Pakaran voimatesti – testaa pakarasi voima ja puolierot

pakara vetreä voimailija voimaharjoittelu Aug 29, 2026

Yksinkertainen pakaran voimatesti onnistuu kotona sohvan tai tukevan penkin avulla. Kokeile, saatko tehtyä 10 hallittua toistoa kummallakin jalalla.

Pakaralihaksista puhutaan nykyään paljon. Sosiaalinen media on täynnä pakaratreenejä, mutta keskustelu keskittyy usein pakaroiden ulkonäköön.

Pakaralihasten tärkein tehtävä löytyy kuitenkin aivan muualta.

Pakarat ovat yksi kehomme tärkeimmistä voimantuottajista. Tarvitsemme niitä kävellessä, juostessa, portaissa, kyykistyessä ja tavaroita nostaessa.

Siksi pakaroiden voimaa kannattaa välillä myös testata.

Tässä artikkelissa esitelty pakaran voimatesti on yksinkertainen yhden jalan lantionnosto, jonka pystyt tekemään kotona ilman erityisiä testivälineitä.

Pakaralihakset eivät varsinaisesti sammu tai mene nukkumaan. Jos lihaksia kuitenkin käytetään vähän ja suuri osa päivästä kuluu paikallaan, niiden voima ja kyky osallistua erilaisiin liikkeisiin voivat heikentyä.

Istumista itsessään ei tarvitse demonisoida. Ongelmallisempaa on se, jos istumisen vastapainoksi ei tule riittävästi kävelyä, muuta arkiliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua. Passiivisuus ja staattiset asennot ovat haastavia, asennosta riippumatta.

Pakaralihaksen tehtävänä on muun muassa ojentaa lonkkaa. Istuma-asennossa lonkka puolestaan viettää pitkiä aikoja koukistuneena. Siksi päivän aikana kannattaa tehdä myös juuri päinvastaista: nousta ylös, kävellä ja käyttää lonkan koko liikelaajuutta.

Voivatko heikot pakarat liittyä selkä- ja polvivaivoihin?

Pakaroiden voima vaikuttaa myös siihen, kuinka alaraaja ja lantio toimivat liikkeen aikana.

Tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä pakaralihasten heikkouden ja alaselkäkipujen välillä. Pakaralihasten heikompi voimantuotto ja alaraajan hallinta voivat liittyä myös polven alueen ongelmiin.

Tästä ei kuitenkaan pidä vetää johtopäätöstä, että selkä- tai polvikipu johtuisi automaattisesti heikoista pakaroista. Kipu on monimutkainen ilmiö, johon voi vaikuttaa monta tekijää.

Jos pakarat ovat heikot, niiden vahvistaminen on kuitenkin järkevää jo yleisen toimintakyvyn kannalta.

Pakaran voimatesti – kokeile yhden jalan lantionnostoa

Yksinkertainen tapa kokeilla pakaran voimantuottoa on yhden jalan Hip Thrust eli lantionnosto.

Kirjoitin pakaran voimatestistä Iltalehden-artikkelissa ja nostettiin esiin alla kuvatun yhden jalan lantionnostotestin.

Testi onnistuu kotona sohvaa tai tukevaa penkkiä vasten. Mutta huomiona on, että todelliseen testiin kannattaa lisätä painoa noin 10 prosenttia kehonpainosta)

Tee pakaran voimatesti näin

Aseta yläselkä sohvan tai tukevan penkin reunaa vasten, ja nosta tarvittaessa lisäpaino lantion päälle käsien tukemana.
Pidä toinen jalka tukevasti lattiassa.
Nosta toinen jalka irti lattiasta.
Laske lantio hallitusti alaspäin.
Paina tukijalan kantapäätä lattiaa vasten ja lähde ojentamaan lonkkaa.
Purista pakaraa ja nosta lantio niin ylös, että saat lonkan kunnolla ojennettua.
Laskeudu hallitusti takaisin alas ja toista liike.

Tee 10 toistoa, pidä 2-5 minuutin tauko ja tee toistot toiselle jalalle.

Tavoitteena ei ole suorittaa toistoja mahdollisimman nopeasti.

Kiinnitä sen sijaan huomiota liikkeen hallintaan ja siihen, pystytkö ojentamaan lonkan jokaisella toistolla loppuun asti.

Miten pakaran voimatestin tulosta tulkitaan?

Jos pystyt tekemään 10 hallittua toistoa kummallakin jalalla, yhden jalan lantionnosto onnistuu sinulta jo varsin hyvin.

Kiinnitä kuitenkin huomiota myös liikkeen laatuun.

Kysy itseltäsi:

Nouseeko lantio yhtä korkealle jokaisella toistolla?

Pysyykö lantio suorassa vai lähteekö se kiertymään?

Onnistuuko lonkan ojentaminen loppuun asti?

Onko oikean ja vasemman jalan välillä suuri ero?

Tuntuuko työ siellä missä pitääkin – pakarassa?

Jos ensimmäiset toistot onnistuvat helposti, mutta kahdeksannen kohdalla lantio ei enää nouse kunnolla ylös, testi kertoo jotakin aivan muuta kuin kymmenen kevyttä ja hallittua toistoa.

Myös puoliero voi olla kiinnostava havainto.

Jos toisella jalalla saat helposti 10 toistoa ja toisella liike alkaa hajota jo muutaman toiston jälkeen, harjoittelussa kannattaa huomioida myös heikompi puoli.

👉 Tutustu Voimaa pakaroihin -kurssiin

Entä jos en saa 10 toistoa?

Ei haittaa.

Pakaran voimatesti ei ole koe, joka pitäisi läpäistä.

Eikä se yksinään diagnosoi pakaralihasten heikkoutta tai kerro, mistä mahdolliset kipusi johtuvat.

Ajattele sitä ennemmin yksinkertaisena tapana arvioida omaa lähtötilannettasi.

Jos yhden jalan versio tuntuu liian raskaalta tai sinulla on vaikeuksia pitää tasapainoa, voit aloittaa kahden jalan lantionnostosta.

Kun se alkaa tuntua helpolta, voit siirtyä yhden jalan versioon.

Ja kun yhden jalan lantionnostokin onnistuu helposti, tarvitaan jälleen lisää haastetta.

Tässä päästään voimaharjoittelun tärkeimpään periaatteeseen.

Pakara tarvitsee vahvistuakseen lisää vastusta

Saman harjoituksen tekeminen samalla tavalla kuukaudesta toiseen ei kehitä voimaa pitkällä aikavälillä, eikä näin toimi kuntoutukseen eikä voiman kasvattamiseen.

Kun kehonpainolla tehtävä lantionnosto muuttuu helpoksi, harjoitusta voidaan vaikeuttaa esimerkiksi vastuskuminauhalla, käsipainolla tai kahvakuulalla.

Kuntosalilla Hip Thrust voidaan tehdä levytangolla.

Hip Thrust on siitä hyvä liike, että melko yksinkertaisen tekniikan opettelun jälkeen pakaroita pystytään kuormittamaan tehokkaasti.

Pakaroiden harjoittelussa kannattaa yhdistää kaksi asiaa:

riittävä määrä liikettä ja riittävä voimaharjoittelu.

Älä unohda kaikkein yksinkertaisinta pakaraliikettä

Ennen kuin alat etsiä internetistä kymmeniä erilaisia pakaraliikkeitä, kannattaa tarkistaa yksi asia:

Onko kävely tehokasta pakaratreeniä?

Kävelyssä lonkka ojentuu ja pakaralihakset osallistuvat liikkumiseen askel askeleelta.

Yksittäinen askel ei tietenkään ole raskas voimaharjoitus, mutta kun askelia kertyy päivän aikana tuhansia, niiden merkitys kokonaisaktiivisuudelle on suuri.

Jos istut työpäivän aikana tuntikausia, kävely on erinomainen vastapaino paikallaanololle.

Pakaran voimatesti voi olla myös harjoitus

Pakaran ja lantion alueen voimaa voi treenata myös kotona. Yhden jalan lantionnoston hienous on siinä, että sama liike toimii sekä testinä että harjoitteena.

Jos testi tuntui vaikealta, voit aloittaa harjoittelun esimerkiksi tekemällä:

2–3 sarjaa yhden jalan lantionnostoja kummallekin jalalle 2–3 kertaa viikossa.

Toistomäärää tärkeämpää on, että sarja todella haastaa lihasta ja liike säilyy hallittuna.

Kun liike muuttuu helpoksi, lisää vastusta.

Näin pakaran voimatesti muuttuu vähitellen pakaratreeniksi.

Testaa uudelleen muutaman viikon kuluttua

Tässä on ehkä testin kiinnostavin osa.

Tee testi nyt ja kirjoita tulos muistiin.

Esimerkiksi:

Oikea jalka: 10 toistoa

Vasen jalka: 6 toistoa

Harjoittele pakaroita säännöllisesti ja tee sama testi uudelleen esimerkiksi 4–6 viikon kuluttua.

Onnistuuko vasemmalla nyt 10 toistoa?

Tuntuuko liike helpommalta?

Onko lantion hallinta parantunut?

Silloin sinulla on konkreettinen tapa nähdä harjoittelun vaikutus.

Haluatko vahvistaa pakaroitasi kotona?

Jos pakaran voimatesti osoittautui yllättävän haastavaksi, olet samalla löytänyt erittäin hyvän syyn aloittaa harjoittelu.

Tätä varten olen rakentanut Voimaa pakaroihin -verkkokurssin.

Kurssilla harjoittelu on jaettu kolmeen erilaiseen treeniin:

Aktivointi – opetellaan käyttämään pakaroita ja saamaan ne kunnolla mukaan liikkeisiin.

Perusvoima – kasvatetaan harjoitusmäärää ja rakennetaan pohjaa vahvemmille pakaroille.

Maksimivoima – harjoittelua kuormitetaan vähitellen enemmän, jotta pakarat myös oikeasti vahvistuvat.

Harjoitukset voi tehdä kotona. Alussa pärjäät pitkälti oman kehon painolla, ja myöhemmin harjoittelua voidaan kuormittaa vastuskuminauhalla, käsipainoilla tai kahvakuulalla.

Kurssi sopii erityisesti sinulle, jos et ole aiemmin juuri tehnyt lihaskuntoharjoittelua, edellisestä treenijaksosta on vierähtänyt aikaa tai harjoittelu on jäänyt epäsäännölliseksi.