Vahvistava pakaratreeni kotona - tehokkaimmat liikkeet

Hyvä pakaratreeni ei vaadi kuntosalijäsenyyttä.

Moni ajattelee, että vahvat pakarat syntyvät vain raskailla kyykyillä tai monimutkaisilla kuntosalilaitteilla. Todellisuudessa tehokas pakaratreeni onnistuu myös kotona.

Tärkeintä on valita oikeat liikkeet ja tehdä niitä riittävän säännöllisesti.

Miksi pakaratreeni yleensäkkään kannattaa tehdä kotona?

Pakarat ovat yksi kehon tärkeimmistä lihasryhmistä.

Ne osallistuvat:

• kävelyyn
• juoksuun
• portaiden nousuun
• tasapainon ylläpitämiseen
• alaselän ja lonkan tukemiseen
• kyykkäämiseen ja lantiosarara liikkeisiin (mm. maastaveto, RDL ja hip thrusts) 

Vahvat pakarat voivat auttaa vähentämään selän ja polvien kuormitusta sekä parantamaan liikkumisen tehokkuutta. Kuitenkin kehitykseen pakarat tarvitsevat riittävästi kuormitusta. Heikoista pakaroista kärsivät eivät useinkaan ole ahkeria kuntosalilla kävijöitä, joten onkin järkevää panostaa tehokkaaseen kotitreeniin. Pakaratreeni kotona on helppo suorittaa kun itselle sopii ja kehittyä nopeasti. 

Parhaat liikkeet pakaratreeniin kotona 

 Tässä liikkeitä joita suosin kotona tehtävässä pakaratreenissä. 

1. Sohvavenytys ja pakarapuristus

Monilla ongelma ei ole pelkästään heikko pakara, vaan se ettei pakara aktivoidu kunnolla. Tämä liike on tässä listassa juuri sitä varten, että pakara saataisiin hereille ennen varsinaista treeniä, ja näin treenistä tulisi tehokkaampi. 

Sohvavenytys auttaa avaamaan lonkankoukistajia ja opettaa pakaraa supistumaan vaikka lonkan etupuolella tuntuisikin kireyttä. Tsekkaa täältä tarkemmat ohjeet jolla voit myös testata pakarasi voimaa. 

Tee 5–10 toistoa per puoli.

2. Yhden jalan Hip Thrust

Tämä on yksi parhaista kotona tehtävistä pakaraliikkeistä, sillä yhdelle jalalle kehonpainon lisäksi ei tarvita suurta lisäkuormaa jotta liike olisi tehokas. Kotona treenivälineeksi kannattaa ottaa käsipaino, kuminauha tsu vaikka raskas reppu. Liike vaatii hyvää tukea toimiakseen pakaran vahvistukseen, joten jos asento ok hutera on kannattavaa keevyesti ottaa tukea esimerkiksi suoristetulla vapaalla jalalla lattiasta. 

Tee näin:

1. Aseta yläselkä sohvaa vasten ja aseta tarvittaessa lisäpaino syliisi. 

2. Nosta toinen jalka ilmaan (tai pidä se kevyesti lattialla suoritettuna). 

3. Laskeudu alas hallitusti taivuttaen lonkasta. 

4. Purista pakaraa voimakkaasti ja nosta lantio ylös lonkka loppuun asti ojentuen. 

Tee 8–15 toistoa per jalka.

Yhden jalan versio kehittää voiman lisäksi lantion hallintaa ja tasapainoa.

 3. Asklekyykkykävely

Askwlkyykkykävely kuormittaa tehokkaasti pakaroita sekä reisiä. Kohdistaakseen treeni pakaraan kiinnitä huomiota siihen, että otat pitkän askeleen eteeen päin ja rauhallisesti alaslaskeutuessasi jaruta liikettä pakaralla. Kun nouset ylös työnnät itseäsi eteenpäin etummaisen jalan pakaralla. 

Tee 10–20 askelta.

4. Romanialainen maastaveto (RDL) 

Kotoa löytyvät painot harvoin riittävän tehokkaaseen maastavetoon kuormaksi, mutta Romanialainen maastaveto on mahdollista suorittaa hyvin kotonakin. Romanialainen maastaveto kuormittaa erityisen hyvin pakaroita. Jos kuorma ei tahd riittää, liikkeen voi suorittaa myös yhdellä jalalla. 

Tee näin: 

1. Pidä jalat lantion leveydellä ja ota painot käsiin

2. Taivuta lonkasta ylävartaloa eteenpäin kuin kumartaisit, kuitenkin säilyttäen selän suorana koko liikkeen ajan. Jos teer liikkeen yhdellä jalalla, anna vapaan jalan nousta vartalon taakse suorana kuin ylävartalon jatkeena. 

3. Vie liike niin pitkälle kunne tunnet venytyksen takareisissä tai kun selkäsi ei enää meinaa pysyä suorana. 

4. Palaa takaksin eläasentoon puristaen voimakkaasti pakaroita ja ojentaen lonkasta (työnnä lantio eteen). 

5. Ylämäkikävely

Kyllä, kävely kuuluu listalle. Moni etsii jatkuvasti uusia liikkeitä, vaikka suurin puute on liian vähäinen päivittäinen liike. Reipas kvely pitää pakarat aktiivisina ja toimii erinomaisena palauttavana harjoitteluna. Jos treenistä halua tehokkaamman ja kodin öährltä löytyy mäki, saavat pakarat hyvän treenin ylämäkeen puskiessa. 

 5-10 kertaa 30-100 metriä mäen jyrkkyydestä riippuen

Kuinka paljon pakaroita pitäisi treenata?

Hyvä tavoite on tehdä pakaratreeniä 2–3 kertaa viikossa. Jos olet aloittelija, jo muutama minuutti päivässä voi tuottaa tuloksia. Pakarat kestävät harjoittelua hyvin, joten niitä voi rasittaa vaikka päivittäin.

 Monelle toimii paremmin:

 10 minuuttia päivässä

kuin

70 minuuttia kerran viikossa

Pakara ei koskaan voi olla liian vahva, ei miehillä tai naisilla

Pakarat eivät periaatteessa voi olla liian vahvat, jos puhutaan tavallisesta hyvinvointivaltiossa elävästä sukunkuluttajasta. Pakaratreeni kuuluu niin miehille kuin naisille, ja suurempi määrittävä tekijä on lihasvoiman heikkous kuin sukupuoli. Vahvat pakarat eivät ole pelkästään ulkonäköasia. Ne ovat tärkeä osa toimintakykyä, tasapainoa, liikkuvuutta ja hyvinvointia, joten ulkonäköseikkojen ei tulisi olla keskustelun keskiössä pakaratreenistä puhuttaessa. 

Jos haluat selkeän ohjelman ja valmiit harjoitukset, tutustu Voimaa pakaroihin -verkkokurssiin.

Kurssilla opit aktivoimaan pakarat oikein, lisäämään voimaa turvallisesti ja rakentamaan vahvemman kehon askel kerrallaan.

#jalkapäiväjokapäivä