VERKKOVALMENNUS
VOIMAA JUOKSIJAN KESKIVARTALOON
Kehitä juoksijan core, huomaa ero juoksussa välittömästi ja paranna juoksuasentoasi pysyvästi.
Vakaampi askel. Tehokkaampi voimansiirto. Kevyempi juoksu.
"Oli pakko jatkaa ohjelma loppuun, kun kroppa tuntui juostessa treenien jälkeen niin hyvin kannatetulta, vaikka välillä vahingossa meinasinkin "unohtaa" core-harjoittelun.:)"
-Liisa
Juoksuasento lysähtää, voimaa vuotaa ja sykkeet nousee pilviin?
Mikäli keskivartalon lihakset ovat heikot, joutuu keho juostessa kompensoimaan kehon asentoa mahdollistaakseen hengittämisen. Heikko keskivartalo voi aiheuttaa seuraavia kompensaatioita juoksussa:
❌Eteenpäin työntynyt pääasento
❌Huojuva tai sivuttain heiluva juoksuaskel
❌Eteen tai sivuttain kippaava lantio
❌Juoksuasennon painumiseen kasaan
❌Ylös nousseet hartiat
❌Ylävartalon ylijännittäminen ja juoksun rentouden katoaminen
❌Tarve suun kautta hengittämiseen nenän sijasta
❌Ennenaikaisen väsyminen
❌Hapottumisen tunteen lisääntymiseen
❌Korkeammat sykkeet
Kuulostaako tutulta?
RATKAISU ON VOIMAA JUOKSIJAN KESKIVARTALOON -VERKKOVALMENNUS
Useimmat juoksijat treenaavat keskivartaloa ja tukilihaksistoa väärin.
Pitkäkestoiset kehonpainokiertotreenit ja kevyet jumpat eivät kehitä, jos juokset säännöllisesti. Siirtovaikutus juoksuun on tulee sille räätälöidyistä koko liikeketjun voimaa ja hallintaan lisäävistä liikkeistä.
Jokainen juoksuaskel vaatii tukilihaksistolta varsin suurta voimaa melko pienen hetken ajan kerrallaan, mutta toistuvasti. Voimaa ja hallinta tulee tuottaa pystyasennossa, ja lähtökohtaisesti yhdellä jalalla seisten.
Voimaa juoksijan keskivartaloon -verkkovalmennuksessa rakennat keskivartalostasi voimansiirron ytimen.
KESKIVARTALO ON JUOKSIJAN VOIMANSIIRRON YDIN
Juoksijan keskivartalo eli core ei ole vain vatsalihakset.
Core on juoksijan voimansiirron ydin ja syntyy kokonaisuudesta:
- vatsalihakset
- alaselkä
- lantion lihakset
- lonkankoukistajat
- lähentäjät ja loitontajat
- pakarat
Ja mikä tärkeintä HENGITYSLIHAKSET, kuten pallea.
Kun nämä toimivat yhdessä:
✅ juoksuasento pysyy ryhdissä
✅ lantio ei tipahda
✅ askel on tehokkaampi
✅ energia ei karkaa sivuille
✅ rasitusvammat vähenevät
JO SADAT TYYTYVÄISET JUOKSIJAT OVAT SAANEET HYÖTYÄ VALMENNUKSESTA
Ultrajuoksu on minulle tärkeä laji ja erityisesti satamailiset ovat lähellä sydäntä. Halusin lisää voimaa juoksuun ilman, että tukiharjoittelu veisi liikaa aikaa varsinaiselta juoksemiselta. Tämä ohjelma sopi siihen todella hyvin.
Harjoitukset olivat selkeitä ja helposti toteutettavia, mutta silti tehokkaita. Huomasin melko nopeasti, että jalkoihin tuli lisää voimaa ja juokseminen poluilla tuntui aiempaa rennommalta ja vakaammalta. Ohjelma toimii erinomaisesti juoksun tukena, etenkin pitkille matkoille treenaavalle.
- Terhi Sievi, Ultrajuoksu
NOIN 5 MIN VOIMAHARJOITUS PÄIVÄSSÄ RIITTÄÄ – vaikutus tuntuu juoksussa jo ensimmäisen treenin jälkeen
Voimaa juoksijan keskivartaloon -verkkovalmennuksen sisältö
1 JAKSO: viikot 1-4
PERUSTA KUNTOON
Ensimmäisen jakson tarkoitus on luoda pohja toista jaksoa varten. Tällä jaksolla opit perusasiat keskivartalon hallinnasta turvallisesti ja tehokkaasti. Suurin osa jakson harjoitteista tehdään kehonpainolla, kokeneempi juoksija tarvitsee osaan harjoitteista välineeksi vastuskuminauhaa, kahvakuulaa tai muuta lisäpainoa. Jos sinulla ei ole voimaharjoittelu taustaa, voit hyvin tehdä harjoitteet kehonpainolla.
Treenistä saadaan tehokasta staattisilla liikkeillä, jotka lisäävät keskivartalon isometristä voimaa juoksua ajatellen, turvallisesti ja helposti lähestyttävästi. Tärkein osa jaksoa on, että opit hengittämään mahdollisimman normaalisti harjoitteiden läpi.
Vaikka keskivartalossa on jännitys, tulee sinun oppia käyttämään tärkeintä hengityslihasta, palleaa, myös tämän jännityksen yhteydessä. Juostessakin mahdollisimman sujuva hengitys takaa, ettet hengästy niin nopeasti ja lihakset saavat tehokkaasti happea suorituksen ajan. Hengityksen pidättäminen tekee kehosta jähmeän ja siten keho “jumiutuu” ja väsyy nopeammin, ellei hengitys ole normaalia.
Treenirutiinin löytäminen on kaiken a ja o, jotta juoksuharjoittelu mahdollistuu helposti. Juoksun ja voimatreenin yhdistämiseen saat ohjeet valmennuksessa, jolloin sinun ei tarvitse vähentää juoksuharjoittelua.
2 JAKSO: viikot 5-8
LAJITYYPILLINEN VOIMANTUOTTO
Toisella jaksolla lisätään “puita uuniin” eli harjoitteisiin lisätään kuormia. Ykkösmaksimeja ei jaksolla haeta, mutta harjoitteiden kuuluu tuntua raskailta, jotta voima-ominaisuuksia saadaan parannettua tehokkaasti. Jakson harjoitteet ovat dynaamisempia kuin 1. jakson, mutta keskivartalon staattisia ominaisuuksia pidetään edelleen mukana.
Tässä vaiheessa on jo hyvä pohja luotu, ja keho tuntuu jämäkämmältä. Nyt tämä jämäkkyys keskitytään siirtämään myös juoksuun, tekemällä enemmän pystyasennossa tehtäviä voimaharjoitteita.
Jakso keskittyy erityisesti lonkkien lihaksistoon, jotta jokainen juoksuaskel on napakka ja hallittu. Kun lantion ja lonkkien seutu pysyy vahvana eikä petä kuormituksessa, voima ei karkaa hukkaan – se suuntautuu tehokkaasti eteenpäin, juuri sinne minne juostessa kuuluukin.
Viikoittaiset videot ja selkeä ohjelma
Valmennusta on helppo suorittaa sovelluksella tai selaimessa kuntosalilla tai kotona!
Mukana helposti seurattava ohjelma ja kaikkien liikkeiden ohjevideot eri tasoisille treenaajille. Klikkaat vain videon käyntiin ja huomaat eron heti ensimmäisen treenin jälkeen!
Kaikki materiaali jää sinulle ikuisesti käyttöön, joten voi treenata ohjelman mukaan uudestaan vaikka joka talvikausi!
NÄIN JUOKSIJA HYÖTYY TÄSTÄ VALMENNUKSESTA
Kurssin jälkeen:
✅ juoksuasento on vakaampi
✅ askel tuntuu vahvemmalta
✅ voimansiirto paranee
✅ juoksu on taloudellisempaa
✅ loukkaantumisriski pienenee
✅ suorituskyky kehittyy
Moni huomaa eron jo ensimmäisten viikkojen aikana.
Paranna juoksuasentoa – pysyvästi
Vahva keskivartalo korjaa ja parantaa juoksuasentoa, jolloin juoksusta tulee taloudellisempaa, kevyempää ja mukavampaa.
Vahva core varmistaa ponnistuksesta ja iskunvaimennuksesta vastaavien juoksulihasten tehokkaan toiminnan. Näin jokainen harjoitus jonka teet kehittää sinua paremmin kohti tavoitteitasi.
Hengitä vapaammin – juokse kevyemmin
Voimakkaampi core mahdollistaa vapaamman hengittämisen juostessa, jolloin sykkeet pysyvät maltillisempina, etkä hengästy niin nopeasti tai uuvu kesken lenkin.
Kun vahva keskivartalo kannattalee ylävartaloa ja pitää lantion tasapainossa, saavat keuhkot, pallea ja muu hengityslihaksisto keskittyä hengittämiseen.
Tehosta voimansiirtoa – vähennä rasitusta ja kipuja
Vaikka juoksu on rasittavaa, sen ei tarvitse olla ylirasittavaa tai aiheuttaa kipuja. Varsinkaan niskassa, alaselässä, lonkissa tai nivusissa.
Jos voima vuotaa, kohdistuu rasitus kudoksiin ja niveliin, jotka eivät juoksurasitusta siedä. Lisäämällä keskivartalon voimaa tehostat voimansiirtoa ja vähennät voimavuotoja.
"Ihana tunne, kun polvet tai lonkat ei enää kipeydy juoksusta ja henki kulkee."
-Carita
Hyppää mukaan Jalkapäivä.fi -valmennukseen
Voimaa juoksijan keskivartaloon -verkkovalmennuksen metodeita ovat testanneet niin erilaiset ja eritasoiset juoksijat, kuten pitkän matkan juoksijat, Hyrox-harrastajat, pikajuoksijat, juoksun harrastelijat ja huippu-urheilijat. Keskivartalon voimaa pystyy kehittämään tasosta riippumatta ja valmennuksen liikkeitä varioimaan omaan voimatasoon sopivaksi.
Hyppää mukaan, ilman riskiä, tarjoamme 100% tyytyväisyystakuun valmennuksillemme.
OLETKO VALMIS NOSTAMAAN JUOKSUSI UUDELLE TASOLLE?
- 8 viikon progressiivinen ohjelma ja valmennus
- Selkeät video-ohjeet joka viikolle
- Hyödyt juoksuun jo ensimmäisten treenien jälkeen
- Materiaali käytössä ikuisesti
- Tyytyväisyystakuu
Hyppää mukaan valmennukseen nyt!
Mitä se maksaa?
Hinta 74,50€
OSTA NYT
Maksa turvallisesti sinulle tutulla maksutavalla. Verkkokassalta voit valita kaikkien suomalaisten maksuvaihtoehtojen lisäksi myös liikuntasetelit, mobiilimaksut tai osamaksun.
100% tyytyväisyys ja materiaali käyttöön ikuisesti!
Tarjoamme 100% tyytyväisyystakuun valmennuksen läpikäyneille. Jos treenaat ohjelman mukaan ja seuraat kehittymistäsi, mutta et ole tyytyväinen tuloksiin, saat rahasi takaisin.
Muistathan, että materiaali on sinulla käytössä ikuisesti, joten voit treenata ohjelman kanssa vaikka joka vuosi!
USEIN KYSYTYT KYSYMYKSET
Jos sinua jäi jokin mietityttämään saatat löytää siihen vastauksen alla olevasta UKK osiosta. Muussa tapauksessa ole yhteydessä [email protected] ja vastaamme sinulle mahdollisimman pian.
Kuinka paljon aikaa harjoittelu vie?
Yksi treenikerta kestää n. 15 minuuttia (maksimissaan 20 minuuttia) kerrallaan eli viikkotasolla aikaa menee puoli tuntia.
Onko pakko mennä kuntosalille?
Ei välttämättä. Parhaan hyödyn ohjelmasta saat irti kuntosalilla, etenkin jaksolla 2, jossa kuormia pitäisi pystyä lisäämään reilusti. Mikäli sinulla on voimaharjoittelu taustaa, on ohjelma suositeltavaa tehdä salilla. Jos et ole kokenut kuntosalilla kävijä, ja omistat jotain välineitä kotona, voit tehdä suurimman osan harjoitteista kotioloissa.
Minä käyn jo salilla, miksi ostaisin valmennuksen?
Aiempi salikokemus on vain hyvä asia! Valmennus takaa, että saat salilla tehtävistä keskivartaloharjoitteista parhaan hyödyn irti. Myös tästä valmennuksesta saat parhaan hyödyn irti kuntosalilla. Todennäköisesti ohjelmassa löytyy myös useita harjoitteita, joita et ole tehnyt aiemmin.
Jos käyt jo salilla, voit helposti yhdistää valmennuksen harjoitteet omien treeneihisi, ilman että sinun tarvitsee lisätä viikoittaisia salikäyntejä.
En ole ennen tehnyt keskivartalotreeniä, voinko tulla mukaan?
Ilman muuta ja ehdottomasti kannattaakin. Jos aloitat ilman taustaa, kehityt todennäköisesti nopeasti. Lisäksi valmennuksen harjoitteet ovat helppoja omaksua ja luovat hyvän pohjan jatkoa ajatellen.
Sinun ei tarvitse myöskään kiirehtiä, mikäli koet progression tulevan liian nopeasti. Voit esimerkiksi jatkaa edellisen viikon harjoitteilla vielä toisen viikon, ennen kuin siirryt seuraavan viikon harjoitteisiin.
Minulla on nyt rasitusvamma, hyödynkö valmennuksesta?
Ehdottomasti. Voimaharjoittelu on yksi hyvä tapa kuntoutua rasitusvammoista. Toki rasitusvammasta riippuen, sinun tulee varmistua, että kuntoutuminen vaivastasi mahdollistuu. Mikäli, et ole varma miten edetä, tarjoa maksuttoman konsultaation.
Tukiharjoittelu ei kiinnosta. Enkö voisi vain juosta?
Tämä valmennus on räätälöity juoksijoiden tarpeen huomioiden sekä testattu ja muokattu juoksijoita kuunnellen. Mikäli haluat ensisijaisesti kehittyä juoksijana seuraavalle tasolle, saat sen hyödyn tästä valmennuksesta.
Tämä valmennus on juoksijoille, jotka eivät halua:
❌ käyttää aikaa turhaan salilla
❌ opetella monimutkaisia liikkeitä
❌ treenistä kipeitä lihaksia ennen lenkkiä
❌ kasvattaa turhaa lihasmassaa
Osta valmennus jos haluat:
✅ juosta paremmin
✅ juosta kovempaa
✅ juosta pidempään
✅ pysyä ehjänä
Tukiharjoittelu on juoksijalle väline — ei tavoite.
Miksi juuri juoksijan keskivartalo on tärkeä?
Keskivartalon rooli juoksua ajatellen on erittäin merkittävä. UKK:n tutkimus esimerkiksi osoitti, että juoksijoiden rasitusvammojen riskiä voidaan pienentää huomattavasti (39-52%) keskivartalon voimaa harjoittamalla. Valitettavasti juokseminen ei keskivartalon voima-ominaisuuksia paranna.
Ja puhuessamme valmennuksessa keskivartalosta, tarkoitamme laajempaa kokonaisuutta eli vartalon keskiosaa joka käsittää juoksun kannalta tärkeät tukilihakset.
Tukiharjoittelu ei kiinnosta. Enkö voisi vain juosta?
Juoksija haluaa juosta, eikä tehdä tukiharjoittelua, näinhän se menee. Usein harjoitusohjelmat eivät myöskään kehitä itse juoksua, jos ohjelma on tasapaksu eikä progressiota ole.
Uskon myöskin, että jokainen juoksija haluaa pystyä nauttimaan juoksusta, tuntea juoksun keveänä ja lisätä matkaa tai parantaa aikaansa tietyllä matkalla. Kun keskivartalo toimii juostessa hyvin, juoksu on taloudellisempaa ja ennätykset tulevat paukkumaan, samalla kun juoksu on mukavampaa.
Oletko valmis nostamaan juoksusi uudelle tasolle?
Voit vaivatta nauttia juoksusta, päästä asettamiisi aikatavoitteisiin ja juosta ne pitkätkin lenkit hymyssä suin :)
Hyppää mukaan valmennukseen nyt!
Aloita valmennus