Voimaharjoittelu ei sotke kestävyysharjoittelua tai juoksu voimatreeniä jos ohjelma on suunniteltu oikein. Yleinen luulo on, että juokseminen vaikeutuu jos juoksija alkaa viihtyä kuntosalilla.
Juoksijat usein pelkäävät lihasmassankasvua (hypertrofia) ja siksi jättävät voimaharjoittelun kokonaan pois. Lihasmassan kasvu lisäisi siis myös kehonpainoa, joka ei ole juoksun kannalta edullista. Onko tämä vältettävissä vai pelkkä myytti?
Tässä kuusi vinkkiä voimaharjoittelun ja juoksun yhdistämiseen:
Ohjelmoi 1-3 voimatreeniä viikkoon juoksukauden mukaan
Jo yksi laadukas voimaharjoitus riittää juoksijalla voima ylläpitoon, mutta kaksi voimatreeniä tarvitaan paremman kehityksen takaamiseen. Mitä kehittyneempi on juoksijan voimataso, sitä useammin tarvitsee antaa keholle voimaa lisäävä stimulaatio eli voimaharjoitus. Jos siis voimaharjoittelusta on jo taustaa, kannattaa pyrkiä mahduttamaan viikkoon kolme voimatreeniä.
Panosta voiman kehittäminen juoksun peruskuntokaudelle tai ylimenokaudelle. Yleensä syksy-talvi on parasta aikaa pyhittää voimatasojen nostamiseen, sillä juoksua on yleensä vähemmän tai se ei ole yhtä intensiivistä. Näin voi myös huoletta jättää voiman ylläpitoon kisakaudelle.
Voimaa juoksuun! - Minimalistinen voimaohjelma juoksijalle, nyt ostettavissa verkkokaupasta!
Juoksijan tulee treenata myös maksimivoimaa!
Usein juoksijan voimatreeni näyttää lihaskuntopiiriltä, joka sisältää lähinnä kehonpainoliikkeitä. Periaatteessa aloitteleva tai hyvin heikko juoksija saattaa hyötyäkin tämän tyyppisestä voimaharjoituksesta, mutta voiman kehitykseen kehonpainojumppaa saa tehdä määrällisesti paljon, joka ei enää välttämättä palvele ajallisesti juoksijan tarpeita. Myös lihasten jumppaaminen vain väsyttää ne, joka syö tehoja juoksutreenistä.
Lue täältä miten juoksija hyötyy voimaharjoittelusta.
Maksimivoimaharjoittelu ja peruskestävyysharjoittelun sopivat hyvin yhteen, sillä ne näyttäisivät rasittavan eri tavalla kehoa, jolloin palautuminen on optimaalisempaa. Pyri siis käyttämään suhteellisen isoja harjoituskuormia (>80% 1RM) ja pieniä toistomääriä (<5) kuntosalilla harjoitellessa.
Maksimivoimaharjoittelun kehitys perustuu hermo-lihasjärjestelmän kehittymiseen, eli lihasten kasvu ei ole lihasvoiman kehityksen taustalla. Lisää voimaa voi siis saadaan ilman lihasmassan kasvua (ja ilman kehonpainon nousua).
Valitse kuntosalille juoksua tukevia moninivelvoimaliikeitä
Kyykky, bulgarialainen kyykky, hip thrust, tasolle nousu tai maastaveto sopivat hyvin juoksijan voimaharjoitteluohjelmaan. Ne säästävät aikaa, kun yhtä aikaisesti useampi lihasryhmä on töissä. Huomioi hyvä tekniikka ja käytä tarvittaessa valmentajan apua, varsinkin jos maksimivoimaharjoittelu tuntuu vieraalta.
Ajatus juoksijasta pumppaamassa etureisiä polven ojennuslaitteessa kuulostaa vähintäänkin tehottomalta, jos ei ole mitään estettä tehdä vaikka jonkinlaista kyykkyvariaatiota. Siirtovaikutus juoksuun on varmasti parempi liikkeissä, joissa jalka on maassa eikä heilu ilmassa.
Treenaa voimaa keskivartaloon, ja lisäät juoksun taloudellisuutta
Vahva keskivartalo helpottaa juoksua ja mahdollistaa isompien rautojen liikuttamisen salilla. Keskivartalon jämäkkyys juoksussa vähentää ylimäärästä liikettä, joka osaltaan vähentää rasitusta alaraajoilta ja lisää juoksun taloudellisuutta.
Keksivartalon treenissä kannattaa suosia sekä staattisia liikkeitä, kuten erilaiset lankut, pallof press tai jalkojen nostot, että dynaamisia liikkeitä varsinkin kierto suuntiin, kuten rintarangan kierrot painotangolla, russian twist tai polviasennosta kuminauhakierto.
Nopeusvoimasta tehoja juoksuun
Nopeusvoiman harjoittelu (hypyt ja spurtit) takaavat paremman siirtovaikutuksen juoksuun. Juoksun taloudellisuus ja askeltiheys paranee kun voimaharjoittelua tehdään myös lyhemmässä aikaikkunassa eli nopeasti.
Nopeus voimaharjoittelu pakottaa lihas-jänne kompleksin toimimaan tehokkaammin, joka johtaa lihasten venymis-lyhenemis-sykli kehitykseen, parempaan elastisen energian varastoitumiseen ja jänteiden jäykistymiseen. Alaraajojen lihasten ja jänteiden jäykkyyden kasvaessa voimaharjoittelun myötä myös energian kulutus on pienempää, eli juoksua voidaan jatkaa pidempään. Näppärä juttu kestävyysjuoksussa.
Ohjelmoi juoksu ja voimatreeni eri päiville
Voima- ja kestävyysharjoitukset on hyvä tehdä erillisinä harjoitteina ja mielellään eri päivinä, jotta ensimmäisen harjoituksen väsymys ei vaikuta toisen harjoituksen laatuun.
Osalle juoksijoista voimaharjoittelun tuottama lihasarkuus tuottaa pelkoa. Mitäs jos juoksu ei kuljekkaa? Voimaharjoittelun jälkeinen viivästynyt lihasarkuus (DOMS) ei hyvin yksilöllinen, eikä haittaa välttämättä juoksulenkkiä laisinkaan. Voimatreeniä ei ole pakko tehdä täyteen uupumukseen tai kipuun asti, jolloin seuraavan päivän lihasarkuus on lievempää.
Ohjelmointi helpottaa myös kokonaiskuormituksen määrittämistä. Yleensä juoksu alkaa sakkaamaan kun voimatreeni lisätään viikko-ohjelmaan, koska kuormaa vain tulee yksinkertaisesti liikaa. Jos harjoituksen on jaettu eri päiville tai yleensä suunniteltu etukäteen, todennäköisesti vältytään rasitusvammoilta ja uupumukselta.
Tsemppiä syksyyn!
-Sami