Plantaarifaskiitin kuntoutus - vältä nämä 5 virhettä

Plantaarifaskiitti on viheliäinen vaiva ja saattaa alkaa oireilla lähes kenellä tahansa suorituskyvystä ja liikuntatottumuksista huolimatta. Erittäin harmillista plantaarifaskiitissa on sen uusiutuvuus, ja monesti kuntoutus todetaan toimimattomaksi. Plantaarifaskiitti saattaa vaivata ihmisiä jopa vuoden, vain palatakseen uudestaan seuraavana vuonna. Tällöin kuntoutus on ollut vajavainen.

Etsitkö helppoa tapaa hoitaa plantaarifaskiitti itse?

Tsekkaa Plantaarifaskiitti 101 -verkkokuntoutus.

Plantaarifaskiitin kuntoutuksessa voi onnistua kerralla.

Listasin 5 asiaa, joita tulisi välttää plantaarifaskiitin kuntoutuksessa.

1. Epäsopivat jalkineet

Epäsopivat jalkineet saattavat olla syynä plantaarifaskiitin oireilun alkamiselle, mutta viimeistään plantaarifaskiitin kuntoutuksessa tulisi kenkävalintaa miettiä tosissaan. Jalkaterän kaarien toiminta on ensiarvoisen tärkeää vahvan jalkaterän toiminnan kannalta, ja epäsopivat kengät ohjaavat jalkaterän lihaksia toimimaan passiivisesti, jolloin ne ajan kanssa heikentyvät. Tämä lisää kuormitusta kantakalvoon ja voi johtaa plantaarifaskiitin syntyyn.

Tarkista, ettei jatkuvasti käytössä olevista kengistäsi löydy seuraavia haitallisia ominaisuuksia:

• kapea kärki

• liian pieni koko

• korkea korko

• jäykkä ja kova pohja

Ajoittain ja lyhyitä aikoja käytettynä oireita ei välttämättä synny, mutta käyttökenkä, jossa vietetään paljon aikaa, sekä juoksu- tai kävelykenkä, jossa otetaan paljon askelia, tulisivat olla ominaisuuksiltaan jalkaterveyttä edistävät. Esimerkiksi paljasjalkakengissä edellä mainitut ominaisuudet loistavat poissaolollaan.

Ovatko kenkäsi oikean kokoiset? Tarkista asia näiden vinkkien avulla.

Hyvin kapeakärkiset jalkineet eivät kuulu plantaarifaskiitin kuntoutukseen.

2. Plantaarifaskiitin kuntoutus on vain venyttelyä eikä voimaharjoittelua

Vaikka plantaarifaskiitin kuntoutuksen alkuvaiheessa venyttelystä näyttäisi olevan hyötyä kivun lievityksessä, se ei yksin takaa tuloksia pitkällä aikavälillä.

Jalkapohjan ja pohkeen lihasten tulee vahvistua, jotta ne pystyvät vastaanottamaan kuormaa niin kävellessä kuin juostessa. Venyttely ei lisää voimaa, ja erityisesti plantaarifaskiittikipujen alettua ja liikkumisen vähennyttyä riski jalkapohjan lihasten heikentymiselle on suuri.

Jarruttavaa vaihetta korostavan voimaharjoittelun on myös huomattu lisäävän liikkuvuutta, joten se voi hyvin korvata myös venyttelyä.

Pyri sisällyttämään jalkapohjaa ja pohkeen lihaksia vahvistavaa voimaharjoittelua kuntoutusohjelmaasi. Mikäli kipu ei alkuvaiheessa salli dynaamista liikettä, voit hyvin aloittaa staattisilla harjoitteilla, kuten varpaillenousupidoilla. Staattisten harjoitteiden on todettu toimivan myös kipua lievittävinä harjoitteina.

Plantaarifaskiitin kuntoutuksen tulee sisältää voimaharjoittelua, ja hyppyharjoittelua kannattaa säännöstellä kuntoutuksen alussa.

3. Kuormitusta ei huomioida eikä hallita

Kuormituksen hallinta ja seuranta on yksi tärkeimmistä tekijöistä plantaarifaskiitin kuntoutuksessa. Aluksi olisi tärkeää selvittää, mitä kuormitustekijöitä alaraajoihin kohdistuu arjessa. Askelmäärän ja juoksukilometrien seuranta ovat helppoja ja hyviä tapoja selvittää omaa kuormitusta.

Mikäli omasta liikkumisesta löytyy raju tai nopea kuormituksen kasvu tai selviä kuormituspiikkejä, tulisi ne alkuun tasoittaa. Plantaarifaskiitin kuntoutuksen alussa kuormitusta olisi hyvä keventää tasolle, jossa kipu pysyy maltillisena eikä oireilu lisäänny.

Treenien seuranta esimerkiksi treenisovellukseen tai perinteiselle ruutupaperille on parempi kuin yrittää muistella, mitä on edellisinä viikkoina tehnyt. Treenistä on hyvä kirjata ylös treenin sisältö, kesto, koettu kuormittavuus (RPE) ja mahdolliset kivuntuntemukset. Älypuhelimet ja juoksukellot keräävät hyvin dataa myös arjesta, ja sitä on mahdollista käyttää seurantaan.

Kuormituksen määrän seuranta on yleensä simppeliä, mutta intensiteetti on toinen juttu. Hyppääminen, jarruttaminen ja kovavauhtiset suunnanmuutokset saattavat provosoida plantaarifaskiittia entisestään, ja niitä kannattaakin säännöstellä kuntoutuksen alussa.

Juoksun ja kävelyn määrää kannattaa seurata plantaarifaskiitin kuntoutuksessa.

4. Rasitetaan kivusta huolimatta

Ohje “kivun sallimissa rajoissa” ei välttämättä ole riittävän yksilöllinen toimiakseen järkevänä ohjenuorana koko plantaarifaskiitin kuntoutusprosessin ajan. Plantaarifaskiitin pitkittymisen taustalla on usein kudosten herkistyminen vetorasitukselle, jolloin kipu ilmaantuu rasituksen jatkuessa yhä pienemmästä rasituksesta.

Seuraa kipua kipujanalla 1–10, jossa 1 kuvaa pienintä mahdollista kipua ja 10 suurinta mahdollista kipua. Optimaalinen alue olisi 1–3, ja kipu maksimissaan 5 asti on sallittua. Eli täyteen kivuttomuuteenkaan ei välttämättä ole pakko päästä.

Huomionarvoista on, että kipu saattaa lisääntyä vasta seuraavana tai sitä seuraavana päivänä rasituksen – erityisesti iskuttavan liikunnan – jälkeen. Siksi onkin tärkeää merkitä ylös treenit, jolloin on mahdollista etsiä kivun syitä aikaisemmista treeneistä.

5. Plantaarifaskiittia hoidetaan tulehdustilana

Tutkimukset ovat osoittaneet, ettei plantaarifaskiitissa itse asiassa esiinny tulehdusta kantakalvossa, joten tulehduskipulääkkeen käyttö on kyseenalaista jopa kuntoutuksen alkuvaiheessa.

Toki lääkkeestä saadaan kivun lievitystä, mutta kuormituksen hallinta, oikeat kenkävalinnat ja voimaharjoittelu tuovat usein kivun lievitystä pidemmällä aikavälillä paremmin kuin lääkehoito. Pitkällä aikavälillä tulehduskipulääkkeen käyttö saattaa jopa hidastaa paranemisprosessia. Sama koskee kylmähoitoa.

Helpota plantaarifaskiittikipuja ilman lääkkeitä – täällä näytän sinulle plantaarifaskiitin teippauksen kinesioteipillä.

Plantaarifaskiitti onkin hieman vanhentunut termi kuvaamaan kyseistä vaivaa, ja plantaarinen faskiopatia olisi kohdennetumpi. Plantaarinen faskiopatia kuvastaa saman alueen eli kantakalvon kuormituksesta johtuvaa kiputilaa.

Plantaarifaskiitin kuntoutuksessa käytettävä menettely vastaa usein tendinopatian (esim. akillesjänteen tendinopatian) kuntoutuksen piirteitä. Oikea termi ohjaa myös kuntoutusta ja ajattelutapaa oikeaan suuntaan.

Kuntouta plantaarifaskiitti itse!
Plantaarifaskiitti 101 -verkkokuntoutuksen avulla onnistut!

Tarvitsetko apua plantaarifaskiitin kuntoutuksessa? Ota yhteyttä [email protected] tai täytä maksuton konsultaatiopyyntö tästä.

Yhteenveto

Plantaarifaskiitin kuntoutus on periaatteessa hyvin simppeliä, ja uusimmat tutkimukset painottavat kuormituksen hallintaa. Huonot jalkineet kannattaa vaihtaa parempiin ja jalkojen voimaa kehittää – näin kuntoutus onnistuu todennäköisemmin.
Sami Pesto, jalkaterapeutti

Kuuntele jakso “Vältä nämä 5 virhettä plantaarifaskiitin kuntoutuksessa” Jalkapäivä-podcastista!