Juoksijan voimaharjoittelu osa 2 – keskivartalotreeni
- Sami Pesto
- 26.8.
- 3 min käytetty lukemiseen
Päivitetty: 29.8.
Usein puhutaan jaloista, askelluksesta ja kengistä, kun keskustellaan juoksutekniikasta. Mutta yksi ratkaisevan tärkeä tekijä jää helposti varjoon – keskivartalo. Tässä blogisarjan toisessa osassa pureudumme siihen, miksi juoksijan voimaharjoittelu keskivartalotreeni on välttämätön osa kestävää ja tehokasta juoksua.
Lue myös sarjan ensimmäinen osa "Juoksijan voimaharjoittelu osa 1 - tärkeimmät liikkeet"

Miksi keskivartalo on juoksijalle tärkeä?

Keskivartalo – eli coren alue – toimii voimansiirron keskuksena ylä- ja alavartalon välillä. Juoksussa tämä tarkoittaa sitä, että vahva keskivartalo tukee juoksuasentoa, parantaa taloudellisuutta ja ehkäisee vammoja, erityisesti alaselän, lantion ja lonkan alueilla.
Juoksijan coreen voidaan laskea vatsan lihasten lisäksi lonkankoukistajat, lonkan loitontajat ja lähentäjät sekä hengityslihas pallea.
Heikko keskivartalo johtaa usein siihen, että juoksuasento lysähtää, lantio tipahtaa alas jokaisella askeleella ja energiatehokkuus heikkenee. Juoksijan ei tarvitse näyttää kehonrakentajalta, mutta toiminnallisesti vahva core on ehdoton edellytys hyvälle suoritukselle.
Juoksijan voimaharjoittelu keskivartalotreeni – parhaat liikkeet
Tässä viisi tehokasta liikettä, jotka kohdistuvat juuri niihin lihasryhmiin, joita juoksija tarvitsee:
1. Lankku variaatiot
Lankku on klassinen liike, joka aktivoi syvät vatsalihakset ja parantaa koko keskivartalon jännityskykyä. Juoksuun kuitenkin perinteinen staattinen lankkupito ei kuitenkaan tuo parasta hyötyä. Lankkuun kannattaakin lisätä erilaisia käden ojennuksia, vartalon kiertoja tai jalannostoja. Myös rauhallisen hengityksen ylläpito on tärkeää.
Tavoite: Lantion asennon ja rauhallisen hengityksen säilyttäminen muuttuvissa asennoissa
Tee näin: Asetu käsien tai kyynärvarsien ja varpaiden varaan, säilytä suora linja päästä kantapäihin. Pidä asento 30–60 sekuntia säilyttäen rauhallisen hengityksen. Lisää haastetta nostamalla vuorotellen jalkaa tai kättä irti maasta.

2. Antirotaatio juoksuasennossa
Juoksussa rento ylävartalo kierto helpottaa sekä hengittämistä että juoksun rytmittämistä. Tärkeää olisikin pystyä kiertämään ylävartaloa vain sen verran kuin se on tarpeellista, sillä liika liike altistaa loukkaamisille ja tehotonta.
Tavoite: Tämä liike kehittää keskivartalo rajoittamaan kiertoliikettä (antirotation) - rennon hengityksen aikana.
Tee näin: Asetu askelkyykky asentoon ja ota käsiisi pieni levypaino tai kuntopallo. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle kuin olisit heittämässä painoa, mutta pysäytä liike keskivartalon jännityksellä. Tee toistoja 30-60sek ajan ja vaihda puolta.

3. Lonkan koukistus yhdellä jalalla seisten
Yhdellä jalalla tehtävät lonkankoukistukset kehittävät samaan aikaan lonkan koukistajien lihaksia, mutta myös lonkan loitontajien voimaa, jolloin voidaan harjoitella juoksun keskitukivaiheen toimintaa.
Tavoite: Lonkankoukistus voiman ja lantion sivuttaistuen lisääminen
Tee näin: Seiso korokkeella ja aseta kahvakuula tai nilkkapaino jalkaan. Pidä kevyesti tukea kädellä, jotta sinun ei tarvitse tasapainoilla. Nosta polvi ylös, lonkan tason yläpuolelle, ja laske rauhalliset alas. Varmista, että lantoin keskiasento säilyy muuttumattomana. Tee 3-4 x 6-10, molemmille puolille.
4. Copenhagen adductor plank aka "köpikset"
Lonkan lähennyksen hallinta ja voiman lisääminen on juoksussa olennaista, jotta lantion tuki säilyy kovissakin vauhdeissa.
Tavoite: lonkan lähennys voiman ja kylkilihasten tuen lisääntyminen
Tee näin: Aseta polvesi pehmeälle korokkeelle ja kyynärpää maahan. Asettele itsesi suoraan linjaan korokkeella olevan jalan varaan. Laske lantiota kohti maata ja lähennä takaisin alkuasentoon noin 30sek ajan ja 2-3 kertaa.
5. Jumppapallo pumppaukset
Lonkan ojennus on varmasti juoksun kannalta olennaisin osa-alue, ja onnistuekseen vaatii myös riittävää keskivartalon tukea. Keskivartalon lihakset estävät lantiota "kippaamasta" eteenpäin juoksun ponnistuksen eli lonkan ojentumisen aikana. Ilman hyvää keskivartalon tukea, on vahvojen juoksulihasten, kuten pakaran ja takareiden, käyttö tehotonta.
Tavoite: lonkan ojennus ja lantion "kippaamisen" estäminen
Tee näin: Käytä jumppapalloa. Rullaa polvet kohti rintaa ja varmista keskivartalon jännitys. Ojenna jalat rauhallisesti edelleen säilyttäen keskivartalon ja lantion tuki. Toista 10-15 toistoa rauhallisesti ja hallitusti.
Yhteenveto
Juoksijan voimaharjoittelussa keskivartalotreeni ei ole vain lisä – se on perusta, jolle kaikki muu rakentuu. Jos keskivartalo on heikko, on usein alavartalon voiman kehittäminen hitaampaa.
Vahva core
parantaa juoksutekniikkaa, kun lantion hallinta on parempi
lisää vauhtia, kun juoksulihakset pääset toimimaan vapaammin ja tehokkaammin
ehkäisee vammoja, kun turha ylävartalon liike jää pois
auttaa jaksamaan paremmin, kun happi kulkee kevyemmin.
Jos haluat juosta pidemmälle, nopeammin ja terveemmin, panosta keskivartaloon.
Juoksijan keskivartalotreeni on helppo toteuttaa tehokkaasti kotona, vaikka juoksulenkin päätteeksi, joten tekosyitä treenin väliin jättämiseen ei pitäisi juuri löytyä. Voimaharjoittelu on mahdollista yhdistää juoksuun järkevästi, jolloin se ei vie turhaa aikaa tai energiaa juoksutreenistä.
Koetko, että keskivartalotreenisi ei ole kehittävää tai ei tue juoksua riittävästi?
Kommentit