Osteoporoosi eli luukato on yleinen sairaus, jossa luuston tiheys ja lujuus vähenevät. Se lisää murtumariskiä etenkin iän myötä, mutta oikealla liikunnalla luuston haurastumista voidaan hidastaa ja jopa ehkäistä.

Liikunta ei ole osteoporoosissa kiellettyä – päinvastoin, se on tärkein yksittäinen keino ylläpitää luun terveyttä ja toimintakykyä. Ikääntyneiden ei missään tapauksessa kannata alkaa vältellä liikuntaa varsinkaan voimaharjoittelua. Tässä artikkelissa käymme läpi, miten osteoporoosi ja liikunta liittyvät toisiinsa, miten harjoitella turvallisesti ja mitä muita keinoja voit käyttää vahvistaaksesi luustoasi.

Mikä on osteoporoosi?

Luukudos uusiutuu jatkuvasti: nuorella aikuisella luun muodostuminen on vilkkaampaa kuin sen hajoaminen, mutta noin 40 ikävuoden jälkeen tilanne alkaa kääntyä. Luun tiheys pienenee ja siitä tulee hauraampi.

Osteoporoosi tarkoittaa tilaa, jossa luun tiheys on vähentynyt vähintään neljänneksen verrattuna terveeseen aikuisen luuhun. Tällöin luu murtuu ...

Ikääntyneen voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua. Vaikka lihasvoima heikkenee luonnostaan iän myötä, sen menetystä voidaan hidastaa ja jopa palauttaa säännöllisellä harjoittelulla. Voimaharjoittelu ei ole vain nuorten tai urheilijoiden etuoikeus – se kuuluu kaikille, myös yli 60-vuotiaille.

Ikääntynyt ihminen menettää ilman harjoittelua jopa 3–8 % lihasmassastaan kymmenessä vuodessa. Tämä voi tuntua vähäiseltä, mutta pitkällä aikavälillä vaikutukset näkyvät kävelyssä, tasapainossa ja arjen toiminnoissa. Onneksi lihasvoimaa voi kehittää missä iässä tahansa – aloitus ei ole koskaan myöhäistä.

Miksi ikääntyneen voimaharjoittelu on tärkeää?

Ikääntyessä lihasmassan väheneminen (sarkopenia) hidastaa aineenvaihduntaa, heikentää tasapainoa ja lisää kaatumisriskiä. Samalla arjen liikkuminen, kuten portaiden nouseminen tai kauppakassien kantaminen, voi muuttua vaikeaksi. Säännöllinen voimaharjoittelu tuo ratkaisevia hyötyjä:

Voim...

Aikaisemmin erityisesti on voimaharjoittelussa on ajateltu, että vain täydelliseen uupumukseen asti harjoittelu tuo tuloksia. Se onkin ehkä mittarina simppeli, sillä kun ei enää jaksa, niin sarja loppuu.

Myös kestävyysurheilun kuormittavuutta on hyvä pystyä mittaamaan subjektiivisesti. Sykedata tai vauhdin seuraaminen ovat mainioita mittareita varsinkin pitkällä aikavälillä, mutta myös yksittäisen harjoituksen arviointi subjektiivisesti on kannattavaa. Juoksun tai pyöräilyn suorituksen kuormittavuuteen vaikuttavat olennaisesti mm. keliolosuhteet, jolloin lenkin kuormittavuus ei välttämättä näy sykkeessä tai vauhdissa, mutta tuntuu paljon raskaammalta.

Ajatuksena "Överit mielummi ku vajarit" toimii ehkä joskus, mutta pitkällä aikavälillä monelle se ei ole kovin mieluisa tapa toteuttaa harjoittelua. Kuormittavuuden arviointi subjektiivisesti on mahdollista ja siinä on huomattu korrelaatio kehittymisen kanssa. Näin on mahdollista kohdentaa rasittavuutta ja tähdätä siihen mikä riittää ke...

Hyvä pakaratreeni ei vaadi kuntosalijäsenyyttä.

Moni ajattelee, että vahvat pakarat syntyvät vain raskailla kyykyillä tai monimutkaisilla kuntosalilaitteilla. Todellisuudessa tehokas pakaratreeni onnistuu myös kotona.

Tärkeintä on valita oikeat liikkeet ja tehdä niitä riittävän säännöllisesti.

Miksi pakaratreeni yleensäkkään kannattaa tehdä kotona?

Pakarat ovat yksi kehon tärkeimmistä lihasryhmistä.

Ne osallistuvat:

• kävelyyn
• juoksuun
• portaiden nousuun
• tasapainon ylläpitämiseen
• alaselän ja lonkan tukemiseen
• kyykkäämiseen ja lantiosarara liikkeisiin (mm. maastaveto, RDL ja hip thrusts) 

Vahvat pakarat voivat auttaa vähentämään selän ja polvien kuormitusta sekä parantamaan liikkumisen tehokkuutta. Kuitenkin kehitykseen pakarat tarvitsevat riittävästi kuormitusta. Heikoista pakaroista kärsivät eivät useinkaan ole ahkeria kuntosalilla kävijöitä, joten onkin järkevää panostaa tehokkaaseen kotitreeniin. Pakaratreeni kotona on helppo suorittaa kun itselle sopii ja kehittyä nope...

Tuntuuko alaselkä jäykältä? Kolottaako polvi portaissa? Väsyvätkö lonkat pitkän työpäivän jälkeen?

Moni etsii syytä oireille selästä, polvesta tai lonkasta. Yllättävän usein ongelman juurisyy löytyy kuitenkin aivan muualta – pakaroista.

Heikot pakarat ovat nykyään yleinen vaiva. Istumatyö, vähäinen liikkuminen ja passiivinen elämäntapa voivat heikentää pakaralihasten toimintaa huomaamatta. Kun pakarat eivät tee omaa työtään, muut rakenteet joutuvat kompensoimaan.

Pakaran heikkous voi näkyä esimerkiksi:

• alaselän kipuina tai jäykkyytenä

• polvikipuina

• lonkan alueen vaivoina

• huonona tasapainona

• heikentyneenä suorituskykynä liikunnassa

Pakaroiden tehtävä on paljon muutakin kuin ulkonäkö. Erityisesti iso pakaralihas eli gluteus maximus on yksi kehon tärkeimmistä voimantuottajista. Sen tehtävänä on ojentaa lonkkaa kävellessä, juostessa, portaissa ja noustessa tuolilta.

Jos pakarat eivät osallistu liikkeeseen riittävästi, keho alkaa käyttää enemmän alaselkää, e...

Hektisessä elämässämme unelle on tunnistettu jatkuvasti merkittävämpi rooli hyvinvointimme kannalta. Kuitenkin nukahtamista haastaa erilaiset nykyajan virikkeet ja stressitekijät. Moni toivoisikin nukahtavansa nopeammin. 

Unen tulisi tulla alle puolessa tunnissa, yleensä jo 15 minuuttia riittää nukahtamiseen. Et voi pakottaa itseäsi nukahtamaan, mutta voit nopeuttaa nukahtamistasi hyvinkin yksinkertaisesti. 

Moni asia nimittäin arjessamme hidastaa nukahtamista, ja näiden asioiden poistaminen nopeuttaa nukahtamista merkittävästi. 

Elämän epäsäännöllisyys ja stressi viivästyttävät nukahtamista, ja jo huoli siitä, että "miksei uni tule?" vain pahentaa asiaa. Jos nukahtaminen ei ole kyllin nopeaa, usein sen pohtiminen vasta sängyssä maatessaan on jo liian myöhäistä. 

Nukahtamisen viivästyminen saattaa vähentää unenmäärää ja heikentää unenlaatua. Näillä on selkeä negatiivinen vaikutus hyvinvointiin, urheilulliseen suorituskykyyn ja loukkaantumisherkkyyteen.

Siksi nukahtamista kannattaa...

3 myyttiä: miksi juoksijat treenaavat edelleen kuin keskiajalla

Moni juoksija treenaa edelleen niin kuin aina ennen:
juoksee enemmän, venyttelee vähän ja toivoo, että keho kestää.

Silti loukkaantumiset, kivut ja kehityksen pysähtyminen ovat yleisempiä kuin koskaan. Näiden kolmen myytin ansiosta juoksijat treenaa edelleen kuin keskiajalla, mikä estävät heitä kehittymästä.

Myytti 1: Voimaharjoittelusta ei ole hyötyä juoksuun

Tämä on ehkä yleisin ja virheellisin ajattelutapa.

Moni ajattelee, että vain juoksu kehittää juoksua – ja kaikki muu on turhaa, tai jopa haitallista. Todellisuudessa asia on tosin.

Oikein toteutettu voimaharjoittelu:

• parantaa juoksun taloudellisuutta
• lisää juoksunopeutta
• vähentää loukkaantumisriskiä

Mitä kehittyneempi juoksija on, sitä vaikeampaa on enää kehittyä pelkällä juoksulla.
Rajat tulevat vastaan lihasten, jänteiden ja hermoston puolelta, eikä niinkään hengitys- ja verenkiertoelimistön puolella. 

Juoksu on lopulta sarja toistuvia ja suhteellis...

Plantaarifaskiitti on viheliäinen vaiva ja saattaa alkaa oireilla lähes kenellä tahansa suorituskyvystä ja liikuntatottumuksista huolimatta. Erittäin harmillista plantaarifaskiitissa on sen uusiutuvuus, ja monesti kuntoutus todetaan toimimattomaksi. Plantaarifaskiitti saattaa vaivata ihmisiä jopa vuoden, vain palatakseen uudestaan seuraavana vuonna. Tällöin kuntoutus on ollut vajavainen.

Etsitkö helppoa tapaa hoitaa plantaarifaskiitti itse?

Tsekkaa Plantaarifaskiitti 101 -verkkokuntoutus.

näillä ohjeilla plantaarifaskiitin kuntoutuksessa voi onnistua kerralla.

 

Listasin 5 asiaa, joita tulisi välttää plantaarifaskiitin kuntoutuksessa.

1. Epäsopivat jalkineet

Epäsopivat jalkineet saattavat olla syynä plantaarifaskiitin oireilun alkamiselle, mutta viimeistään plantaarifaskiitin kuntoutuksessa tulisi kenkävalintaa miettiä tosissaan. Jalkaterän kaarien toiminta on ensiarvoisen tärkeää vahvan jalkaterän toiminnan kannalta, ja epäsopivat kengät ohjaavat jalkaterän lihaksia toimima...

Polvilumpion sijoiltaanmeno (patellan luksaatio) on suhteellisen harvinainen, mutta kivulias vamma, joka muodostaa noin 3 % kaikista polvivammoista. Usein kyseessä ei ole kertaluonteinen tapahtuma – ensimmäisen sijoiltaanmenon jälkeen vamma uusiutuu jopa joka kolmannella potilaalla, ja useamman kerran sattuneiden kohdalla riski on jo 50 %.

Vamma on yleinen erityisesti nuorilla urheilijoilla, etenkin naisilla, ja se voi rajoittaa liikuntaa ja harrastuksia pitkään ilman oikeaa hoitoa ja kuntoutusta.

Miten polvilumpion sijoiltaanmeno tapahtuu?

Polvilumpio sijaitsee reisiluun etupinnassa jänteiden välissä ja liukuu urassa polven koukistuessa ja ojentuessa.
Polvilumpion sijoiltaanmeno tapahtuu useimmiten ulospäin (lateraalisesti), kun sääriluu kiertyy ulkokiertoon suhteessa reisiluuhun ja reisilihas kiristyy samanaikaisesti.

Tämä voi tapahtua:

• äkillisen suunnanmuutoksen

• hypystä alastulon

• liukastumisen

• tai polven vääntymisen seurauksena.

Pitkien luiden vipuvarret...

Usein puhutaan jaloista, askelluksesta ja kengistä, kun keskustellaan juoksutekniikasta. Mutta yksi ratkaisevan tärkeä tekijä jää helposti varjoon – keskivartalo. Tässä blogisarjan toisessa osassa pureudumme siihen, miksi juoksijan voimaharjoittelu keskivartalotreeni on välttämätön osa kestävää ja tehokasta juoksua.

Lue myös sarjan ensimmäinen osa "Juoksijan voimaharjoittelu osa 1 - tärkeimmät liikkeet"  Hyvä keskivartalon tuki mahdollistaa tehokkaan juoksuasennon ja voiman siirron.

Miksi keskivartalo on juoksijalle tärkeä?

Keskivartalo – eli coren alue – toimii voimansiirron keskuksena ylä- ja alavartalon välillä. Juoksussa tämä tarkoittaa sitä, että vahva keskivartalo tukee juoksuasentoa, parantaa taloudellisuutta ja ehkäisee vammoja, erityisesti alaselän, lantion ja lonkan alueilla.

Juoksijan coreen voidaan laskea vatsan lihasten lisäksi lonkankoukistajat, lonkan loitontajat ja lähentäjät sekä hengityslihas pallea.

Heikko keskivartalo johtaa usein siihen, että juoksuasento lysä...