Juoksijan voimaharjoittelu osa 1 – tärkeimmät liikkeet

Juoksu on yksinkertaista, mutta juoksijana kehittyminen vaatii paljon muutakin kuin lenkkipolulla ravaamista. Yksi usein unohdettu, mutta äärimmäisen tärkeä osa harjoittelua on voimaharjoittelu. Tässä artikkelissa pureudumme siihen, mitkä ovat juoksijan voimaharjoittelun tärkeimmät liikkeet ja miksi niiden tekeminen kannattaa aloittaa jo tänään.

Miksi voimaharjoittelu on tärkeää juoksijalle?

Juoksu kuormittaa kehoa toistuvasti samoilla liikeradoilla. Ilman riittävää lihasvoimaa rasitus kohdistuu liiaksi tuki- ja sidekudoksiin, mikä altistaa rasitusvammoille. Juoksijan kehityksen kannalta oikein valitut voimaharjoittelu liikkeet auttavat parantamaan juoksuasentoa, tehostavat askellusta ja ehkäisevät vammoja. Lisäksi vahva keho palautuu nopeammin ja jaksaa enemmän.

Lue lisää voimaharjoittelun hyödyistä juoksijalle - täältä.

Juoksijan voimaharjoittelu liikkeet – 5 tärkeintä

Takakyykky on kuningas liike myös juoksijalle.

1. Kyykky

Kyykky on yksi perusliikkeistä, joka kehittää erityisesti reisiä ja pakaroita. Se parantaa lantion hallintaa ja tukee oikeaa juoksuasentoa. Tee kyykkyjä sekä kehonpainolla että lisäpainoilla.

Lisäpainolla vapaalla tangolla tehtävien liikkeiden tilalla voit tehdä smith-laitteessa tai jalkaprässissä.

Vinkki: Kahden jalan variaationa kyykyn tekniikkaan kannattaa panostaa, jotta siitä saa maksimivoimaharjoitteen.

2. Lantionnosto (hip thrust)

Lantionnostot aktivoivat erityisesti pakaralihaksia, jotka ovat usein passiivisia istumatyötä tekevillä. Vahvat pakarat auttavat vakauttamaan lantion liikettä juoksun aikana. Katsoa alta tekniikkavinkit hip thrustin suorittamiseen tangolla.

Vinkki: Juoksijan on hyvä pyrkiä tekemään lantionnostot ajoittain myös yhdellä jalalla, jolloin lantion tuen siirtovaikutus juoksuun on parempi.

Hip thrust on hyvä liike juoksun voimaharjoitteluun.

Bulgarialainen askelkyykky on monen ihnokki, mutta juoksun kannalta kehittää montaa tärkeää osa-aluetta samaan aikaan.

3. Askelkyykky

Askelkyykyt kehittävät tasapainoa, koordinaatiota ja yksilöllistä jalkojen voimaa. Ne imitoivat juoksuliikettä hyvin ja ovat erinomainen lisä juoksijan voimaharjoitusohjelmaan. Askelkyykky kehittää tärkeitä juoksulihaksia etureidessä ja pakarassa, mutta lisää myös voimaa lonkan ulkokiertäjien, lähentäjien ja loitontajien lihaksiin.

Vinkki: Tee askelkyykkyjä eteen, taakse ja sivulle tai bulgarialaisia askelkyykkyjä (kuvassa) monipuolisuuden takaamiseksi. Näin vältät turhaa monotonisuutta harjoittelussa, jota juoksusta vääjäämättä tulee.

Muista hengittää keskivartalo harjoituksen aikana.

4. Keskivartalon kierto

Vahva keskivartalo on tärkeä osa juoksua. Rento liike rintarangasta mahdollistaa normaalin hengityksen ja samaan aikaan tukevan lantion, joka pysyy hallinnassa juoksun iskutuksen aikana.

Vinkki: Kiertovariaatiota on monia, mutta juoksijan on hyvä suosia vaihtoehtoja joissa ollaan pystyasennossa, kuten kuvassa: toispolviseisonnassa rintarangan kuminauha kierto.

Pohkeet ovat monen juoksijan heikko lenkki.

5. Pohjeliike

Juoksun aikana pohkeet ottavat vastaan valtavan määrän iskuja. Vahvat pohkeet suojaavat akillesjännettä ja vähentävät juoksuvammojen riskiä, mutta erityisesti lisäävät juoksun tehokkuutta ja suorituskykyä. Varpaillenousuja on hyvä tehdä sekä yhdellä että kahdella jalalla. Jos saisin valita vain yhden liikkeen tekisin sen suorin vartaloin (kuten kuvassa) istuen tehtävän sijaan.

Vinkki: 

Varpaillenousuja on hyvä tehdä välillä hitaasti, jotta pohkeen lihakset pääsevät kehittymään ja akillesjänne vahvistuu.

Milloin ja kuinka usein voimaharjoittelua?

Juoksijan kannattaa tehdä voimaharjoittelua 1–2 kertaa viikossa, riippuen juoksun määrästä ja omasta palautumiskyvystä. Myös juoksukauden vaihe kannattaa ottaa huomioon ja keventää voimaharjoittelua, kun juoksun rasitusta tulee enemmän. Liikkeet voi tehdä osana kuntopiiriä tai erillisinä voimatreeninä. Aluksi kehonpainolla tehtävät versiot riittävät mainiosti, mutta jatkossa parhaan hyödyn saa kovemmasta maksimivoimaharjoittelusta.

Yhteenveto

Juoksijan voimaharjoittelu liikkeet eivät vaadi salijäsenyyttä tai tuntikausien treenejä. Jo muutamalla tärkeällä liikkeellä voit vahvistaa juoksun kannalta oleellisia lihasryhmiä, ehkäistä vammoja ja juosta taloudellisemmin. Tämä oli sarjan ensimmäinen osa – seuraavassa osassa pureudumme keskivartalon merkitykseen juoksijan voimantuotossa.

Haluatko valmiin juoksua tukevan voimaharjoitteluohjelman?

Minimalistinen voimaa juoksuun verkkovalmennus on kehitetty, jotta sinä voisit kehittyä juoksijana ottamatta aikaa tai energiaa juoksuharjoittelusta!

Kaikki tämä kahdessa kuukaudessa vain 2 x 30min treenillä viikossa:

• Lisää juoksunopeutta

• minimoi rasitusvammojen riski

• Pidennä juoksumatkoja

• kehitä parempi juoksuasento

  
  

Lue lisää: minimalistinen voimaa juoksuun verkkovalmennus.

Haluatko saada voimaa juoksuun ottamatta aikaa tai energiaa juoksuharjoittelusta?