Näin parannat nukahtamista

Hektisessä elämässämme unelle on tunnistettu jatkuvasti merkittävämpi rooli hyvinvointimme kannalta. Kuintenkin nukahtamista haastaa erilaiset nykyajan virikkeet ja stressitekijät.


Unen tulisi tulla alle puolessa tunnissa, yleensä jo 15 minuuttia riittää nukahtamiseen. Nukahtamista ei voi pakottaa, ja moni asia arjessamme heikentää nukahtamista.


Epäsäännöllisyys ja stressi viivästyttävät nukahtamista, ja huoli siitä, että "miksei uni tule?" pahentaa asiaa.


Nukahtamisen viivästyminen saattaa vähentää unenmäärää ja heikentää unenlaatua. Näillä on selkeä negatiivinen vaikutus hyvinvointiin, urheilulliseen suorituskykyyn ja loukkaantumisherkkyyteen.


Nukahtamista voi kuitenkin helpottaa muun muassa muodostamalla helppoja nukahtamisrutiineja, ruokailemalla fiksusti ja rauhoittumalla ennen nukkumaanmenoa.


Alla jalkaterapeutin vinkit nukahtamisen parantamiseen!


Nukahtaminen ei ole aina helppoa.
Nukahtaminen ei ole aina helppoa.


10 vinkkiä parempaan nukahtamiseen:

1️⃣ Älykaitteet pois pari tuntia ennen nukkumaanmenoa

Älylaitteiden sinivalolla on aivoja aktivoiva vaikutus, mutta mahdollisesti vielä merkkittävämpää nukahtamisen kannalta on se mitä älylaitteella puuhailee. Jos juuri ennen nukkumaanmenoa vastaa mieltä stressaaviin työsähköposteihin tai pelaa kognitiivisesta haastavaa toimintapeliä, siirtyy nukahtaminen myöhemmäksi. 2️⃣ Viilennä makuuhuone

Kehonlämpötilan on laskettava noin 1 asteen verran jotta ihminen nukahtaa, tästä syystä myös makuuhuoneen suositellaan olevan viileä. Tuuleta tai säädä pattereita pienemmäksi, jotta lämpötilaa on mahdollista laskea. 3️⃣ Pimennä valaistusta

Melatoniini on käpyrauhasen erittämä yöhormoni, jolla on unettava vaikutus. Melatoniinin eritys alkaa illalla pimeän tullen, ja se estyy valon vaikutuksesta, joten riittävän laita kesällä ajoissa verhot kiinni ja valoja himmeämmälle/ sammuksiin. 4️⃣ Lue kirjaa ennen nukkumaan menoa

Kirjan lukeminen usein rauhoittaa mieltä ja on helppo iltarutiini. Se näyttäisi myös parantavan unenlaatua. 5️⃣ Pysy aktiivisena päivän aikana

Adenosiinia kertyy aivoihin fyysisen ja kognitiivisen aktiivisuuden aikana. Kun adenosiisia kertyy riittävästi, ihminen nukahtaa. Päivän aikaisella aktiivisuudella helpotat siis nukahtamista.


Nukahtaminen hyvä yö uni
Riittävä yöuni on palautumisen perusta.

6️⃣ Pidä kiinni päivärytmistä ja nukkumaanmeno ajasta

Ihmisten sisäinen päivärytmi (sirkadiaaninen rytmi) on yksilöllinen. Valolla sekä aktiivisuudella on mahdollista säätää omaa sisäistä kelloaan niin, että alkaa väsyttää aikaan jolloin nukkumatin pitäisikin tulla. Helpointa se on kun nukkumaanmenoaika on mahdollisimman vakio. 7️⃣ Rauhoitu meditoiden tai hengitysharjoituksen avulla

Rauhallinen hengittäminen ja tietoinen hengitykseen keskittyminen aktivoivat parasympaattista hermostoa, jolloin keho rauhoittuu ja nukahtaminen helpottuu. 8️⃣ Muodosta helppo nukahtamisrutiini

Keho rakastaa rutiineja. Sama aika, paikka ja toiminnot ennen nukahtamista saattelevat kehon tilaan jossa sen helppo nukahtaa. Rutiini en kuitenkaan kannata olla kovin vaativa, sillä se tulisi olla mahdollista toteuttaa oli sitten työmatkalla hotellissa tai kotona omassa sängyssä. Kevyt venyttely tai sama iltapala ovat helppoja ja toistettavia iltarutiineja. (Myös kohdat 4 ja 7 ovat hyviä rutiinenja) 9️⃣ Kuuntele kroppaa

Uni muodstuu noin 90min sykleistä, joissa unen vauheet vuorottelevat. Syklin päätyttyä ihminen hieman havahtuu, ennenkuin nukahtaa jälleen. Uuden syklin alkaessa myös väsyttää. Tällöin siis kun alkaa väsyttää, mene nukkumaan, sillä mikäli et mene, voi olla että uutta nukahtamista pitää odotella seuraavan syklin alkuun, eli 90min. 🔟 Syö kunnon iltapala

Iltapala varmistaa, että energiaa riittää koko yön. Esimerkiksi trypofaania sisältävät banaanit ja kanamunat sekä melatoniia sisältävät kirsikat ja kaura, ovat hyviä vaihtoehtoja. Kannattaa kuitenkin välttää huonosti sulavaa ruokaa, ettei alla närästää tai saa vatsanväänteitä, ja näin heikentää nukahtamista. BONUS!! Jätä piristävät aineet pois ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini (kahvi, energia- ja colajuomat) ja nikotiini (tupakka ja nuuska) haittaavat nukahtamista. Myös alkoholi illalla kannattaa jättää pois, sillä se heikentää unenlaatua.


Nukahtaminen ja jalkaterapia


Vaikka jalkaterapiassa ei suoraan hoideta univajetta, unihäiriöitä tai nukahtamisongelmia, liittyvät ne olennaisesti mm. rasitusvammoista kuntoutumiseen, kivunhoitoon ja yleiseen palautumiseen.


Asiakkaiden kanssa nukkumiseen, unen laatuun- ja määrään sekä nukahtamiseen ja heräämiseen pureudutaan lähes aina jalkaterapia vastaanottolla.

Lähteet ja luettavaa:


Walker, Matthew. 2018. Why We Sleep. Harlow, England: Penguin Books.


Tuomilehto, Henri ja Vornanen, Jouni. 2019. Nukkumalla menestykseen. Suomi: Tammi

39 katselukertaa0 kommenttia

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki
 
google-site-verification=b698mXkt6uDKKSiFS4alW1dbb719GKu3OWvAEphfik8