Testaa onko sinulla heikot pakarat – pakaran heikkous voi olla syy polvi- ja selkävaivoihin

Tuntuuko alaselkä jäykältä? Kolottaako polvi portaissa? Väsyvätkö lonkat pitkän työpäivän jälkeen?

Moni etsii syytä oireille selästä, polvesta tai lonkasta. Yllättävän usein ongelman juurisyy löytyy kuitenkin aivan muualta – pakaroista.

Heikot pakarat ovat nykyään yleinen vaiva. Istumatyö, vähäinen liikkuminen ja passiivinen elämäntapa voivat heikentää pakaralihasten toimintaa huomaamatta. Kun pakarat eivät tee omaa työtään, muut rakenteet joutuvat kompensoimaan.

Pakaran heikkous voi näkyä esimerkiksi:

• alaselän kipuina tai jäykkyytenä

• polvikipuina

• lonkan alueen vaivoina

• huonona tasapainona

• heikentyneenä suorituskykynä liikunnassa

Pakaroiden tehtävä on paljon muutakin kuin ulkonäkö. Erityisesti iso pakaralihas eli gluteus maximus on yksi kehon tärkeimmistä voimantuottajista. Sen tehtävänä on ojentaa lonkkaa kävellessä, juostessa, portaissa ja noustessa tuolilta.

Jos pakarat eivät osallistu liikkeeseen riittävästi, keho alkaa käyttää enemmän alaselkää, etureisiä ja muita lihaksia. Pitkään jatkuessaan tämä voi lisätä kuormitusta väärissä paikoissa.

Testaa pakaroidesi toimintaa kotona

Yksi yksinkertainen testiliike on niin sanottu sohvavenytys, jonka esittelin jo aikaisemmin Iltasanomissa.   

Tee näin:

1. Aseta toinen sääri sohvan tai tuolin selkänojaa vasten (ensimmäinen kuva).

2. Pyri viemään polvi lähelle selkänojan ja istuin osan kulmaa.

3. Purista pakaraa voimakkaasti.

4. Yritä nousta mahdollisimman pystyasentoon ja säilyttää pakaran puristus voimakkaana (jälkimmäinen kuva). 

Jos pakaran puristaminen tuntuu vaikealta tai et saa sitä kunnolla aktivoitumaan, voi kyse olla pakaran heikkoudesta tai heikosta hermotuksesta. Lonkan ojennusvoimasi on heikko, ja etureiden ja/tai lonkankoukistajan lihakset eivät pysyt rentoutumaan ja sallimaan vaivattoman lonkanojennuksen. Tämä kielii pakaran käyttämättömyydestä ja haasteista pakaran voimassa.

Sohvavenytys toimii samalla sekä testinä että harjoitteena. Mitä lähempänä kantapää on pakaraa, sitä haastavampaa pakaran puristaminen on. Etsi siis itsellesi asento jossa pakaran puristaminen vielä onnistuu, huomioi, että se saattaa alkuun vaatia asennon jossa sääri vain lepää lattialla. 

Kävely on aliarvostettu pakaratreeni

Mikäli huomasit heikkoutta pakaroissa, mutta treeni kuntosalilla ei ole sinun juttusi, on hyvä uutinen, ettei pakaroiden vahvistamisen ei tarvitse alkaa kuntosalilta.

Yksi tehokkaimmista tavoista aktivoida pakaroita on kävely.

Kävelyn aikana lonkka ojentuu jokaisella askeleella, jolloin pakarat joutuvat tekemään töitä. Samalla vähenee istumiseen käytetty aika.

Jos päivittäinen askelmääräsi jää muutamaan tuhanteen askeleeseen, voi jo nousu 7 000–10 000 askeleeseen päivässä tehdä merkittävän eron.

Mistä tietää, että pakarat vahvistuvat?

Moni odottaa lihasten polttelua tai voimakasta tuntumaa.

Todellisuudessa ensimmäiset merkit ovat usein:

• kävely tuntuu kevyemmältä

• ryhti paranee

• tasapaino yhdellä jalalla kehittyy

• portaiden nousu helpottuu

• alaselkä väsyy vähemmän

Pakaroiden voima vaikuttaa koko kehon toimintaan.

Siksi niiden harjoittelu ei ole vain urheilijoita varten. Se on tärkeä osa toimintakykyä, hyvinvointia ja terveenä ikääntymistä.

Jos huomaat merkkejä pakaran heikkoudesta, seuraava askel on aloittaa säännöllinen harjoittelu.

Katso myös Voimaa pakaroihin -verkkokurssi, jos haluat oikeasti herättää pakarasi, lisätä voimaa ja helpottaa liikkumistasi arjessa ja harrastuksissa. 

Lue myös: Vahvistava pakaratreeni kotona – tehokkaimmat liikkeet (julkaistaan pian)