Osteoporoosi ja liikunta – tehokas hoito vahvistaa luustoa

Osteoporoosi eli luukato on yleinen sairaus, jossa luuston tiheys ja lujuus vähenevät. Se lisää murtumariskiä etenkin iän myötä, mutta oikealla liikunnalla luuston haurastumista voidaan hidastaa ja jopa ehkäistä.

Liikunta ei ole osteoporoosissa kiellettyä – päinvastoin, se on tärkein yksittäinen keino ylläpitää luun terveyttä ja toimintakykyä. Ikääntyneiden ei missään tapauksessa kannata alkaa vältellä liikuntaa varsinkaan voimaharjoittelua. Tässä artikkelissa käymme läpi, miten osteoporoosi ja liikunta liittyvät toisiinsa, miten harjoitella turvallisesti ja mitä muita keinoja voit käyttää vahvistaaksesi luustoasi.

Mikä on osteoporoosi?

Luukudos uusiutuu jatkuvasti: nuorella aikuisella luun muodostuminen on vilkkaampaa kuin sen hajoaminen, mutta noin 40 ikävuoden jälkeen tilanne alkaa kääntyä. Luun tiheys pienenee ja siitä tulee hauraampi.

Osteoporoosi tarkoittaa tilaa, jossa luun tiheys on vähentynyt vähintään neljänneksen verrattuna terveeseen aikuisen luuhun. Tällöin luu murtuu herkemmin – joskus jopa ilman selkeää vammaa.

Osteoporoosi on yleisempää naisilla kuin miehillä, ja erityisesti vaihdevuosien jälkeen luun haurastuminen kiihtyy hormonitasapainon muutosten vuoksi. Suomessa osteoporoosi on merkittävä kansanterveysongelma: vuosittain tapahtuu arviolta jopa 40 000 murtumaa, joissa osteoporoosi on taustalla.

Osteoporoosin oireet ja toteaminen

Osteoporoosi kehittyy usein huomaamatta, sillä luuston heikkeneminen ei aiheuta kipua. Usein ensimmäinen merkki on murtuma, joka syntyy pienestä kaatumisesta tai kevyestä iskusta.

Yleisiä merkkejä ovat:

• pituuden lyheneminen

• kumara ryhti

• selkäkipu nikamamurtumien seurauksena

• kaatumisalttius

Osteoporoosi todetaan luuntiheysmittauksella (DEXA), jota suositellaan etenkin vaihdevuodet ohittaneille naisille, miehille yli 60-vuotiaana tai niille, joilla on perinnöllinen riski.

Osteoporoosi ja liikunta – miksi liike on lääke?

Liikunta on tutkitusti tehokkain ja turvallisin tapa ehkäistä osteoporoosia ja sen seurauksia. Luusto reagoi kuormitukseen: kun siihen kohdistetaan painetta, vääntöä ja tärähdyksiä, se vahvistuu.

Liikuntaa ei tulisi lopettaa missään elämän vaiheessa, näin liikunnasta saatavat hyödyt ovat jatkuvia. Usein ruuhkavuosien aikaan liikunta jää tai kevenee niin huomattavasti, ettei sen vaikutus riitä ehkäisemään osteoporoosia.

Osteoporoosi ja liikunta kulkevat siis käsi kädessä – liike ei kuluta luuta, vaan rakentaa sitä.

Säännöllinen, monipuolinen liikunta:

• hidastaa luukadon etenemistä

• vähentää kaatumisriskiä

• parantaa lihasvoimaa ja tasapainoa

• tukee nivelten ja jänteiden terveyttä

Huom. Luuta voi rasittaa monella eri tavalla (tärähdykset, paine, vääntö, kierto), joten jo pienet arjen muutokset, kuten portaiden käyttö, puutarhatyöt ja reipas kävely, ovat hyödyllisiä luustolle. Usein ns. luustoliikunta on mukavaa ja tehokasta.

Parhaat liikuntamuodot osteoporoosissa

Kaikki liikunta ei vahvista luustoa yhtä paljon. Osteoporoosin liikuntaohjelmassa tulisi olla sekä iskuttavaa liikuntaa että lihasvoimaa kehittävää harjoittelua.

1. Iskuttavaa liikunta

Kävely, tanssi, porrastreeni ja kevyt juoksu tuottavat luuhun iskuja ja parantavat sen lujuutta. Näitä suositellaan tehtäväksi 3–5 kertaa viikossa, jos mahdollista jopa joka päivä, sillä jo pieni määrä iskuttavaa liikuntaa kerralla aktivoi luuston vahvistumisprossesseja. 

2. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu lisää luun tiheyttä ja vahvistaa lihaksia, jotka tukevat luustoa. Harjoittele erityisesti jalkoja, selkää ja keskivartaloa 2–3 kertaa viikossa. Käytä sopivia painoja ja keskity hyvään tekniikkaan. Kuntosalilla laitteiden vastukset voi olla helpompi saada riittävän rasittaviksi, vapaisiin painoihin verrattuna.

3. Tasapainoharjoittelu

Tasapainon ylläpito on tärkeää kaatumisten ehkäisyssä. Harjoittele yhdellä jalalla seisomista, kevyitä jooga- tai pilates-liikkeitä tai käytä tasapainolautaa. Tasapainoharjoittelu on hyvä lisätä arkisiin askareisiin, kuten vaikka tiskaamiseen tai bussin odottamiseen jolloin harjoitusta tulee viikossa paljon, lähes huomaamatta.

4. Aerobinen liikunta

Säännöllinen reipas liikunta ylläpitää hapenottokykyä ja parantaa verenkiertoa myös luustossa. Myös uinti ja pyöräily sopivat hyvin täydentäviksi lajeiksi, vaikka ne eivät yksinään vahvista luuta.

Osteoporoosi ja ravinto – luuston rakennusaineet

Kalsium ja D-vitamiini ovat luuston tärkeimmät rakennusaineet. Kalsiumia saadaan mm. maitotuotteista, pähkinöistä ja vihreistä kasviksista. D-vitamiinin saanti kannattaa varmistaa erityisesti talvikuukausina ravintolisällä.

Monipuolinen ruokavalio, riittävä proteiini ja säännöllinen ateriarytmi tukevat liikunnan vaikutuksia ja auttavat ylläpitämään luun massaa.

Osteoporoosin hoito ja jalkaterapia

Osteoporoosi hoito ei perustu pelkästään lääkitykseen. Myös liikunta ja jalkaterapia ovat tärkeässä roolissa kaatumisten ehkäisyssä ja toimintakyvyn ylläpidossa.

Jalkaterapeutti voi arvioida tasapainoa, suositella sopivia kenkiä, tukea ja harjoitteita sekä ehkäistä liukastumisia esimerkiksi liukuesteiden ja lonkkasuojainten avulla.

Tavoitteena on löytää turvallinen tapa liikkua, jotta osteoporoosi ei rajoita elämää.

Jätä maksuton konsultaatiopyyntö ja Jalkapäivä-tiimin ammattilaiset vastaavat kysymyksiisi.

Yhteenveto

Osteoporoosi ja liikunta muodostavat yhdessä parhaan mahdollisen suojan luuston haurastumista vastaan. Säännöllinen voimaharjoittelu, monipuolinen arkiaktiivisuus ja ravinnon tukeminen pitävät luuston vahvana.

Oikealla liikunnalla voit ehkäistä murtumia, parantaa tasapainoa ja säilyttää toimintakyvyn pitkälle vanhuuteen.
Muista: liike on aina lääke – myös osteoporoosissa.

Kirjoittaja on jalkaterapeutti Sami Pesto, jolla on yli 10 vuoden kokemus eri ikäisten ihmisten kuntoutuksesta ja voimaharjoittelusta.