Päivittäinen kävely on varmasti simppelein tapa edistää terveyttä. Länsimainen kulttuuri tuntuu kuitenkin kaikin keinoin vaikeuttavan kävelyn harrastamista arjessa, eikä 10000 askeleen raja ole nykyihmiselle mikään itsestäänselvyys.
Tutkimuksissa on havaittu kävelyn lisäävän hyvinvointia, edistävän sydämen terveyttä ja ennaltaehkäisevän ennenaikaista kuolemaa, mutta onko päivässä otettava 10000 askelta kävellen, että hyödyt saa irti?
Kuinka paljon päivässä pitää kävellä?
Varmaa ihmistä hyödyttävää vähimmäismäärää kävelylle tai mitään maagista askelmäärää ei ole pystytty löytämään tutkimuksista, mutta terveyshyötyjä on huomattu jo alle 10000 päivittäisessä askelkeskiarvossakin.
On hyvin yksilöllistä kuinka paljon askelia ihminen ottaa päivän aikana. Työt, harrastukset ja arkiaktiivisuus määrittelevät askelmäärää pitkällä aikavälillä. Liikkuvassa työssä oleva työmatkakävelijä tai koiranulkoiluttaja saattaa saada päivässä 10000 askelta täyteen ennen lounasta, kuin taas autolla liikkuvan toimistotyöntekijän askelmittari näyttää vasta muutamaa tuhatta.
Ei ole järkevää verrata omaa askelmääräänsä naapuriin tai kollegaan, mutta oman askelmäärän kehityksen seuranta kannattaa kyllä. Erityisesti pitkällä aikavälillä askelmäärän keskiarvo, voi paljastaa isojakin positiivisia ja negatiivisia suuntia omassa terveydessä.
Myös askeleella on merkitystä. Juoksuaskel on huimasti raskaampi kuin kävelyaskel ja esimerkiksi jalkinevalintakin vaikuttaa askeleeseen. Paljasjalkakengillä kävely voi tuoda uusia terveyshyötyjä verrattuna iskuavaimentavaan jalkineeseen, ainakin jalkaterveyden näkökulmasta.
Oletko lisäämässä kävelyä tai ehkä palaamassa juoksuun? Tsekkaa juoksuun paluu ohjelma: kävely-juoksu intervallit verkkokaupasta.
10000 askelta päivässä on hyvä tavoite, mutta hieman vähempikin riittää
Niinkin pieni päivittäinen askelmäärä kuin 2 300, näyttäisi riittävän edesauttamaan sydämen ja verisuoniston terveyttä. Määrä on kuitenkin hyvin pieni, ja niin ovat hyödytkin.
Iäkkäillä ihmisillä jo 4400 päivittäin askeltaminen tiputti ennenaikaisen kuoleman riskiä noin 40%, alle 2700 askelta ottaviin verrokkeihin. Ennenaikaisen kuoleman riski jatkaa pienenemistään 5000+ päivittäisellä askeltamisella, mutta vaikutus jopa hieman tasoittuu 7500 askeleen jälkeen.
Ihmiset, jotka kävelivät noin 8000 askelta päivässä, puolittivat todennäköisyyden kuolla ennenaikaisesti sydänsairauksiin verrattuna noin 4000 askelta päivässä ottaviin.
Diabetes-riskiin kävelyn vaikutus ei näyttäisi olevan yhtä yksiselitteinen, mutta pidempiaikaiset tutkimukset ovat havainneet diabetes-riskin vähenevän yleisen fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä.
Iällä, sukupuolella tai painolla ei näyttäisi olevan väliä, kävely tekee hyvää kaikille. Erityisesti alle 60-vuotiaat näyttävät hyötyvät askelmäärän lisäämisestä.
Kohti 10000 askelta päivässä
Vaikka 10000 askeleen raja on enemmänkin myytti kuin tieteellinen fakta, askelmäärän lisääminen kannattaa silti.
Jokainen 500 askeleen lisääminen päiväannokseen näyttäisi vähentävän 7% sydän- ja verisuonitautien kuolemanriskiä (kuva yllä, CV=cardiovascular)
Ja jokainen tuhannen askeleen lisäys 4 000 askeleesta ylös päin vähentäisi ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 15 prosentilla. Hyötyjä havaittiin aina 20000 askeleeseen asti. Eli enemmän kävelevät saavat myös enemmän terveyshyötyjä.
Kävelyn lisääminen pitkällä aikavälillä näyttäisi tuovan terveyshyötyjä, kun taas keskiarvo askelmäärän tippuminen altistavan sairauksille.
Askelmäärän lisääminen vaatii rutiinien muuttamista
Hissit, liukuportaat, auto, julkinen liikenne jne. syövät päivittäisestä askelmäärästä helposti leijonan osan. Mikäli askelia ei kerää järjestämällä työmatka kävelyä, harrastuksissa tai hankkimalla työn jossa kävellään paljon, ei 10000 askeleen raja rikkoudu millään.
Istuminen on nykyarjessamme jo hieman liiankin helppoa ja tällöin kävelykin saattaa jäädä vähemmälle. Palaverit on mahdollista pitää myös kävellen ja istuen odottamisen sijasta voisi hyvin tehdä pienen kävelylenkin.
Mielikuvitusta tarvitaan jotta liikkumisen rutiineja voidaan muuttaa. Voiko auton jättää pari kertaa viikossa kotiin? Entä pitäisikö valita parkkihallista se kaukaisempi parkkiruutu lähimmän sijaan?
Koiran hankinta lisää askelmäärää kummasti, mutta myös kävelykaveri on aika motivoiva vaihtoehto. Askelten mittaaminen toimii toiselle hyvänä kannustimena, ja toinen tykkää vain samoilla sauvakävellen metsissä ilman seurantaa.
Juoksuharrastus lisää askelia päivään huimasti, kannattaa kuitenkin muistaa maltti juoksua aloittaessa, ettei jalkakivut lopeta kävelyä ennen aikojaan.
Ensi askel askelmäärän lisäämiseen on selvittää nykyinen määrä. Kännykkäkin voi antaa suuntaa antavan määrän, jonka avulla voi itselleen asettaa pitkän aikavälin tavoitteet.
Tsemppiä kävelylenkille!
-Sami
Lähteet:
Banach M, Lewek J, Surma S, Penson PE, Sahebkar A, Martin SS, Bajraktari G, Henein MY, Reiner Ž, Bielecka-Dąbrowa A, Bytyçi I. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023 Aug 9:zwad229. doi: 10.1093/eurjpc/zwad229. Epub ahead of print. Erratum in: Eur J Prev Cardiol. 2023 Aug 18;: PMID: 37555441.
Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia
Katherine S Hall et al. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020.