Usein puhutaan jaloista, askelluksesta ja kengistä, kun keskustellaan juoksutekniikasta. Mutta yksi ratkaisevan tärkeä tekijä jää helposti varjoon – keskivartalo. Tässä blogisarjan toisessa osassa pureudumme siihen, miksi juoksijan voimaharjoittelu keskivartalotreeni on välttämätön osa kestävää ja tehokasta juoksua.

Lue myös sarjan ensimmäinen osa "Juoksijan voimaharjoittelu osa 1 - tärkeimmät liikkeet"  Hyvä keskivartalon tuki mahdollistaa tehokkaan juoksuasennon ja voiman siirron.

Miksi keskivartalo on juoksijalle tärkeä?

Keskivartalo – eli coren alue – toimii voimansiirron keskuksena ylä- ja alavartalon välillä. Juoksussa tämä tarkoittaa sitä, että vahva keskivartalo tukee juoksuasentoa, parantaa taloudellisuutta ja ehkäisee vammoja, erityisesti alaselän, lantion ja lonkan alueilla.

Juoksijan coreen voidaan laskea vatsan lihasten lisäksi lonkankoukistajat, lonkan loitontajat ja lähentäjät sekä hengityslihas pallea.

Heikko keskivartalo johtaa usein siihen, että juoksuasento lysä...

Juoksu on yksinkertaista, mutta juoksijana kehittyminen vaatii paljon muutakin kuin lenkkipolulla ravaamista. Yksi usein unohdettu, mutta äärimmäisen tärkeä osa harjoittelua on voimaharjoittelu. Tässä artikkelissa pureudumme siihen, mitkä ovat juoksijan voimaharjoittelun tärkeimmät liikkeet ja miksi niiden tekeminen kannattaa aloittaa jo tänään.

Miksi voimaharjoittelu on tärkeää juoksijalle?

Juoksu kuormittaa kehoa toistuvasti samoilla liikeradoilla. Ilman riittävää lihasvoimaa rasitus kohdistuu liiaksi tuki- ja sidekudoksiin, mikä altistaa rasitusvammoille. Juoksijan kehityksen kannalta oikein valitut voimaharjoittelu liikkeet auttavat parantamaan juoksuasentoa, tehostavat askellusta ja ehkäisevät vammoja. Lisäksi vahva keho palautuu nopeammin ja jaksaa enemmän.

Lue lisää voimaharjoittelun hyödyistä juoksijalle - täältä.

Juoksijan voimaharjoittelu liikkeet – 5 tärkeintä

1. Kyykky

Kyykky on yksi perusliikkeistä, joka kehittää erityisesti reisiä ja pakaroita. Se parantaa lan...

Voimaharjoittelu ei sotke kestävyysharjoittelua tai juoksu voimatreeniä jos ohjelma on suunniteltu oikein. Yleinen luulo on, että juokseminen vaikeutuu jos juoksija alkaa viihtyä kuntosalilla.

Juoksijat usein pelkäävät lihasmassankasvua (hypertrofia) ja siksi jättävät voimaharjoittelun kokonaan pois. Lihasmassan kasvu lisäisi siis myös kehonpainoa, joka ei ole juoksun kannalta edullista. Onko tämä vältettävissä vai pelkkä myytti?

Tässä kuusi vinkkiä voimaharjoittelun ja juoksun yhdistämiseen:

1. Ohjelmoi 1-3 voimatreeniä viikkoon juoksukauden mukaan

Jo yksi laadukas voimaharjoitus riittää juoksijalla voima ylläpitoon, mutta kaksi voimatreeniä tarvitaan paremman kehityksen takaamiseen. Mitä kehittyneempi on juoksijan voimataso, sitä useammin tarvitsee antaa keholle voimaa lisäävä stimulaatio eli voimaharjoitus. Jos siis voimaharjoittelusta on jo taustaa, kannattaa pyrkiä mahduttamaan viikkoon kolme voimatreeniä.

Panosta voiman kehittäminen juoksun peruskuntokaudelle tai ylimenok...

Toinen ensimmäinen maraton päästiin maaliin Tukholmassa keväällä 2025. ”Toinen ensimmäinen maraton” tarkoittaa, että olen juossut jo entuudestaan yhden maraton, mutta akillesjänne operaation jälkeen koen alkaneen uuden aikakauden juoksussani, että lasken operaation jälkeisen maratonin kuin ensimmäiseksi. Ei ole itsestäänselvyys juosta maraton jos akilles on ollut täysin poikki, mutta kuntoutus meni siltä osin nappiin, eikä akilles hidastanut juoksua laisinkaan. Sen sijaan muita tekijöitä, ja suoranaisia virheitä, oli sitten sitäkin enemmän.

Tässä kirjoituksessa kerron maraton valmistautumisestani ja virheistä joita tein maratoniin valmistautumisessa.

Maraton juoksu on hauskaa puuhaa, mutta virheitä sattuu välillä kaikille.

Valmistautuminen maratonille alkoi vuoden alussa 2025. Tätä ennen olin juossut hyvän tuloksen puolimaratonissa syksyllä. Jatkuvasti suurimpana seurannan aiheena oli leikattu akilles, joka tuntui vielä tässä vaiheessa palautuvan muuta kehoa hitaammin. Innostuin ...