Aikaisemmin erityisesti on voimaharjoittelussa on ajateltu, että vain täydelliseen uupumukseen asti harjoittelu tuo tuloksia. Se onkin ehkä mittarina simppeli, sillä kun ei enää jaksa, niin sarja loppuu.
Myös kestävyysurheilun kuormittavuutta on hyvä pystyä mittaamaan subjektiivisesti. Sykedata tai vauhdin seuraaminen ovat mainioita mittareita varsinkin pitkällä aikavälillä, mutta myös yksittäisen harjoituksen arviointi subjektiivisesti on kannattavaa. Juoksun tai pyöräilyn suorituksen kuormittavuuteen vaikuttavat olennaisesti mm. keliolosuhteet, jolloin lenkin kuormittavuus ei välttämättä näy sykkeessä tai vauhdissa, mutta tuntuu paljon raskaammalta.
Ajatuksena "Överit mielummi ku vajarit" toimii ehkä joskus, mutta pitkällä aikavälillä monelle se ei ole kovin mieluisa tapa toteuttaa harjoittelua. Kuormittavuuden arviointi subjektiivisesti on mahdollista ja siinä on huomattu korrelaatio kehittymisen kanssa. Näin on mahdollista kohdentaa rasittavuutta ja tähdätä siihen mikä riittää kehittymiseen ja mistä voidaan palautua.
Riittävä intesiteetti luo perustan adabtaatiolle
Intesiteetti on heti harjoittelun jatkuvuuden jälkeen yksi merkittävimmistä asioista kehittymisen kannalta. Ilman riittävää kuormaa ei tarvittavaa adabtaatiota vaadita keholta, jolloin tilanne jää muuttumattomaksi.
Huomion arvoista on, että riittävä, muttei liiallinen, intesiteetti mahdollistaa harjoittelun useammin, jolloin kehittyminen on nopeampaa. Ideana maksimaalinen tulos, minimaalisella työllä, sopii hyvin tässäkin.
Tarvitsetko apua kuormituksen hallintaan tai rasitusvammojen hoitoon? Jalkaterapeuttimme auttava Helsingissä ja Tampereella.
Nykyään rasittavuuden subjektiiviseen arviointiin voidaan käyttää seuraavaa kahta mitta-asteikkoa:
RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE ja voimaharjoittelu Voimaharjoittelussa olisi tavoitteellista pyrkiä suorittamaan työsarjat 7-8,5 RPE intesiteetillä. Tietyissä tilanteissa myös raskaammin, mutta alle 7 RPE:n sarjoja ei laskettaisi työsarjaksi, vaan lämmittelyksi. Ohjelmoinnissa voidaan merkitä subjektiivista kuormittavuutta ohjaamaan sarjapainojen valintaa. Toki ulkoinen kuorma on vain yksi tekijä, jolla saadaan lisättyä kuormittavuutta. Myös mm. tempo, palautusajanpituus ja liikevariaatio vaikuttavat kuormittavuuteen olennaisesti. Esimerkiksi varpaillenousut yhdellä jalalla: 2 x 15-25 (RPE7) 1 x MAX (RPE10) Esimerkissä ohjataan tekemään varpaillenousuja kaksi sarjaa niin monta toistoa, että kuormitus tuntuu kohtuullisen raskaalta, kuitenkin 15-25 toiston väliin. Viimeinen sarja tehdään täyteen uupumukseen asti.
RPE ja kestävyysurheilu
Kestävyysurheilussa kuormittavuuden seuranta on helpompaa kuin voimaharjoittelussa, sillä ohjelmat voidaan luoda sykealueita tai vauhtia mukaillen. Kuitenkaan jos tarkat harjoittelukynnykset (aerobinen ja anaerbinen kynnys) eivät ole tiedossa, voi seurantaa tehdä myös RPE:n avulla.
Kestävyysharjoittelussa RPE:n on havaittu olevan yhteydessä hengitys- ja verenkiertoelimistön rasituksen kanssa. Sekä kokeneemmat juoksijat ja aloittelijat arvioivat samaan kohtaan kuormittavuuden suunnilleen samaan kohtaan RPE taulukolla. Edellä mainitussa taulukossa suuntaa antava asteikko, miten lenkin sisältö suhteutuu subjektiiviseen kuormittavuuteen (RPE).
Peruskestävyysharjoittelu tehdään yleensä noin 3 RPE:llä, jolloin harjoittelu tuntuu kevyeltä. Vauhtikestävyysharjoittelu pyörii RPE5 lukemilla, tällöin kuormittavuuden tuntemus on jo korkeampi ja harjoittelun tuntuu raskaammalta.
Esimerkki vauhtikestävyyslenkki (2x10min) juosten:
Lämmittely: peruskestävyys 1(PK1) vauhdilla 5min RPE >2,5
PK-juoksu 1: peruskestävyys 2 (PK2) vauhdilla 5min RPE3-3,5
VK-juoksu 1: vauhtikestävyys 2 (VK2) vauhdilla 10min RPE 5
PK-juoksu 2: peruskestävyys 2 PK2) vauhdilla 5min RPE3-3,5
VK-juoksu 2: vauhtikestävyys 2 (VK2) vauhdilla 10min RPE 5
PK-juoksu 3: peruskestävyys 2 (PK2) vauhdilla 5min RPE3-3,5
Jäähdyttely: peruskestävyys 1 (PK1) vauhdilla 5min RPE >2,5.
RIR (Reps In Reserve)
RIR (Reps In Reserve) eli toistoja tankissa/pankissa tai toistoreservi. Sarjan suorittamisen jälkeen voidaan kuormittavuutta arvioida tunteella, kuinka monta laadukasta toistoa olisi voitu vielä suorittaa. Tässä tapauksessa arvot toimivat käänteisesti verrattuna RPE:hen jolloin 0 on maksimaalinen suoritus, eikä sarjaan olisi voitu lisätä yhtään toistoa. Toistoreservi toimii hyvin voimaharjoittelun kuormittavuuden arviointiin. Varsinkin maksivoimaharjoittelua on helpompi arvioida toistoreservin avulla, sillä toistoja on usein sarjassa vain yhdestä viiteen. Mitä suurempiin toistomääriin sarjassa mennään, on toistoreserviin jäljelle jäävien toistojen määrää hankalampi arvioida. Voimaharjoittelun työsarjoissa voidaan jättää 2-3 toistoa reserviin per sarja (RIR2-3), muttei juuri enempää, tällöin kehittyminen on edelleen tehokasta ja palautuminen optimaalisempaa kuin täyteen uupumukseen eli failureen harjoittelu. Tätä kevyemmät sarjat kannattaa jättää laskematta viikkovolyymiin. Lämmittelysarjaksi olivi hyvä tähdätä RIR4-5 sarjoihin.
Esimerkiksi henkilön X takakyykky sarjan merkinnät:
Lämmittely sarja 1: 10 x 40kg RIR5,5
Lämmittely sarja 2: 10 x 50kg RIR4
Työsarja 1: 8 x 65kg RIR3
Työsarja 2: 8 x 65kg RIR3
Työsarja 3: 8 x 65kg RIR2
Työsarja 4: 7 x 65kg RIR1
"Edellä esimerkissä takakyykyn työ- ja lämmittelysarjat. Tässä tapauksessa työsarjojen välissä on todennäköisesti pidetty liian vähäiset tauot, sillä samalla kuormalla subjektiivinen kuormittavuus nousee kohti loppua, eikä viimeisessä sarjassa päästää yhtä suureen toistovolyymiin." Arvioinnin kohdentamiseen suositellaankin ajoittain viemään sarjat "loppuun asti" RPE10 tai RIR0, näin tietää kyseisen liikkeen toistomaksimin valitulla kuormalla.
Voimaharjoittelun peruspilarit
Alla Voimaharjoittelun ABC -youtube video, jossa jalkaterapeutti Sami Pesonen kertoo voimaharjoittelun peruspilareista, mukaan lukien kuormittavuuden subjektiivisesta arvioinnista.
Lähteet:
Arney BE, Glover R, Fusco A, Cortis C, de Koning JJ, van Erp T, Jaime S, Mikat RP, Porcari JP, Foster C. Comparison of RPE (Rating of Perceived Exertion) Scales for Session RPE. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jul 1;14(7):994-996. doi: 10.1123/ijspp.2018-0637. PMID: 30569764.
Zamunér AR, Moreno MA, Camargo TM, Graetz JP, Rebelo AC, Tamburús NY, da Silva E. Assessment of Subjective Perceived Exertion at the Anaerobic Threshold with the Borg CR-10 Scale. J Sports Sci Med. 2011 Mar 1;10(1):130-6. PMID: 24149305; PMCID: PMC3737915.
Refalo MC, Hamilton DL, Paval DR, Gallagher IJ, Feros SA, Fyfe JJ. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2021 Aug;39(15):1723-1745. doi: 10.1080/02640414.2021.1898094. Epub 2021 Apr 19. PMID: 33874848.