Yksinkertainen pakaran voimatesti onnistuu kotona sohvan tai tukevan penkin avulla. Kokeile, saatko tehtyä 10 hallittua toistoa kummallakin jalalla.

Pakaralihaksista puhutaan nykyään paljon. Sosiaalinen media on täynnä pakaratreenejä, mutta keskustelu keskittyy usein pakaroiden ulkonäköön.

Pakaralihasten tärkein tehtävä löytyy kuitenkin aivan muualta.

Pakarat ovat yksi kehomme tärkeimmistä voimantuottajista. Tarvitsemme niitä kävellessä, juostessa, portaissa, kyykistyessä ja tavaroita nostaessa.

Siksi pakaroiden voimaa kannattaa välillä myös testata.

Tässä artikkelissa esitelty pakaran voimatesti on yksinkertainen yhden jalan lantionnosto, jonka pystyt tekemään kotona ilman erityisiä testivälineitä.

Pakaralihakset eivät varsinaisesti sammu tai mene nukkumaan. Jos lihaksia kuitenkin käytetään vähän ja suuri osa päivästä kuluu paikallaan, niiden voima ja kyky osallistua erilaisiin liikkeisiin voivat heikentyä.

Istumista itsessään ei tarvitse demonisoida. Ongelmallisempaa on se, jo...

Osteoporoosi eli luukato on yleinen sairaus, jossa luuston tiheys ja lujuus vähenevät. Se lisää murtumariskiä etenkin iän myötä, mutta oikealla liikunnalla luuston haurastumista voidaan hidastaa ja jopa ehkäistä.

Liikunta ei ole osteoporoosissa kiellettyä – päinvastoin, se on tärkein yksittäinen keino ylläpitää luun terveyttä ja toimintakykyä. Ikääntyneiden ei missään tapauksessa kannata alkaa vältellä liikuntaa varsinkaan voimaharjoittelua. Tässä artikkelissa käymme läpi, miten osteoporoosi ja liikunta liittyvät toisiinsa, miten harjoitella turvallisesti ja mitä muita keinoja voit käyttää vahvistaaksesi luustoasi.

Mikä on osteoporoosi?

Luukudos uusiutuu jatkuvasti: nuorella aikuisella luun muodostuminen on vilkkaampaa kuin sen hajoaminen, mutta noin 40 ikävuoden jälkeen tilanne alkaa kääntyä. Luun tiheys pienenee ja siitä tulee hauraampi.

Osteoporoosi tarkoittaa tilaa, jossa luun tiheys on vähentynyt vähintään neljänneksen verrattuna terveeseen aikuisen luuhun. Tällöin luu murtuu ...

Ikääntyneen voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua. Vaikka lihasvoima heikkenee luonnostaan iän myötä, sen menetystä voidaan hidastaa ja jopa palauttaa säännöllisellä harjoittelulla. Voimaharjoittelu ei ole vain nuorten tai urheilijoiden etuoikeus – se kuuluu kaikille, myös yli 60-vuotiaille.

Ikääntynyt ihminen menettää ilman harjoittelua jopa 3–8 % lihasmassastaan kymmenessä vuodessa. Tämä voi tuntua vähäiseltä, mutta pitkällä aikavälillä vaikutukset näkyvät kävelyssä, tasapainossa ja arjen toiminnoissa. Onneksi lihasvoimaa voi kehittää missä iässä tahansa – aloitus ei ole koskaan myöhäistä.

Miksi ikääntyneen voimaharjoittelu on tärkeää?

Ikääntyessä lihasmassan väheneminen (sarkopenia) hidastaa aineenvaihduntaa, heikentää tasapainoa ja lisää kaatumisriskiä. Samalla arjen liikkuminen, kuten portaiden nouseminen tai kauppakassien kantaminen, voi muuttua vaikeaksi. Säännöllinen voimaharjoittelu tuo ratkaisevia hyötyjä:

Voim...

Aikaisemmin erityisesti on voimaharjoittelussa on ajateltu, että vain täydelliseen uupumukseen asti harjoittelu tuo tuloksia. Se onkin ehkä mittarina simppeli, sillä kun ei enää jaksa, niin sarja loppuu.

Myös kestävyysurheilun kuormittavuutta on hyvä pystyä mittaamaan subjektiivisesti. Sykedata tai vauhdin seuraaminen ovat mainioita mittareita varsinkin pitkällä aikavälillä, mutta myös yksittäisen harjoituksen arviointi subjektiivisesti on kannattavaa. Juoksun tai pyöräilyn suorituksen kuormittavuuteen vaikuttavat olennaisesti mm. keliolosuhteet, jolloin lenkin kuormittavuus ei välttämättä näy sykkeessä tai vauhdissa, mutta tuntuu paljon raskaammalta.

Ajatuksena "Överit mielummi ku vajarit" toimii ehkä joskus, mutta pitkällä aikavälillä monelle se ei ole kovin mieluisa tapa toteuttaa harjoittelua. Kuormittavuuden arviointi subjektiivisesti on mahdollista ja siinä on huomattu korrelaatio kehittymisen kanssa. Näin on mahdollista kohdentaa rasittavuutta ja tähdätä siihen mikä riittää ke...

Hyvä pakaratreeni ei vaadi kuntosalijäsenyyttä.

Moni ajattelee, että vahvat pakarat syntyvät vain raskailla kyykyillä tai monimutkaisilla kuntosalilaitteilla. Todellisuudessa tehokas pakaratreeni onnistuu myös kotona.

Tärkeintä on valita oikeat liikkeet ja tehdä niitä riittävän säännöllisesti.

Miksi pakaratreeni yleensäkkään kannattaa tehdä kotona?

Pakarat ovat yksi kehon tärkeimmistä lihasryhmistä.

Ne osallistuvat:

• kävelyyn
• juoksuun
• portaiden nousuun
• tasapainon ylläpitämiseen
• alaselän ja lonkan tukemiseen
• kyykkäämiseen ja lantiosarara liikkeisiin (mm. maastaveto, RDL ja hip thrusts) 

Vahvat pakarat voivat auttaa vähentämään selän ja polvien kuormitusta sekä parantamaan liikkumisen tehokkuutta. Kuitenkin kehitykseen pakarat tarvitsevat riittävästi kuormitusta. Heikoista pakaroista kärsivät eivät useinkaan ole ahkeria kuntosalilla kävijöitä, joten onkin järkevää panostaa tehokkaaseen kotitreeniin. Pakaratreeni kotona on helppo suorittaa kun itselle sopii ja kehittyä nope...