Voimaa juoksuun - minimalistinen voimaohjelma juoksijalle
Junnaako kehittyminen paikallaan, vaikka juoksutreenejä tuleekin tehtyä? Tai tyssääkö kehitys jatkuvasti johonkin juoksuvammaan?
Henrillä oli sama tilanne, kunnes hän aloitti voimaharjoittelun. Henrin treenasi juoksua säännöllisesti kolmesti viikossa ja pystyi juoksemaan puolimaratonin aikaan 2:24 useampana vuonna peräkkäin, mutta joka vuosi kevään treenikausi tyssäsi ikävään polvikipuun. Kovempi vauhtiset juoksutreenit jäivät tekemättä kipujen takia eikä tavoiteaika ottanut parantuakseen.
Kun polvesta ei tutkimuksista huolimatta löydetty mitään vikaa, päätti Henri ryhdistäytyä ja aloittaa kauan karsastamansa voimaharjoittelun seuraavana syksynä. Jo kahdeksan viikon voimaharjoittelun jälkeen Henri pystyi juoksemaan kovempia lenkkejä ilman kipua, ja myöhemmin jopa nostamaan juoksutreenien määrän kolmesta neljään viikossa.
Kevään harjoittelu meni nappiin ilman loukkaantumisia ja seuraava ennätys puolimaratonilla yllätti Henrin totaalisesti: 2:09! Voimaharjoittelu oli tullut jäädäkseen.
Henri K.
"Ilman voimatreeniä en olisi tehnyt uusia ennätyksiä ja kärsisin edelleen polvikivusta."
Tiina L.
"Voimaharjoittelu oli minulle vierasta, mutta lopulta treenit oli helppo ja nopea suorittaa."
Helena-Mari M.
"Olen tehnyt voimatreeniä aina väärin, sillä nyt vasta sain näkyviä hyötyjä oikeasti juoksuun!"
Minimalistinen voimaa juoksuun -ohjelman sisältö
Voimaa juoksuun - minimalistinen voimaohjelma kestävyysjuoksijalle on 8 viikon progressiivisesti kehittyvä ohjelma kehittämään juoksun suorituskykyä.
Ohjelma sisältää kaksi osaa:
1. Voimaa juoksuun - minimalistinen voimaohjelma juoksijalle opas
- Voimaharjoittelun hyödyt juoksijalle teoria
- Minimalistinen harjoittelu teoria
- Yksityiskohtaiset ohjeet treenien suorittamiseen sekä videot alkulämmittelystä ja voimaliikkeistä
- Liikkeiden variointi vaihtoehdot
- Ohjelman terminologia ja ohjeet ohjelman lukemiseen
2. Minimalistinen voimaa juoksuun ohjelma Excel-taulukko
- 8vk treeniohjelma taulukkomuodossa omaan treenien seurantaan
Miksi juoksijan kannattaa ostaa Minimalistinen voimaohjelma?
Kehitystä tehokkaasti, minimaalisella aikapanostuksella.
Ohjelma noudattaa “Minimum Effective Training Dose (METD) ajatusta, eli treenissä kuormitetaan kehoa juuri sen verran, että saadaan kehitystä, muttei enempää. Näin palautuminen on optimaalisempaa ja virtaa jää myös juoksuharjoitteluun. Tämä motivoi treenaamaan!
Monta kärpästä yhdellä iskulla!
Lisäämällä voimaa voidaan kehittää juoksun taloudellisuutta, pienentää loukkaantumis-herkkyyttä ja lisätä juoksunopeutta, eli nousta juoksijana uudelle tasolle.
Juoksijoille suunniteltu ja juoksijoilla testattu
Juoksijat usein vieroksuvat voimaharjoittelua tai treenaavat voimaa kuitenkaan saamatta mitään tuloksia. Tämä ohjelma on suunniteltu juoksijalle helposti lähestyttäväksi, ja mahdollistaa myös juoksun treenaamisen. Liiketekniikat ovat opittavissa vaikka kuntosali harjoittelu ei olisikaan kovin tuttua ja liikkeisiin on annettu myös variaatiomahdollisuudet, jotta kaikki saavat parhaan hyödyn irti treenistä. Ohjelma on todettu toimivaksi nimenomaan kestävyysjuoksijoilla.
Vain kahdeksan viikko kuntosalitreeniä, ja minimissään 30min kerrallaan!
8 viikkoa on lyhin aika jossa voi saada huomattavaa kehitystä myös minimalisten ohjelma avulla. 8 viikon aikana ehditään suorittaa kaksi voimajaksoa, jolloin toinen jakso rakennetaan ensimmäisen kehityksen päälle. Harjoitusvolyymiin voi vaikuttaa itse jolloin treenit voi saada suoritetuksi jopa puolessa tunnissa.
Selkeä kuvalliset, kirjalliset ja video-ohjeet sekä kätevä taulukko kehityksen seurantaan.
Opit sitten parhaiten lukemalla, katsomalla tai tekemällä löytyy kaikkiin vaihtoehto. Taulukosta on helppo löytää päivän treenin sisältö ja merkata suoraan tehdyt tuloksen. Saat kaiken materiaalin käyttöösi ikuisesti.
10+ vuoden kokemus juoksijoden vammojen kuntoutuksesta ja juoksun suorituskyvyn kehittämisestä yhdessä paketissa
Ohjelman tekijällä, Sami Pestolla, on yli 10 vuoden kokemus jalkaterapeuttina ja hän erikoistunut juoksijoiden vaivojen kuntoutukseen ja juoksun suorituskyvyn kehittämiseen. Vastaavia metodeja on testattu sadoilla juoksijoilla ja nyt kaikki parras tieto on kasattu yhteen kokonaisuuteen.
Miksi voimaohjelma on suunniteltu kuntosalille?
Jotta voimatreenit olisivat tehokkaita ja kehitys mahdollisimman hyvä pienelläkin sarjamäärällä, on sarjojen oltava suhteellisen raskaita. Kuntosalilla ulkoisen kuorman nostaminen riittävän suureksi onnistuu turvallisesti.