10 vinkkiä: miten nukahtaa nopeasti?

Hektisessä elämässämme unelle on tunnistettu jatkuvasti merkittävämpi rooli hyvinvointimme kannalta. Kuitenkin nukahtamista haastaa erilaiset nykyajan virikkeet ja stressitekijät. Moni toivoisikin nukahtavansa nopeammin. 

Unen tulisi tulla alle puolessa tunnissa, yleensä jo 15 minuuttia riittää nukahtamiseen. Et voi pakottaa itseäsi nukahtamaan, mutta voit nopeuttaa nukahtamistasi hyvinkin yksinkertaisesti. 

Moni asia nimittäin arjessamme hidastaa nukahtamista, ja näiden asioiden poistaminen nopeuttaa nukahtamista merkittävästi. 

Elämän epäsäännöllisyys ja stressi viivästyttävät nukahtamista, ja jo huoli siitä, että "miksei uni tule?" vain pahentaa asiaa. Jos nukahtaminen ei ole kyllin nopeaa, usein sen pohtiminen vasta sängyssä maatessaan on jo liian myöhäistä. 

Nukahtamisen viivästyminen saattaa vähentää unenmäärää ja heikentää unenlaatua. Näillä on selkeä negatiivinen vaikutus hyvinvointiin, urheilulliseen suorituskykyyn ja loukkaantumisherkkyyteen.

Siksi nukahtamista kannattaakin pyrkiä nopeauttamaan muodostamalla helppoja nukahtamisrutiineja, ruokailemalla fiksusti ja rauhoittumalla ennen nukkumaanmenoa.

10 vinkkiä avuksi sinulle, joka haluat nukahtaa nopeasti. 

1️⃣ Älykaitteet pois pari tuntia ennen nukkumaanmenoa 

Älylaitteiden sinivalolla on aivoja aktivoiva vaikutus, mutta mahdollisesti vielä merkkittävämpää nukahtamisen kannalta on se mitä älylaitteella puuhailee. Jos juuri ennen nukkumaanmenoa vastaa mieltä stressaaviin työsähköposteihin tai pelaa kognitiivisesta haastavaa toimintapeliä, siirtyy nukahtaminen myöhemmäksi. 

2️⃣ Nukahda nopeammin viilentämällä makuuhuone 

Kehonlämpötilan on laskettava noin 1 asteen verran jotta ihminen nukahtaa, tästä syystä myös makuuhuoneen suositellaan olevan viileä. Tuuleta tai säädä pattereita pienemmäksi, jotta lämpötilaa on mahdollista laskea. 

3️⃣ Pimennä valaistusta ennakkoon nukahtaaksesi nopeammin

Melatoniini on käpyrauhasen erittämä yöhormoni, jolla on unettava vaikutus. Melatoniinin eritys alkaa illalla pimeän tullen, ja se estyy valon vaikutuksesta, joten riittävän laita kesällä ajoissa verhot kiinni ja valoja himmeämmälle/ sammuksiin. Muista ennakoida pimentämistä ja rauhoitella kehoa jo hyvissä ajoin himmeimmässä valaistuksessa ennen nukkumaan menoa. 

4️⃣ Lue kirjaa ennen nukkumaan menoa 

Kirjan lukeminen usein rauhoittaa mieltä ja on helppo iltarutiini. Se näyttäisi myös parantavan unenlaatua. Kirja ei välttämättä kannata olla se kaikista mielenkiintoisin, ettei sen pois laittamisen nukahtamisen tieltä ole liian vaikeaa.

5️⃣ Pysy aktiivisena päivän aikana ja nukahdat illalla nopeasti

Adenosiinia kertyy aivoihin fyysisen ja kognitiivisen aktiivisuuden aikana. Kun adenosiisia kertyy riittävästi, ihminen nukahtaa. Päivän aikaisella aktiivisuudella helpotat siis nukahtamista.

6️⃣ Pidä kiinni päivärytmistä ja nukkumaanmeno ajasta 

Ihmisten sisäinen päivärytmi (sirkadiaaninen rytmi) on yksilöllinen. Valolla sekä aktiivisuudella on mahdollista säätää omaa sisäistä kelloaan niin, että alkaa väsyttää aikaan jolloin nukkumatin pitäisikin tulla. Helpointa se on kun nukkumaanmenoaika on mahdollisimman vakio.

7️⃣ Rauhoitu meditoiden tai hengitysharjoituksen avulla 

Rauhallinen hengittäminen ja tietoinen hengitykseen keskittyminen aktivoivat parasympaattista hermostoa, jolloin keho rauhoittuu ja nukahtaminen helpottuu. Rentoutusharjoitusten ei tarvitse sisältää sen kummempaa meditaatiota, hetken keskittyminen hengittämiseen jo riittää. 

8️⃣ Muodosta helppo nukahtamisrutiini 

Keho rakastaa rutiineja. Sama aika, paikka ja toiminnot ennen nukahtamista saattelevat kehon tilaan jossa sen helppo nukahtaa nopeasti. Rutiini ei kuitenkaan kannata olla kovin vaativa, sillä se tulisi olla mahdollista toteuttaa oli sitten työmatkalla hotellissa tai kotona omassa sängyssä. Kevyt venyttely tai sama iltapala ovat helppoja ja toistettavia iltarutiineja. Myös kohdat 4 ja 7 ovat hyviä rutiineja.

9️⃣ Kuuntele kroppaa ja mene nukkumaan unisyklin alkaessa - nukahdat nopeammin

Uni muodostuu noin 90min sykleistä, joissa unen vaiheet vuorottelevat. Syklin päätyttyä ihminen hieman havahtuu, ennen kuin nukahtaa jälleen. Uuden syklin alkaessa myös väsyttää. Tällöin siis kun alkaa väsyttää, mene nukkumaan, sillä mikäli et mene, voi olla että uutta nukahtamista pitää odotella seuraavan syklin alkuun, eli 90min.

 🔟 Syö kunnon iltapala ennen nukkumaan menoa

Iltapala varmistaa, että energiaa riittää koko yön. Esimerkiksi trypofaania sisältävät banaanit ja kanamunat sekä melatoniia sisältävät kirsikat ja kaura, ovat hyviä vaihtoehtoja. Kannattaa kuitenkin välttää huonosti sulavaa ruokaa, ettei alla närästää tai saa vatsanväänteitä, ja näin heikentää nukahtamista.

 BONUS vinkki miten nukahtamista voi nopeuttaa!

Jätä piristävät aineet pois ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini (kahvi, energia- ja colajuomat) ja nikotiini (tupakka ja nuuska) haittaavat nukahtamista. Myös alkoholi illalla kannattaa jättää pois, sillä se heikentää unenlaatua.

 Jos olet liikunnallisesti hyvin aktiivinen, esimerkiksi juoksija, kannattaa lisätä unen määrää. 

Lue lisää blogista - Uni on juoksijan laillista dopingia.

 - Sami