Kansankielessä pakara käsittää yleensä pelkästään ison pakaralihaksen. Eikä ihme. Onhan iso pakaralihas huikea lihas. Usein nykypäivänä pakaratreeniä tehdään lähinnä esteettisistä syistä, ja pakaraa treenaamalla pakaroista voidaan saadakin isot ja näyttävät, mutta se ei välttämättä auta hoitamaan kipeää selkää tai ehkäise polvivammoilta.
Tässä postauksessa keskitytään pakaran treenaamiseen selän ja polvien terveyden lisäämiseksi ja kipujen hoidossa. Lopussa vinkit monipuoliseen pakaratreeniin, josta hyötyvät kaikki, niin selkäkipuiset kuin fitness-treenaajatkin.
Treenaa pakaraa, lisää lantion tukea, vähemmän kipuja
Erityisen tärkeää pakaran toiminnan kannalta on lantiota sivusuunnassa tukevien lihasten, lonkan sisäkiertoa vastustavien lihasten ja keskivartalon lihasten vahvistaminen pakaratreenin yhteydessä. Näin pakaratreenillä voidaan helpottaa selkäkipuja ja ennaltaehkäistä polvivaivoja.
On huomattu, että keskimmäisen pakaralihaksen heikko lihasvoima olis yhteydessä selkärangan heikkoon stabiliteettiin ja selän kuormittumiseen.
Näyttäisi myös, että alaselkäkipujen yhteydessä pakaralihakset ovat useammin kosketus arat ja niissä on enemmän kipupisteitä (trigger-pisteitä).
Heikko keskimmäinen pakaralihas yhdistetään useisiin erilaisiin alavartalon kiputiloihin ja vaivoihin, kuten lonkan ulkosivun kipu, polven nivelrikko ja patellofemoraalinen kipu.
Vahvat pakarat pitävät kivut kurissa
Iso pakaralihas on kehon voimakkain lihas ja tärkein lonkan ojentajalihas, mutta lonkan tehokkaan toiminnan ja erityisesti stabiliteetin kannalta kaikilla lonkkaa ympäröivillä lihaksilla on merkityksensä. Siksi pakaroiden kokonaisvaltaisessa treenissä kannattaa suosia monia eri liikesuuntia, toistomääriä, kuormia ja liikevariaatioita.
Pakaran lihasten voiman lisääminen lievittää selkäkipuja ja helpottaa myös selän hallintaa. Pakaralihasten heikko voima liitetään alaraajan huonoon halliintaan, joka saattaa johtaa polvikipuihin.
Heikko pakaroiden voima sattaa johtaa huonoon nostotekniikkaan, joka erityisesti isojen kuormien kanssa sattaa rasittaa selkää. Erityisesti ison pakaralihaksen tulisi toimia selkälihasten tukena lonkkaa ojentavissa liikkeissä.
Pakaratreeni joka ei lisää voimaa tai hallintaa on turhaa
Perinteinen pakaratreeni sisältää usein vain kahdella jalalla, keveyllä kuormalla ja/tai laitteissa tehtävät pakaratreeniliikkeitä. Tälläinen pakaratreeni saattaa lisätä pakaran kokoa, ehkä myös voimaa, mutta usein siirtovaikutus hallintaa vaativiin yhden jalan liikkeisiin on huono.
Hyppääminen, juokseminen tai jopa käveleminen saattavat aiheuttaa kipuja, jos pakara on heikko ja lantion hallinta vajavainen.
Ison pakaralihaksen koko on myös liitoksissa alaselkäkipujen esiintyvyyteen. Pakaralihaksen pieni koko näyttäisi lisäävän selkäkipuja.
Pakaralihasten tehtävät
Iso pakaralihas
Ison pakaralihaksen päätehtäviä ovat lonkan ojennus ja ulkokierto. Sen alaosan säikeet tuottavat lonkkaan lähennystä ja yläosan loitonnusta. Reisiluun pysyessä paikallaan lantion "kippaaminen taaksepäin" (posterior pelvic tilt). Usein selkäkipuja saattaa syntyä jos lantio kippaa voimakkaasti eteenpäin, jolloin heikko pakara ei pysty hallitsemaan lantion asentoa.
Iso pakaralihas osallistuu myös pitämään reisiluun päätä kosketuksissa lonkkamaljaan, ja näin on aktiivisesti osana estämässä lonkan sijoiltaanmenoa ja lonkkakipujen syntymistä.
Pakaralihas kiinnittyy laajasti lantion taakse sekä luisiin että kalvo- ja nivelsiderakenteisiin. Samoin reisiluun takapinnan lisäksi kiinnittyy IT-kalvoon. IT-kalvo jatkuu polvinivelen yli ja vastaa polven sivusuunnan tuesta, jossa pakaran lihaksilla on suuri merkitys. Heikko pakaran voima tai hallinta saattaa johtaa reisiluun hallitsemattomaan sisäkiertoon ja vastaavasti säären ulkokiertoon, jolloin polveen kohdistuu rotaatiota joka kiepyttää polven.
Iso pakaralihas toimii voimakkaasti lonkkaa ojentavissa liikkeissä, kuten hip thrust tai takakyykky, mutta myös kovaa juokseminen, maastaveto ja erilaiset lantiosilta ja askelkyykky variaatiot pistävät pakaran töihin.
Keskimmäinen ja pieni pakaralihas
Osa pakaratreeniä ovat myös keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen treeni, jotka ovat pääosin loitontajia myös kiertävät lonkkaa sisäkiertoon (etummaisltä säikeltä) ja ulkokiertoon (takimmaisilta säikeiltä). Liikkeinä esimkerkiksi kylkimaaten jalan nostot.
Mainittakoon myös Leveän peitinkalvon jännittäjälihas (m.tensor fascia latae), joka ylläpitää jännitystä reiden kalvorakenteissa IT-kalvon välityksellä. Se lasketaan saman hermotuksen kautta myös pakaran alueen lihaksiksi. Se sisäkiertää, loitontaa ja koukistaa lonkkaa, mutta myös ulkokiertää säärtä.
Lonkan ulkokiertäjät
Lonkan ulkokierrosta ja osin myös loitonnuksesta vastaavat ristiluusta reisiluuhun kiinnittyvät lihakset (esim. päärynänmuotoinen lihas - Piriformis) on myös tärkeä huomioida pakaran treenissä. Perinteiset lantion simpukkaliikkeet kuminauhalla, sumokyykky tai miniband polvissa kävely ovat esimerkkejä lonkan ulkokiertoliikkeistä.
Uinuvat pakarat vai heikot pakarat?
Yleensä haasteet pakaroiden toiminnassa johtuvat lähinnä yksipuolisesta rasituksesta tai käyttämättömyydestä johtuvia tekijöistä. Joka johtaa vääjäämättä pakaroiden heikentymiseen.
Jotkin alaselkä leikkaukset tai loukkaantumiset joissa lannerangan alimman nikaman ja ristiluun läpi (L5-S2) kulkeutuva pakara hermo on vaurioitunut, voi johtaa pakaran surkastumiseen. Muuten "univat pakarat" tai "kuolleet pakarat" eivät oikein pidä paikkaansa. Oikeasti pakarat ovat vain heikot ja vaativat pakaratreeniä.
Toki jatkuvat istuminen heikentää ja yskipuolistaa koko lonkan toimintaa, jolloin myös lonkankoukistajien, kuten iso lannelihas ja suorareisilihas, lihasvoima heikkenee, erityisesti pitkillä lihaspituuksilla, eli ääriojennuksessa. Tällöin keho saattaa pyrkiä vastustamaan pakaran supistumista ääriojennukseen asti, jolloin lonkankoukistajat tuntuvat kireiltä lonkkaan ojentaessa.
Venyttely ei kuitenkaan ole ratkaisu vaan myös lonkankoukistajat tarvitsevat vahvistusta. Niiden tulee tottua toimimaan pitkillä lihaspituuksilla, näin pakaran puristaminen on helpompaa.
"Pakaratreeni ei tunnu pakaroissa"
Monesti kuulee, että kyykky tai hip thrust liikkeet eivät tunnu pakaroissa vaan usein etureidet hapottuvat ensin. Kannattaa edetä edellisen kappaleen mukaan ja selvittää onko pakaran voimakkaalle supistumiselle varsinaisia esteitä vai onko heikko tuntemus kiinni huonosta tekniikasta.
Lihasepätasapaino etureisien ja pakaroiden välillä saattaa johtaa kuorman keskittymiseen etureisille esimerkiksi kyykky tai hip thrust liikkeissä. Tällöin polven ojennus usein korostuu ja liike pyritään tuottamaan etureisien voimalla erityisesti liikkeen raskaimmissa vaihessa.
Tekniikan harjoittelu kevyemmillä kuormilla ja levänneenä yleensä edistää pakaran voimakkaamman tuntemuksen löytämistä. Alla ohjeet hip thrust liikkeen tekniikan korjaamiseen.
Onko sinulla selkä- tai polvikipuja? Istutko paljon? Tuntuvatko pakarat heikoilta?
--> ota yhteys jalkaterapeuttiin: info@jalkapaiva.fi
Vinkit pakaroiden monipuoliseen treeniin
Kuten aikaisemmin mainittiin, pakara toimii monissa eri liikesuunnissa ja on äärimmäisen voimakas lihas. Tästä syystä myös pakaratreenin tulisi olla monipuolista:
Liikkeitä pitää tehdää kaikiin lonkan liikesuuntiin (ojennus, ulkokierto, sisäkierto, loitonnus, lähennys),
Kaikissa nivelkulmissa ja lihaspituuksilla, syväkyystä ääriojennukseen
Sekä suurilla kuormilla (esim 2x kehonpaino lisäkuorma) että pientä vastusta vastaan (kuten muutaman kilon kuminauhavastus)
Korkeilla (kävely) ja matalilla (takakyykky 4x5) volyymeilla
Treenaa pakaraa ojennusta ulkokierrossa raskaasti
Sumo-maastaveto tai leveä box kyykky ovat hyviä vaihtoehtoja lonkan saman aikaisen ojennuksen, loitonnuksen ja ulkokierron treeniin. Näissä liikkeissä on pienellä treenillä mahdollista liikutella suuriakin kuormia pyri siis tekemään vähän toistoja, saavuttaamaan suuri lisäpaino esim 5x5 tai 4x6.
Kun treenaat lonkan ulkokiertoa ja loitonnusta eristetysti, muista keskivartalo.
Erilaiset lantio simpukat ja kylkimaaten loitonnukset ovat hyviä, mikäli keskivartalon tuki säilyy. Helposti liikkeen aikana lantio kippaa tai alaselkä pyöristyy, jolloin liike harvemmin kohdistuu oikeisiin lihaksiin. Paljon toistoja, vähän kuormaa, esim 3x15
Treenaa lonkan ojennusta myös polvi koukussa
Takareiden aktiivisuus on voimakkaamnpaa lonkan ojennuksessa mitä suorempana polvi on. Joten maastavedossa, erityisesti suorin jaloin maastavedossa (RDL - Romanian Deadlift) tai hyvää huomenta -liikkeessä (Good Morning)takareiden voima tulee lonkan ojennuksen avuksi. Tämä mahdollistaa yleensä isomman kuorman käyttämisen pakaratreenissä, mutta usein painon kannattelu tulee ongelmaksi. Muun muassa tästä syystä Hip Thrust -liike on erinomainen pakaratreeniin.
Treenaa pakaroita syväkyykyyssä
Syväkyykky pakottaa pakaran toimimaan pitkillä lihaspituuksilla jolloin saadaan uudenlaista ärsykettä ja pidetään huolta myös lonkan liikkuvuudesta. Syväkyykkyä voi helpottaa korottamalla kantapäitä, kuten alla. Maltillisesti toistoja ja kuormaa, esim maljakyykky 3x10 tai 4x8
Ylämäkivedot ja kelkantyöntö mukaan ohjelmaan
Kovaa juokseminen ja työntäminen aktivoi pakaroita kauttaaltaan. Jyrkempi ylämäki lisää vetoihin vastusta, mutta rajansa kaikella, että voidaan puhua vielä juoksusta. Kelkkaan vastusta saa lisäämällä painoa. Kelkalla korkea kuorma 10-15m matka. Juoksu noin 10sek all out spurtit.
Käytä myös yhden jalan variaatiota pakaratreenissä
Bulgarian split squat, yhden jalan hip thrust (esim glute blaster laitteessa) ja yhden jalan Romanialainen maastaveto (video alla) ovat hyviä liikkeitä pakara treeniin, sillä ne haastavat samanaikaisesti lantion hallintaa ja lisäävät voimaa pakaroihin. Niihin on mahdollista lisätä suhteellisen paljon kuormaa, kuitenkaan tekemättä liikkeestä liian epätasapainoista. Maltillisesti toistoja ja kuormaa, esim 3x12 tai 4x10.
Varmista pakaran toiminta myös ääriojennuksessa
Paljon istuvilla pakaraa saattaa olla hankala aktivoida ääriojennuksessa. Tällöin esimerksi pakaran puristusta on vaikea saada tuntumaan askelkyykyssä (taakse jäävän jalan osalta) tai maastavedon ja hip thrustin yläasennossa helposti yliojennetaan lannerankaa pakaran puristamisen sijaan.
Keskivartalon tukiliikkeet mukaan pakaratreeniin
Pakaran tehokkaan treenaamisen kannalta lonkan ympäröivien alueiden tuki on tärkeää. Jotta pakara saa keskittyä voimakkaaseen lihassupistukseen ja lonkkanivelen ojennukseen, tulee lantiokorin pysyä paikallaan. Tähän tarvitaan keskivartalon lihasten voimaa.
Treenaa lonkan lähennystä vastapainoksi pakaratreenille
Myös mm. lähentäjien lihasvoimaa kannataa treenata, ihan jo lihastasapainon kannalta. Erityisesti jos tekee paljon eristäviä liikkeitä pakaralle laitteilla, saattaa kehoon syntyä epätasapainoa. Huomioin arvoista on myös, että ison pakaralihaksen alaosa tuottaa myös lonkan lähennys liikettä.
Vahva jalkaterä mahdollistaa pakaran aktiivisen toiminnan juostessa
Jalkaterän ja pohkeiden voima on yhteydessä pakaran käytettävyyteen liikkeissä joissa ollaan päkiän varassa, kuten juoksemiseen ja hyppäämiseen. Jämäkkä nilkka mahdollistaa voimansiirron pakarasta, takaketjun läpi alustaan. Esimerkiksi hip thrust tai jalkaprässi saattavat olla hyviä liikkeitä pakaran treenaamiseen, mutta niiden siirtovaikutus jää vajaaksi jos voimaa ei saada välitettyä alustaan heikon nilkan läpi. Alla jalkaterän voimaharjoitus.
Tsemppiä treeniin!
Jalkapäivä, joka päivä.
-Sami
Lähteet:
Sadler S, Cassidy S, Peterson B, Spink M, Chuter V. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):463. Published 2019 Oct 22. doi:10.1186/s12891-019-2833-4
Cooper NA, Scavo KM, Strickland KJ, et al. Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. Eur Spine J. 2016;25(4):1258-1265. doi:10.1007/s00586-015-4027-6
Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017;26(5):418-436. doi:10.1123/jsr.2016-0088
Rowe J, Shafer L, Kelley K, et al. Hip strength and knee pain in females. N Am J Sports Phys Ther. 2007;2(3):164-169.
Liu J, Teng HL, Selkowitz DM, Asavasopon S, Powers CM. Influence of hip and knee positions on gluteus maximus and hamstrings contributions to hip extension torque production [published online ahead of print, 2021 Sep 8]. Physiother Theory Pract. 2021;1-8. doi:10.1080/09593985.2021.1975338
Amabile AH, Bolte JH, Richter SD. Atrophy of gluteus maximus among women with a history of chronic low back pain. PLoS One. 2017;12(7):e0177008. Published 2017 Jul 17. doi:10.1371/journal.pone.0177008