvattaminen saa kehonrakentajat näkemään painajaisia, mutta oikealla pohjetreenillä voi pohkeisiin saada sekä voimaa että massaa.
Apua pohjetreeniin? Tsekkaa jalkaterapeuttimme Helsingissä ja Tampereella! https://www.jalkapaiva.fi/jalkaterapeutit
Pohkeen anatomia
Kolmipäinen pohjelihas (m. triceps surae) koostuu periaatteessa neljästä lihaksesta: - Leveä kantalihas (soleus)
- Kaksoiskantalihas, sisempi ja ulompi osa (gastrocnemius)
- Hoikka kantalihas (plantaris)
Kaksoiskantalihaksen sisempi ja ulompi pää sekä pieni plantaris-lihas alkavat polvinivelen yli reisiluun nivelnastoihin (epicondyle). Leveän kantalihaksen alkupiste kiinnittyy pohjeluun päähän, sääriluun takapintaan ja sääri-pohjeluiden väliseen kalvorakenteeseen. Kaikki lihakset kiinnittyvät akillesjänteen avulla kantaluuhun, ylittäen ylemmän ja alemman nilkka nivelen.
Oireileeko akilles-jänne?
Vahvat pohjelihakset ojentavat nilkkaa kävellessä, juostessa ja ponnistaessa. Akilleksen kiinnityskohdan ollessa hieman mediaalisesti kantaluussa, ojennukseen liittyy samalla pieni nilkan sisäkierto (supinaatio). 7-20% ihmisistä plantaris-lihas puuttuu kokonaan. Ja sen funktio on erittäin vähäinen nilkan ojennuksen kannalta. Joskin se saattaa silti osalla oireilla akillesjänteen alaosalla. Leveä kantalihas on rakennetunut pääosin hitaista lihassoluista, ja sen tehtävä mm. vastustaa kehon kaatumista eteenpäin ihmisen seistessä. Soleuksen voima on merkittävä jalan iskuvaimennuksen kannalta.
Kaksoiskantalihas risteää polvitaipessa takareiden lihasten kanssa, muodostaen tukevan rakenteen polven taakse vastustamaan yliojennusta. Kaksoiskantalihas on pohkeen lihaksista pinnallisin ja tekee näkyvän kaksiosaisen muodon pohkeen yläosalla. Kaksoiskantalihaksen fuktio nilkan ojennuksen lisäksi on koukistaa polvea. Erityisesti pikajuoksussa nähdään voimakas kaksoiskantalihaksen supistuminen juoksijan ponnistaessa.
Pohjetreenillä isommat pohkeet
Kehonrakennuspiireissä usein tuskaillaan pohkeiden hitaan lihasmassan kasvun kanssa, ja niiden koko saattaa jäädäkin muiden jalkalihasten kehityksen varjoon. Osa syynä voi olla harjoittelemattomuus, sillä harva treenaa pohkeita oikeasti säännöllisesti, riittävän kovaa tai riittävällä volyymillä. Koska pohjelihakset (varsikin soleus, joka luo pohkeelle massiivisen vaikutelman) koostuvat pääosin hitaista lihassoluista, kannattaa pohjelihaksia treenata myös suhteellisen isoilla toistomäärillä (15-25 toistoa/sarja).
Kuinka lisätä pohjetreeni voimaohjelmaan?
Pohkeille ei juuri tule kuormitusta tavallisimmissa jalkojen voimaliikkeissä (kyykyt ja maastavedot) joten nilkan ojennus on tehtävä omana liikkeenään. Pohkeiden treenissä kannattaa suosia sekä polvi koukussa (soleus) että polvi suorana (gastrocnemius) tehtäviä liikevariaatioita. Näin kaikkia pohkeen lihaksia tulee treenattua monipuolisesti. Pohkeet on hyvä erottaa omakseen muista jalan lihasryhmistä (etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet) ja laskea niille riittävästi volyymia viikkotasolla. Sarjamäärät tulisi nostaa vähintään 10 raskaaseen sarjaan viikossa. Pohjetreeniä tulee myös progressioda kehityksen edetessä. Pohjelihas on uskomattoman vahva kun sitä on treenattu oikein.
Vältä pohjetreenin sudenkupat, maksimoi kehitys
Varpaillenousun aikana hyvä huomioida seuraavat asiat, sillä näiden laiminlyönti saattaa vaikuttaa pohkeen lihasmassan ja voiman kasvuun:
Tee liikkeet koko liikelaajuudella
Nilkan heikko liikkuvuus johtuu usein heikosta voimasta tietyillä nivelkulmilla. Liikerajoitukset saattavat hetkellisesti helpottaa venyttelyllä, mutta pitkäaikainen vaikutus saadaan lisäämällä voimaa koko liikelaajuuden osalta. Älä siis välttele heikkoja ääriasentoja, muuten niiden voima ei pääse koskaan kehittymään.
Pidä tauko ala-asennosta
Akillesjänne on kehon suurin jänne ja sen läpi on helppo siirtää voimaa myös pohjetreenissä. Näin kuitenkin pohkeen lihasten kuormitus jää pienemmäksi ja myös kehitys on hitaampaa. Ponnistus- ja plyometriseen treeniin on toki paikkansa, mutta voimaharjoittelussa on hyvä keskittyä liikkeen laatuun.
Pidä jalkaterän vipuvarsi tiukkana
Pohjetreenissä, varsinkin kenkä jalassa, voi olla hankala huomioda jalkaterän asento liikkeen aikana. Mikäli jalkaterän vipuvarsi pettää, ei pohkeen kuormitus ole tasainen
Treenaa eksentrisesti
Eksentristä, eli jarruttavaa, vaihetta ylikuormittava harjoittelu on todettu lisäävän liikelaajuutta. Lihaskudos pyrkii samanaikaisesti supistumaan mutta joutuu venymään ulkoisen kuorman ollessa riittävän suuri. Varsinkin jos liikelaajuus on heikko, saattaa se olla esteenä pohjelihaksen kehittymiselle. Pohkeelle on muutenkin tärkeää olla vahva jarruttavassa lihastyössä, sillä se vastaa leijonan osasta iskunvaimennuksesta juoksussa ja hypystä alastullessa.
Alla videossa smith-laitteessa tehtävä varpaillenousu. ideana on nousta kahdella jalalla ylös, ja laskeutua hallitusti yhdellä jalalla alas. Liike on hyvä tehdä laitteessa jossa lisäkuormaa on helppo lisätä ilma, että tasapaino alkaa horjua liikkeessä. Kuorma on valittu niin, että yhdellä jalalla ylös ponnistaminen ei onnistu laadukkaasti, mutta yhdellä jalalla 3 sekunnin alas jarruttaminen onnistuu.
Treenaa isometrisesti
Isometrinen pohjetreeni kehittää ja vahvistaa myös akillesjännettä, mikä on tärkeää varsinkin jos aikoo saada vahvojen pohjelihasten voima hyödyt käyttöön juoksuun tai muuhun plyometriseen liikkeeseen. Isometrinen liike voi vaikka yhdellä jalalla seisominen nilkka ääriojennuksessa tai askelkyykkypito kantapää irti maasta.
Alla seinäkyykkypito päkiän varassa, jossa pohjetta vahvistetaan isometrisesti. Ohjeet löydät videolta:
Treenaa uupumukseen asti silloin tällöin
Pohkeen lihakset ovat meillä jatkuvassa käytössä. Näin ollen moni treenaa pohkeitaan liian pienellä rasittavuustasolla (RPE - Rate Of Perseived Exortion). Aika ajoin kannattaakin tehdä sarjat täyteen uupumukseen asti jolloin pystyy paremmin skaalaamaan toistomäärää suhteessa kuormaan.
Treenaa eri asennoissa
Tutkimuksissa on huomattu että pitämällä nilkkaa eri asennoissa (jalkaterä eteen, ulos- tai sisäänpäin) voidaan harjoitusta kohdistaa pohkeen eri osille. Mikäli siis pohkeesi lihakset ovat epäsuhtaisesti muodostuneet voit kohdetaa treeniä tekemällä varpaille nousut eri asennoissa.
Treenaa myös maksimivoimaa
Pohjetreenin monipuolisuuden kannalta, on pyrittävä myös liikuttamaan maksimaallisia kuormia. Tässä kannattaa suosia latteita joissa isoa kuormaa on turvallista liikutella, eikä liikkeen aika tarvitse tasapainotella. Tähän sopii mm. varpaillenousut smith-laitteessa tai istuen tehtävä pohjeprässi. Tietyissä tapauksissa pohkeen suuresta lihasmassasta saattaa olla jopa haittaa. Esimerkiksi pikajuoksun kannalta pohkeen maksimivoima on olennaisempaa kuin pohjelihasten koko, sillä kaikki ylimääräinen paino, varsinkin liikeketjun ääripäässä, vain hidastaa vauhtia.
Testaa pohkeen voima varpaillenousutestillä
Ohessa taulukko jossa esitetty ikäluokkakohtainen keskiarvotulos yhden jalan varpaillenousutestissä. Tuloksia voi pitää viitearvoina, mutta omat tulokset kannattaa myös suhteuttaa omiin harrastuksiin ja pohkeen voimakapasiteetin vaatimuksiin. Todennäköisesti siis ultrajuoksijan tai kolmiloikkaajan pohkeiden tulee olla viitearvotuloksia vahvemmat, mutta istumatyöläiselle arjesta selviämiseen viitearvoon osuminen riittää mainiosti.
Testin suoritus on yksinkertainen.
Aseta jokin koroke seinän viereen ja aseta päkiä korokkeen päälle. Tutkimuksessa käytettiin 10asteen kulmassa olevaa tasoa, jonka saa myös rakennettua kotona vaikka parin kirjan avulla.
Ota seinästä tukea vain sormenpäillä, näin et voi auttaa varpaille nousua käsillä.
Pidä liikkeen aikana vartalo suorana, polven tai lonkan koukistamien ponnistuksen aikana on lopettaa suorituksen.
Suorita yhden jalan varpaille nousuja täyteen uupumukseen asti 1 sekunti ylös, 1 sekunti alas tahdissa.
Nosta kantapää annetussa tahdissa niin ylös kuin mahdollista, niin monta kertaa kuin mahdollista.
Ota tulos ylös ja vertaa taulukossa olevaa tulosta oman ikäluokkasi kohdalla.
Tsekkaa täältä varpaillenousutestin video.
Liikkeitä pohkeita vahvistavaan treeniin:
Tässä varpaillenousu variaatioita pyyherulla varpaiden alla
Tässä liikkeitä isometriseen pohjetreeniin
Tässä dyynamisia vaihtoehtoja
Lähteet:
Hébert-Losier ym. 2017, Dalmau-Pastor ym. 2014, Spina Andero 2017.