Kaikki juoksijat hyötyvät, tai ehkä tarkemmin hyötyisivät voimaharjoittelusta, jos juoksijat alkaisivat tekemään voimaharjoittelua säännöllisesti. Juokseminen on keholle raskasta liikuntaa ja jokaisella juoksuaskeleella kehoon kohdistuu 1,5-4 -kertainen kehonpaino kuorma hyvin lyhyessä ajassa. Jokaisen juoksuaskeleen iskunvaimennukseen ja uudelleen ponnistukseen tarvitaan voimaa.
Tosin kaikenlainen voimaharjoittelu ei hyödytä juoksijaa, mutta erityisesti maksivoimareservin lisäämisellä on paikkansa juoksijan voimatreenissä. Maksimivoimaharjoittelun teho ei perustu lihasmassan lisääntymiseen, vaan voima kasvaa hermo-lihasjärjestelmän kehityksen myötä. Näin ei ole pelkoa mahdollisesti juoksua haittaavasta kehonpainon noususta.
Voimaharjoittelu on todettu edistävän lihasten ja jänteiden jäykistymistä, mikä on tärkeää elastisen energian varastoitumisessa juoksun iskunvaimennuksen aikana. Toisin sanoen juoksun iskutuksen kuorma pystytään vaimentamaan tehokkaammin lyhyemmässä ajassa, mikäli alavartalon lihakset ovat voimakkaammat ja jänne-lihas kompleksi toimii jäykemmin.
Mitä paremmin energiaa varastoidaan sitä tehokkaammin pystytään tuottamaan konsentrista voimaa ja juoksun plyometrisyys (venymis-lyhenemis-sykli) kehittyy. Tämän on ehdotettu olevan yksi tärkeä tekijä juoksutaloudellisuuden paranemisessa voimaharjoitteluharjoitusjakson jälkeen.
Taloudellisuus tulee sitä tärkeimmäksi mitä pidempään juostaan. Mitä taloudellisemmin keho pystyy liikuttamaan itseään eteenpäin ja mitä tehokkaammin solut pysyvät tuottamaan energiaa, sitä paremmin juoksussa pärjää. Voimaharjoittelu ei siis ole vain pikajuoksijoille, vaan myös kestävyysjuoksijat hyötyvät voimaharjoittelusta.
Voimaharjoittelun hyödyt juoksijalle:
Voimaharjoittelu mahdollistaa korkeamman askeltiheyden juostessa
Yleisesti perushölkkääjän askeltiheys jää 160-170 askelta minuutissa välillä ja tämän nostaminen juoksuharjoittelulla saattaa tuntui ihan mahdottomalta. Korkeampi askeltiheys vaatiikin voimaa, erityisesti lonkan koukistajilta ja pohkeilta.
Vauhdikkaammilla juoksulenkeillä olisi hyvä pyrkiä nostamaan askeltiheys 175-190 askeleeseen minuutissa, ja tämä helpottuu voimaharjoittelulla sekä hyppyharjoittelulla, joka valmistaa hermostoa rekrytoimaan enemmän lihasoluja lyhemmässä aikamääreessä. Hyvän siirtovaikutuksen takaamiseksi tulee juoksu- ja voimaharjoittelu yhdistää järkevästi.
Hyvin matala askeltiheys saattaa lisätä myös iskutuksen suuruutta ja johtaa näin rasitusvammoihin. Toisin päin ajateltuna, jos lisättäisiin askelpituutta, johtaa se yleensä korostuneeseen kanta-askellukseen tai harppovaan askellukseen, jonka seurauksena kuormitus polvessa ja sääressä kasvaa.
Askeltiheys x askelpituus = juoksuvauhti, kumman tahansa muuttujan nostaminen vaatii voimaa
Voimaharjoittelu kehittää juoksun taloudellisuutta
Kestävyysurheilussa, kuten juoksussa, liikkumisen taloudellisuus on yksi tärkeimmistä seikoista kehittävän harjoittelun kannalta. Kamppailu väsymystä vastaan on usealle pitempää matkaa juoksevalle tuttu. Tunne kun voimat ovat lopussa, vaikka hengitys- ja verenkiertoelimistö vielä jaksaisikin.
Voimaharjoittelu auttaa lihaksia jaksamaan kestävyysjuoksussa, kun jokainen askel otetaan taloudellisemmin. Kun keho toimii jämäkämpänä juoksun kontaktivaiheessa, pystyy se varastoimaan energiaa tehokkaammin ja vapauttamaan sitä paremmin. Tämän huomaa kimmoisana juoksuaskeleena läpi juoksulenkin eikä juoksun aikana ryhti lysähdä tai polvet ala joustaa liikaa.
Erityisesti etureisien, pohkeiden ja pakaroiden voiman kasvattaminen näyttäisi kehittävät taloudellista juoksua. Heikkous pohkeiden ja etureiden lihaksissa pakottaa lantion tukilihakset ylitöihin vaimentamaan iskua, jolloin juoksijan polven kivut tai lonkan alueen vaivat nostavat päätään.
Juoksijan loukkaantumisherkkyys pienenee voimaharjoittelulla
Juoksussa olennaista on liikkua eteenpäin mahdollisimman kovaa. Kuulostaa simppeliltä, mutta silti useat juoksijat tuottavat juoksun aikana voimaa lähinnä ylöspäin. Perinteinen pomppiva juoksutyyli on ensinnäkin epätaloudellista ja myös rasitusvammariski. Pomppivasta juoksutyylistä voi päästä eroon myös vaihtamalla kenkää tai harjoittelemalla juoksuasennon hallintaa, mutta pitkälle kantavin tapa on lisätä voimaa.
Keskivartalon, jalkapohjan, pohkeiden, etureiden ja lonkan loitontajien lihasten lihasheikkoudella on yhteytensä loukkaantumisherkkyyden kasvuun juoksussa. Varsinkin polven alapuolisten lihasryhmien voimaharjoittelu jää monelta liikkujalta ja urheilijalta vajavaiseksi, ja näin myös on juoksijoilla. Simppeleillä liikkeillä näiden lihasryhmien voimaharjoittelu onnistuisi juoksun ohessa tai omana voimaharjoittelu kaudellaan.
Voimaharjoittelulla voit mahdollisesti siis ehkäistä yleisten juoksuvammojen, kuten plantaarifaskiitin, juoksijanpolven tai akilles-jännevaivojen, syntyä.
Oletko palaamassa juoksuun loukkaantumisen jälkeen? Nappaa verkkokaupasta: Juoksuun paluu ohjelma!
Voimaharjoittelu edesauttaa saavuttamaan kovemman juoksuvauhdin
Yksinkertaistettuna juoksuvauhti on askeltiheys kertaa askelpituus. Eli jompaa kumpaa muuttujaa nostamalla juostaan kovempaa. Juoksussa olennaista on liikkua eteenpäin mahdollisimman kovaa.
Kuulostaa simppeliltä, mutta silti useat juoksijat tuottavat juoksun aikana voimaa lähinnä ylöspäin. Perinteinen pomppiva juoksutyyli on ensinnäkin epätaloudellista ja myös rasitusvammariski.
Usein taustalla on tärkeiden juoksulihasten voiman puute. Heikot pohjelihakset johtavat nilkan koukistuskulman korostumiseen varvastyönnössä, jolloin ponnistus suuntautuu ylöspäin eikä eteenpäin.
Takareisien ja pakaroiden voimaharjoittelu vahvistaa juoksussa lonkan ojennusta ja tämä yhdistettynä voimakkaaseen jalkaterän vipuvarteen, tuotetaan juoksussa voimaa eteenpäin eikä ylöspäin.
Paljasjalkakengillä juokseminen haastaa jalkaterän ja pohkeen lihasvoimaa
Juostessa paljasjalkakengillä tai perinteisillä juoksukengillä kuormitus on edelleen yhtä raju, mutta kuormituksen paikka vai hieman muuttuu. Paljasjalkakengillä juostessa kuormitus korostuu jalkaterän ja pohkeen lihaksiin, ja toisaalta kevenee polven ja lonkan alueelta, verrattuna siis perinteisiin iskuavaimentavilla kengillä juoksemiseen.
Kuormituksen muutos johtuu lähinnä juoksutyylin muutoksesta. Paljasjalkakengillä juostessa kontakti alustaan otetaan päkiävoittoisemmin, eikä kantapää välttämättä edes osu maahan juoksun aikana. Iskuavaimentavissa juoksukengissä alkukontakti otetaan pääsääntöisesti kantapäälle.
Paljasjalkakengillä juoksijan onkin hyvä ottaa voimaharjoittelussa huomioon erityisesti pohkeen voimaa lisäävät liikkeet. Ja mielellään aloittaa pohkeiden voimaharjoittelu jo hyvissä ajoin ennen juoksumatkojen lisääntymistä. Lue lisää pohkeiden voimaharjoittelusta täältä
Mitä liikkeitä juoksijan voimaharjoitteluohjelmaan?
Juoksijan pohkeiden voimaharjoittelu:
Juoksijalle varpaillenousut tulisi olla ykkösjuttu helppoutensa puolesta. Yhden jalan varpaillenousuja voi tehdä vaikka kotona kehonpainolla, ja saada hyvää kehitystä, jos tekee sarjat lähelle uupumusta.
Smith-laitteessa varpaillenousu (edellä) on helppo toteuttaa jarruttavaa vaihetta korostavasti suurellakin ulkoisella kuormalla, sillä liike ei vaadi tasapainoilua. Ajatuksena on nousta varpaille kahdella jalalla ja laskeutua yhden jalan varassa hallitusti jarruttaen alas.
Pohkeille lisäpainon kanssa erityisesti jarruttavan voiman tuoton harjoittelu ja staattiset pidot lisäpainolla takaavat hyvän siirtovaikutuksen juoksuun.
Juoksijan kyykkyharjoittelu:
Yleisesti erilaiset kyykyt ja askelkyykyt ovat sopivia vaihtoehtoja juoksijan voimaharjoitteluun, sillä ne kehittävät etureisiä ja pakaroita. Sekä hieman variaatiosta riippuen myös lonkan lähentäjien ja loitontajien voimaa.
Juoksijan askelkyykky sopii nopean jarruttavan voimantuonton harjoitteluun. Askelkyykky pudotetaan päkiä varaan jolloin keho joutuu harjoittelemaan iskunvaimennusta. Sopii hyvin vaikka juoksun alkulämmittelyyn, varsinkin päkiäjuoksijalle.
Seinäkyykkypitoon saa lisää tehoja sekä etureidelle että pohkeelle tekemällä sen päkiän varassa. Erityisesti harjoitus kehittää polvilumpiojänteen ja akillesjänteen jäykkyyttä, joka osaltaan parantaa juoksun taloudellisuutta. Liikkeen tulee olla riittävän raskas, joten myös lisäpainoa kannattaa harkita.
Juoksijan lonkankoukistajien voimaharjoittelu:
Kyykyt ja varpaillenousut eivät kuitenkaan yksi riitä sillä kyykyt eivät juurikaan harjoita lonkankoukistajia tai takareisiä. Eli lonkankoukistajien vahvistaminen, omana harjoituksenaan on juoksun kannalta olennaista. Erityisesti tärkeää olisi treenata lonkan koukistajia niiden pitkillä lihaspituuksilla, eli lisätä lihasvoimaa, kun lihakset ovat venytyksessä.
Tässä videolla hyvä vaihtoehto lonkankoukistajien voimatreeniin!
Lonkan ojennusvoimaa juoksijalle:
Pakaran voimatreeniin kannattaa myös keskittyä erikseen, sillä voimakkaat pakarat ojentavat lonkkaa ja työntävät juoksijaa oikeaan suuntaan, eli eteenpäin. Pakara usein kestää myös voimaharjoittelun rasitusta paremmin kuin etureidet, jolloin pelkkiä kyykkyjä tekemällä usein saadaan kyllä etureidet hapoille, mutta pakara tarvitsee lisää treeniä.
Voimaa juoksijan keskivartaloon:
Juoksijan ei kannata unohtaa keskivartalon voimaa. Esimerkiksi sivuttaistukea keskivartaloon voi hankkia lisää kylkitaivutuksilla kahvakuulalla.
Tarvitsetko apua juoksun voimaharjoitteluun ohjelmoinnissa tai liikevalinnoissa?
Täytä maksuton konsultaatiopyyntö täältä!