Nilkan nyrjähdys? Tässä kuntoutus ohjeita, joilla vältät nilkan instabiliteetin

Nilkan nyrjähdykset ovat yleisin alaraajojen urheiluvamma, ja niiden esiintyvyys vaihtelee suuresti eri urheilulajien välillä. Riippuen lajista, nilkan nyrjähdykset voivat käsittää jopa 16-40% kaikista alaraajojen loukkaantumisista, mikä tekee niistä merkittävän huolenaiheen niin urheilijoille kuin valmentajillekin.

Erityisesti vauhdikkaissa suunnanmuutoslajeissa, kuten jalkapallo, amerikkalainen jalkapallo ja koripallo, nilkan nyrjähdykset ovat erittäin yleisiä. Näissä lajeissa urheilijat altistuvat jatkuville nopeille liikkeille ja äkillisille suunnanmuutoksille, jotka lisäävät nyrjähdysriskin mahdollisuutta.

Esimerkiksi jalkapallossa pelaajat tekevät usein nopeita käännöksiä ja hyppyjä, mikä voi aiheuttaa äkillisiä rasituksia nilkalle. Suurin osa nilkan nyrjähdyksistä kohdistuu erityisesti nilkan ulkosivun nivelsiteisiin, ja erityisesti telaluun ja pohjeluun väliseen FTA-ligamenttiin. Tämä ligamentti on keskeisessä roolissa vakauttamassa nilkkaa, ja sen vaurioituminen voi aiheuttaa merkittäviä toimintarajoitteita ja kipua.

Nyrjähdyksen seurauksena voi nivelsiteiden revähdyksen lisäksi syntyä myös muita vaurioita, kuten jänteiden repeämiä tai jopa luunmurtumia, mikä tekee vamman arvioinnista ja hoidosta entistä tärkeämpää. Valitettavan usein vaivan tutkiminen on vajavaista, ja vamman kuntouttaminen ei etene suunnitellusti tai riittävän perusteellisesti. Liian usein nilkan nyrjähdys vain kuitataan "että kyllä se paranee itsestään".

Heikko kuntoutus nilkan nyrjähdyksen jälkeen voi johtaa nilkan instabiliteettin eli epävakauteen, jonka seurauksena kipuun, turvotukseen tai liikerajoitteisiin. Heikko nivelsiteiden myös lisää vamman uusiutumisen riskiä huomattavasti.

Ilman kuntoutusta nilkka jää nyrjähdyksen jälkeen usein löysäksi, ja nyrjähtää herkästi uudestaan.

Miten nilkan nyrjähdys kuntoutus etenee?

Urheilijat, jotka eivät saa riittävää kuntoutusta, saattavat palata lajiinsa liian aikaisin, mikä voi pahentaa tilannetta entisestään. Tutkimusnäyttö on vahvinta nilkkatuen ja kuntouttavan harjoittelun osalta, ja onkin tärkeää, että kuntoutusohjelma perustuu tieteelliseen näyttöön.

Hyvä kuntoutus sisältää monipuolista harjoittelua, johon kuuluu muun muassa voima- ja neuromuskulaarista harjoittelua, sekä lajityypillistä harjoittelua, joka auttaa urheilijaa toipumaan ja valmistautumaan paluuseen. Harjoitusohjelman tulisi edetä progressiivisesti, ottaen huomioon urheilijan yksilölliset tarpeet ja vamman vakavuus. Ennen lajiin paluuta on tärkeää testata nilkan stabiliteettia, kehon suorituskykyä sekä urheilijan subjektiivista tuntemusta luottamuksesta nilkkaan.

Kuntoutukseen liitetään usein myyttejä, joita tulisi ehdottomasti välttää. Näitä myyttejä ovat esimerkiksi liiallinen kuvantaminen, perusteeton painonvarausrajoitus, tarpeeton immobilisaatio, toiminnallisten harjoitteiden viivästyttäminen sekä riittämättömän kuntoutuksen hyväksyminen.

Keskeisiä asioita kuntoutuksessa ovat

• Nilkan fyysinen tuki

• Nilkan proprioseptiikka (asentotunto)

• Nilkkaa ympäröivien lihasten yhteisjännitys

  • Nilkan liikelaajuuksien hallinta

  • Nilkkaa tukevien lihasten voima

Nilkan fyysinen tuki

Nilkkaa ympäröivät pehmytkudokset, erityisesti nivelsiteet ja nivelkapseli vastaavat nilkan fyysisestä tuesta. On tärkeä huomata, että esimeriksi telaluuhun ei kiinnity yhtään lihasta, jolloin sen tuki riippuu täysin nivelsiteiden, nivelkapselin ja luisen nivelhaarukan tuomaan tukeen.

Mikäli nilkan nyrjähdys on ollut vakava ja nivelsiteet ovat revenneet täysin poikki, on todennäköisestä, että paranemisesta huolimatta nilkka jää fyysiseltä tueltaan hieman löysemmäksi. Eli nilkan liikelaajuus kasvaa tiettyihin suuntiin, verrattuna tilanteeseen ennen nilkan nyrjähdystä.

Nilkan fyysisen tuen paranemista on periaatteessa mahdoton nopeuttaa, mutta sitä voidaan kyllä hidastaa. Kuntoutuksen alkuvaiheessa on tärkeää välttää kaikin keinoin nilkan nyrjähdyksen uusiutuminen ja nilkan muunlainen ylirasittaminen, jotta paranemisprosessi olisi mahdollisimman optimaalinen eikä sitä hidastettaisi turhaan.

Fyysistä tukea edistää nilkkaan sopivan nilkka tuen käyttäminen. Tuessa on tärkeää oikea koko ja riittävä tuki, joka rajoittaa nilkan liikettä nyrjähdyssuuntaan. Oikeanlainen tuki tai teippaus urheiluteipillä ovat yhtä hyvä vaihtoehtoja, jos niitä käytettään oikean.

Mikäli nilkan nyrjähdykset ovat jatkuva riesa hyvästä kuntoutuksesta ja tuesta riippumatta, fyysisen tuen lisäämiseksi on joissain tapauksissa harkittava leikkausoperaatiota. Mutta ei mennä vielä leikkauspöydälle, vaan jatketaan asioihin joita voimme kuntoutuksella saada aikaan.

Nyrjähtikö nilkka? Kuntouta nilkkasi osaavan jalkaterapeutin kanssa. Jätä maksuton konsultaatio.

Nilkkatuen käyttö kuntoutuksessa on perustelua, jos uuden nilkan nyrjähdyksen riski on korostunut.

Nilkan asentotunto

Nilkan asentotunto on keskeinen osa nilkan toimintaa, sillä nilkan asennon hallinnan kannalta on kehon saatava tieto missä asennossa nilkka kulloinkin on, jotta jalkaa ei isketä maahaan asennossa, joka johtaa nyrjähdykseen.

Asentotunto viestii myös nilkkaa ympäröiviä lihaksia valmistautumaan jännittymään tarpeellisesti, oikea-aikaisesti ja riittävällä voimalla.

Asentotunto on ensimmäisiä asioita jota nilkan nyrjähdys järkyttää. Turvotus, venyttyneet kudokset ja kipu häiritsevät asentotuntoa. Fyysinen tuki vaikuttaa osaltaan asentotuntoon, sillä nivelsiderakenteet viestivät asennosta hyvin herkästi, ja muutokset nivelsiteiden joustavuudessa muuttavat samalla myös näitä viestejä.

Asentotuntoa voidaan harjoitella nilkkaa liikuttamalla kivuttomalla liikelaajuudella esim kuminauha vasten tai ilman. Myöhemmin tasapainoharjoittelulla yhdellä jalalla seisten ja kun nilkan asentotunto kehittyy tuoden mukaan erilaisia ärsykkeitä ja lajinomaisuutta.

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutukseen kuuluu asentotunnon harjoittelu, myös lajityypillisesti.

Nilkkaa ympäröivien lihasten yhteisjännitys

Yhteisjännitys on tärkeä osa nilkan toiminnallista tukea, ja tarvitsee tuekseen asentotuntoa.

Yhteisjännitykseen vaikuttaa nilkan liikelaajuuksien hallinta. On tärkeä palauttaa mahdollisimman normaali nilkan liikelaajuus, erityisesti koukistus (dorsiflexio) suuntaan. Riippuen nilkan nyrjähdyksestä tietyt liikesuunnat lisääntyvät ja tietyt taas rajoittuvat.

Inversiovammassa, jossa nilkka nyrjähtää jalan ulkosyrjän yli, usein nilkan sisäpuolen kudosten liike rajoittuu ja kantaluun liike eversioon rajoittuu. Liikerajoitukset on hyvä hoitaa liikkuvaksi mobilisaatiolla, pehmytkudoskäsittelyllä ja venytyksillä.

Toisaalta taas liiaallinen liike on hyvä ottaa hallintaan erilaisin tasapaino ja hallinta harjoituksin. Liikaa liikettä voi myös helpottaa kinesio-teippauksella.

Yhteisjännityksellä on suurimerkitys kun liikenopeus kasvaa. Nilkkaa tukevien lihasten tulee osata (hallinta) ja jaksaa (voima) jännittyä oikea-aikaisesti ja riittävällä voimakkuudella nopeassa aikamääreessä. Erilaiset hyppyharjoitukset ja nopeusdrillit sopivat hyvin nilkan kuntoutuksen keskivaiheen harjoitteluun sillä niiden intesiteettiä voidaan helposti säätää sopivaksi.

Voimaharjoittelu on olennainen osa nilkan nyrjähdyksen kuntoutusta. Erityisesti voimaa tulee kasvattaa, ja alkuun usein palauttaa nilkan nyrjähdystä edeltävälle tasolle, nilkkaa koukistavista lihaksista, kuten tibialis anterior, ja nilkan inversiota vastustavista lihaksista kuten peroneus-lihakset.

Myös pohjelihasten voimaa on hyvä kehittää koko nilkan liikelaajuudella, jolloin nilkan iskunvaimennus on optimaalisempaa kun palataan taas nopeampaan harjoitteluun, kuten juoksuun tai palloiluun.

Voimaharjoittelu on osa nilkan nyrjähdyksen kuntoutusta.

Lähteet:

Picot B, Fourchet F, Laydevant W, Louis C, Rauline G, Meyer A, Podlog L, Lopes R, Hardy A. Ankle supports enhance only psychological aspects of the Ankle-GO score in patients with chronic ankle instability. J Athl Train. 2025 Feb 7. doi: 10.4085/1062-6050-0584.24. Epub ahead of print. PMID: 39916658.