Usein puhutaan jaloista, askelluksesta ja kengistä, kun keskustellaan juoksutekniikasta. Mutta yksi ratkaisevan tärkeä tekijä jää helposti varjoon – keskivartalo. Tässä blogisarjan toisessa osassa pureudumme siihen, miksi juoksijan voimaharjoittelu keskivartalotreeni on välttämätön osa kestävää ja tehokasta juoksua.

Lue myös sarjan ensimmäinen osa "Juoksijan voimaharjoittelu osa 1 - tärkeimmät liikkeet"  Hyvä keskivartalon tuki mahdollistaa tehokkaan juoksuasennon ja voiman siirron.

Miksi keskivartalo on juoksijalle tärkeä?

Keskivartalo – eli coren alue – toimii voimansiirron keskuksena ylä- ja alavartalon välillä. Juoksussa tämä tarkoittaa sitä, että vahva keskivartalo tukee juoksuasentoa, parantaa taloudellisuutta ja ehkäisee vammoja, erityisesti alaselän, lantion ja lonkan alueilla.

Juoksijan coreen voidaan laskea vatsan lihasten lisäksi lonkankoukistajat, lonkan loitontajat ja lähentäjät sekä hengityslihas pallea.

Heikko keskivartalo johtaa usein siihen, että juoksuasento lysä...

Juoksu on yksinkertaista, mutta juoksijana kehittyminen vaatii paljon muutakin kuin lenkkipolulla ravaamista. Yksi usein unohdettu, mutta äärimmäisen tärkeä osa harjoittelua on voimaharjoittelu. Tässä artikkelissa pureudumme siihen, mitkä ovat juoksijan voimaharjoittelun tärkeimmät liikkeet ja miksi niiden tekeminen kannattaa aloittaa jo tänään.

Miksi voimaharjoittelu on tärkeää juoksijalle?

Juoksu kuormittaa kehoa toistuvasti samoilla liikeradoilla. Ilman riittävää lihasvoimaa rasitus kohdistuu liiaksi tuki- ja sidekudoksiin, mikä altistaa rasitusvammoille. Juoksijan kehityksen kannalta oikein valitut voimaharjoittelu liikkeet auttavat parantamaan juoksuasentoa, tehostavat askellusta ja ehkäisevät vammoja. Lisäksi vahva keho palautuu nopeammin ja jaksaa enemmän.

Lue lisää voimaharjoittelun hyödyistä juoksijalle - täältä.

Juoksijan voimaharjoittelu liikkeet – 5 tärkeintä

1. Kyykky

Kyykky on yksi perusliikkeistä, joka kehittää erityisesti reisiä ja pakaroita. Se parantaa lan...

Voimaharjoittelu ei sotke kestävyysharjoittelua tai juoksu voimatreeniä jos ohjelma on suunniteltu oikein. Yleinen luulo on, että juokseminen vaikeutuu jos juoksija alkaa viihtyä kuntosalilla.

Juoksijat usein pelkäävät lihasmassankasvua (hypertrofia) ja siksi jättävät voimaharjoittelun kokonaan pois. Lihasmassan kasvu lisäisi siis myös kehonpainoa, joka ei ole juoksun kannalta edullista. Onko tämä vältettävissä vai pelkkä myytti?

Tässä kuusi vinkkiä voimaharjoittelun ja juoksun yhdistämiseen:

1. Ohjelmoi 1-3 voimatreeniä viikkoon juoksukauden mukaan

Jo yksi laadukas voimaharjoitus riittää juoksijalla voima ylläpitoon, mutta kaksi voimatreeniä tarvitaan paremman kehityksen takaamiseen. Mitä kehittyneempi on juoksijan voimataso, sitä useammin tarvitsee antaa keholle voimaa lisäävä stimulaatio eli voimaharjoitus. Jos siis voimaharjoittelusta on jo taustaa, kannattaa pyrkiä mahduttamaan viikkoon kolme voimatreeniä.

Panosta voiman kehittäminen juoksun peruskuntokaudelle tai ylimenok...

Lapsuus ja nuoruus ovat täynnä liikettä – koululiikuntaa, harrastuksia, pelejä ja pihaleikkejä. Kasvava keho on kuitenkin herkkä rasitukselle, ja monella lapsella tai nuorella esiintyy jonkinasteisia kipuja liikunnan yhteydessä. Usein jää vanhempien pohdittavaksi, ovatko kyseessä kasvukivut vai kenties vakavampi rasitusvamma.

Tässä artikkelissa käyn läpi, mitä kasvukivut oikeastaan ovat, miten ne eroavat rasitusvammoista, ja mitkä ovat neljä yleisintä kasvuikäisten rasitusvammaa. Lisäksi kerron, miten jalkaterapeutti voi olla avuksi kuntoutuksessa ja ennaltaehkäisyssä.

Mitä ovat kasvukivut?

Kasvukivut ovat yleisiä 3–12-vuotiailla lapsilla, erityisesti nopean kasvupyrähdyksen aikaan. Ne ilmenevät usein iltaisin tai öisin, ja tyypillisesti molemmissa jaloissa – esimerkiksi säärissä tai reisissä. Kasvukivut eivät liity selkeään vammaan tai liikuntasuoritukseen, eivätkä aiheuta turvotusta tai arkuutta. Vaikka kivut voivat olla kovaakin, ne menevät ohi levolla ja kevyellä hieronnalla.

K...

Toinen ensimmäinen maraton päästiin maaliin Tukholmassa keväällä 2025. ”Toinen ensimmäinen maraton” tarkoittaa, että olen juossut jo entuudestaan yhden maraton, mutta akillesjänne operaation jälkeen koen alkaneen uuden aikakauden juoksussani, että lasken operaation jälkeisen maratonin kuin ensimmäiseksi. Ei ole itsestäänselvyys juosta maraton jos akilles on ollut täysin poikki, mutta kuntoutus meni siltä osin nappiin, eikä akilles hidastanut juoksua laisinkaan. Sen sijaan muita tekijöitä, ja suoranaisia virheitä, oli sitten sitäkin enemmän.

Tässä kirjoituksessa kerron maraton valmistautumisestani ja virheistä joita tein maratoniin valmistautumisessa.

Maraton juoksu on hauskaa puuhaa, mutta virheitä sattuu välillä kaikille.

Valmistautuminen maratonille alkoi vuoden alussa 2025. Tätä ennen olin juossut hyvän tuloksen puolimaratonissa syksyllä. Jatkuvasti suurimpana seurannan aiheena oli leikattu akilles, joka tuntui vielä tässä vaiheessa palautuvan muuta kehoa hitaammin. Innostuin ...

Juoksu on erinomainen liikuntamuoto, mutta varsinkin aloittelevat juoksijat kohtaavat erilaisia rasitusvammoja ja kiputiloja. Paras tapa päästä eroon juoksuvammoista olisi ennaltaehkäistä ne ennen kipujen alkua. 

Yleisimpiä syitä juoksijan vaivoille ovat liian monotoninen (yksipuolinen) harjoittelu, liian nopea kuormituksen lisääminen sekä puutteellinen tukiharjoittelu. 

Rasitus on hyvästä – kunhan maltti säilyy

Säännöllinen rasitus on tutkitusti hyväksi terveydelle ja paremman elämänlaadun lisäksi auttaa ennaltaehkäisemään kuormituspiikkejä, jotka aiheuttavat rasitusvammoja. Kehittymisen kannalta rasitusta tulee nostaa, mutta maltti säilyttäen. 

Toki, suurempi määrä saattaa lisätä loukkaantumisia, esimerkiksi jos viikkotasolla juostaan enemmän kuin 60 kilometriä, rasitus- ja juoksuvammojen riski voi kasvaa.  Erityisen tärkeää on juoksuharrastusta aloittaessa lisätä kuormitusta pikkuhiljaa. Monissa tilanteissa pätee niin sanottu ”10%-sääntö”, jonka mukaan viikoittaista juoksuaikaa ...

Monesti kuulee sanonnan, "Elämä ei ole pikajuoksua, vaan se on maraton". 

Itse olen käyttänyt "maratonia" kuvaamaan tavoitetta jonka aikana ylität oman fyysisen kyvykkyytesi rajan. 

Minulle maraton ei ole vain juoksukilpailu, vaan se voi olla jotain paljon isompaa. 

Se on fiilis, kun suorituksen jälkeen suusta pääsee:

"Enpä tiennyt pystyväni tuohon." tai

"Olin niin lähellä luovuttaa." tai

"Onneksi uskalsin, tämän muistan loppuelämäni."

Sinun maratonisi ei siis tarvitse olla 42,195km juoksu, vaan se voi olla 

- paluu liikunnan pariin polvioperaation jälkeen

- vaellusretki 20 vuotta nuorempien kollegoiden kanssa

- 24 tunnin juoksukilpailun voitto

- nousu ruuhkavuosien ja jalkapohjakipujen juoksemattomuudesta ultramaratoonariksi

- rollaattorin ja kotiavun pois jättäminen

- lomareissu rakkaimpien kanssa ilman pelkoa kivuista

Älä anna jalkakivun estää sinua pääsemään sinun tavoitteiseesi. 

Mikä on sinun "maratonisi"?

Lue lisää jos tarvitset apua jalkavaivojen kanssa...

Uni on olennainen osa terveyttä ja hyvinvointia, ja sillä on merkittäviä vaikutuksia fyysiseen kehitykseen, tunteiden säätelyyn, kognitiiviseen suorituskykyyn ja elämänlaatuun. 

Tämän lisäksi uni on erittäin olennainen osa palautumisprosessia fyysistenharjoitusten, kuten juoksutreenien välillä. Tutkimukset viittaavatkin, että urheilijat, kuten myös juoksijat hyötyvät unen määrän lisäämisestä ja unen laadun paranemisesta. 

Parempi ja pidempi uni liittyvät parantuneeseen suorituskykyyn ja kilpailumenestykseen. Unen lisäämistä voidaankin ajatella olevan täysin ilmaista dopingia, erityisesti kun kaikki urheilijat eivät näytä hyödyntävän unesta saatavia hyötyä. 

Nuku enemmän, juokse enemmän

Kukapa ei haluaisi treenata enemmän, ilman pelkoa ylikunnosta tai loukkaantumisista? Parempi uni voi vähentää sekä loukkaantumis- että sairastumisriskiä juoksijoilla, mikä ei pelkästään optimoi terveyttä vaan myös mahdollisesti parantaa suorituskykyä lisääntyneen harjoittelun myötä. 

Tästä huolimatt...

Onko lämmittelystä ennen juoksulenkkiä mitään hyötyä?Ja onko pakko lämmitellä ennen juoksua jos ei yhtään huvita?

Hyödyt juoksun lämmittelystä

Juoksemaan ihan suoraan pitkän istumisen jälkeen, ilman mitään lämmittelyä, ei ehkä ole paras idea. Vaikka moni kehuukin juoksun helppoutta, juuri tästä syystä. "Lenkkarit jalkaan, ja menoksi" no tässä pari syytä miksi lämmittely voisi olla hyödyllistä. 

Lisää verenkiertoa ja joustavuutta niveliin

Juoksu lämmittely yleensä "tuntuu lämpimältä", mutta jos tämä riittäisi, tällöin periaatteessa autolla penkin lämmittimen päälle laittaminen kisapaikalle ajellessa takaisi parhaan kisasuorituksen. "Auton perslämmitin" on jo aika kaukaahaettu juoksun lämmittelykeino, eikä takaa, että kehon lämpötila olisi oikeasti noussut. On toki ihan mahdollista nostaa kehonlämpötilaa paikallisesti, esim erilaisten lämpövaatteiden avulla, joka kylmällä säällä saatta ihan toimiakin. Mutta yleensä rasitustason nostaminen hiljaksiin nostaa kehon lämpötila...