Kehity juoksijana ottamatta aikaa tai energiaa itse juoksuharjoittelusta!
Minimalistinen voimaa juoksuun -verkkovalmennus
- Lisää juoksunopeutta ja minimoi rasitusvammojen riski
- Pidennä juoksumatkoja ja kehitä parempi juoksuasento
- Kaikki tämä kahdessa kuukaudessa vain 2 x 30min treenillä viikossa
"Kerrankin tukiharjoitteluohjelma joka on suunniteltu juoksijan tavoitteet JA mieltymykset huomioon ottaen."
-Henri
Käytä aikasi oikeasti kehittävään tukiharjoitteluun!
- Haluatko juosta pidempiä matkoja, mutta jalat kipeytyvät pidemmillä lenkeillä?
- Keskeytyikö hyvä juoksun treenikausi taas rasitusvammaan?
- Tavoitteletko kovempaa aikaa kisassa, mutta juoksuvauhti ei meinaa vaan kasvaa?
Jos vastasit yhteenkin edeltävään kysymykseen KYLLÄ, sinun kannattaa tutustua juoksun tukiharjoitteluun.
JUOKSE UNELMIESI MATKA TAVOITE AJASSA!
Osa juoksijoista koittaa ehkäistä loukkaantumisia ja kehittää voimaa kiertoharjoittelujumpalla, mutta oikeasti tuhlaavat vain aikaansa ja energiaansa. Taustalla saattaa olla pelko liiasta lihaskasvusta, kokemattomuus voimaharjoittelijana tai riittämätön aika.
Toiset vain lyövät päätä samaan seinään ja yrittävät väkisin nostaa juoksumääriä tai -vauhtia tekemättä mitään tukiharjoittelua, ja näin ollen jopa puolet juoksijoista loukkaantuu juoksukauden aikana.
Juoksija voi kehittää juoksulihasten voimaa yllättävän helposti kun tietää mitä tekee eikä pelkää kehitystä.
Varsinkin aloittelijat ja kokemattomat voimaharjoittelijat voivat nähdä tuloksia jo muutamissa viikoissa.
Kun keho on vahvempi ja toimii taloudellisemmin juoksussa, saat paremman juoksuasennon ja pääset treenaaman kovempia vauhteja!
Verkkovalmennuksessa saat kaiken tämän ilman, että kaikki aika ja energia (ja hermot) menee tukiharjoitteluun.
KEHITTÄVÄ JUOKSUN TUKIHARJOITTELU ON TEHOKASTA EIKÄ VIE AIKAA
JOPA SADAT TYYTYVÄISET JUOKSIJAT OVAT SAANEET HYÖTYÄ VALMENNUKSESTA
Ohjelma oli erittäin mielekäs tehdä, sillä siinä oli riittävästi vaihtelevuutta, mutta silti se oli tarpeeksi yksinkertainen toteuttaa. Treeniohjelman avulla treenaamisesta tuli nousujohteista. En olisi itse hoksannut tehdä sellaisia staattisia pitoja ja liikkeitä, joita tässä ohjelmassa oli.
Sain varmasti voimaa jalkoihin ja vanha jalkavammani ei uusinut, vaikka tein sekä täysimatkan Ironmanin että juoksin 65km ultran!"
- Johanna Wiik, triathlon, ultrajuoksu
8 VIIKON OHJELMOINTI NOIN 30 MIN VOIMAHARJOITUS KAHDESTI VIIKOSSA
Minimalistisen lähestymistavan ansioista treenit on nopeita suorittaa ja 8 viikon ohjelman saa mahtumaan juoksukalenteriin häiritsemättä juoksuharjoittelua.
1 jakso – viikot 1-4
isometrinen voimantuotto ja voimaharjoittelu rutiini
Ensimmäisellä jaksolla totutetaan kehoa uusiin liikkeisiin ja monet treenit tehdään kehonpainolla tai melko pienillä vastuksilla, varsinkin jos voimaharjoittelu taustaa ei ole.
Treenistä saadaan tehokasta staattisilla liikkeillä, jotka lisäävät isometristä voimaa tärkeille juoksulihaksille turvallisesti ja helposti lähestyttävästi.
Treenirutiinin löytäminen on a-o, jotta juoksun harjoittelu mahdollistuu helposti. Juoksun ja voimatreenin yhdistämiseen saat ohjeet valmennuksessa, jolloin sinun ei tarvitse vähentää juoksuharjoittelua.
2 jakso – viikot 5-8
maksimaalista voimaa ja siirtovaikutus juoksuun
Toisella jaksolla laitetaan pökköä pesään ja vähennetään toistomääriä lisäten kuormaa. Maksimivoimaa treenataan niin isometrisesti kuin dynaamisesti.
Tässä vaiheessa keho tuntuu jo jämäkämmältä ja harjoittelussa keskitytään siirtämään jämäkkyyttä myös juoksuun.
Juoksussa ponnistavien lihasten voimantuotto alkaa kasvaa ja juoksunopeutta voidaan alkaa kehittää. Kun keho on tottunut harjoitteluun tuntuu juoksu kevyeltä ja kimmoisalta!
Selkeät videot ja kirjalliset ohjeet sekä täytettävä taulukko omien tulosten seurantaan
Valmennus sisältää verkkoluennot muun muassa voimaharjoittelun hyödyistä juoksijalle, voimaharjoittelun ja juoksun yhdistämisestä ja käy läpi yksityiskohtaisesti kuinka juoksijan kannattaa voimaharjoittelu suorittaa.
Valmennusta on helppo suorittaa sovelluksella missä vain!
Mukana myös Minimalistinen Voimaa juoksuun E-kirja ja harjoitusohjelma taulukossa, johon voit merkitä omat tuloksesi tai tarkistaa liikkeiden video-ohjeet suoraan treenin lomassa.
Kaikki materiaali jää sinulle ikuisesti käyttöön, joten voi treenata ohjelman mukaan uudestaan vaikka joka talvikausi!
NÄIN JUOKSIJA HYÖTYY TÄSTÄ VALMENNUKSESTA
Maaliin pääsy ilman kipuja, tavoiteajassa ja hymy huulilla on paras hyöty jonka tästä valmennuksesta voi saada. Oli sitten kyseessä 10km, puolimaraton ja maraton, oikeasta voimaharjoittelusta hyötyvät sekä aloittelevat että kokeneemmat juoksijat. Erityisesti jos voimaharjoittelutaustaa on niukemmin.
Minimoi loukkaantumiset
Jotta juoksussa voi yleensä kehittyä, on ensisijaisesti päästävä juoksemaan. Mutta jos juoksukausi keskeytyy jatkuvasti rasitusvammaan, tyssää myös kehitys.
Jo pelkästään lisäämällä voimaharjoittelun viikko-ohjelmaan monipuolistat harjoittelua ja voiman kehityksen myötä keho kestää suurempia juoksumääriä, ilman rasitusvammojen riskiä.
Juokse pidempiä matkoja
Siirtyminen 10kmsta puolimaratonille tai puolimaratonista maratonille vaatii keholta parempaa taloudellisuutta. Taloudellisemmin toimiva keho pystyy samalla energiamäärällä juoksemaan pidemmän matkan.
Monesti hengitys- ja verenkiertoelimistö jaksaisi juosta pidemmälle, mutta heikoin lenkki on iskutuksen kestävyys, ja jalat kipeytyvät niin, ettei juoksua voi enää jatkaa.
Oikea voimaharjoittelu lisää kudosten kykyä varastoida energiaa ja juoksun taloudellisuutta. Näin pidempien matkojen juokseminen onnistuu.
Juokse kovempaa
Jotta voi päästää asettamaansa aika tavoitteeseen vaikka maratonilla, on lisättävä juoksunopeutta. Pelkästään kovaa juoksemalla harvoin pääsee tyydyttävään lopputulokseen, vaan usein homma päättyy loukkaantumiseen tai ylikuntoon.
Voimaharjoittelulla voidaan lisätä kudosten kimmoisuutta ja parantaa juoksuasentoa, jolloin kovempaa juokseminen mahdollistuu, ja alitat vihdoinkin himoitsemasi aikarajan kisassa!
"Mitä enemmän mä juoksen, sitä vähemmän mua kiinnostaa voimaharjoittelu. Toisaalta sitä tärkeämmäksi sen merkitys kasvaa juoksun kehittymisen kannalta."
-Sami
Juoksija, jota ei voimaharjoittelu kiinnosta – tämä on sinulle!
Minimalistinen voimaa juoksuun -verkkovalmennuksen on kehittänyt jalkaterapeutti, Jalkapäivä-metodin isä ja juoksija Sami Pesto.
Valmennus on suunniteltu nimenomaan juoksijoille, ottaen huomioon ne, joita ei voimaharjoittelu juuri kiinnosta. 8 viikon valmennus toimii kehittävän juoksuharjoittelun mahdollistajana ja tukena, ei pääharjoittelumuotona.
Videolla Sami kertoo kuinka kurssi on syntynyt kehittävän juoksuharjoittelun optimoimiseksi yhteistyössä juoksijoiden kanssa.
Liity satojen tyytyväisten juoksijoiden joukkoon!
Minimalistinen voimaa juoksuun -verkkovalmennuksen kävijät ovat saaneet näkyviä tuloksia jo muutamassa viikossa. Valmennus on auttanut lisäämään nopeutta juoksuun ja siirtymään pidempiin matkoihin. Voimaharjoittelua lisäämällä on mahdollista parantaa juoksuasentoa ja ehkäistä juoksuvammoja.
Lue mitä valmennuksen käyneet Salla, Lassi, Harri ja Henri sanovat valmennuksesta:
Ohjelma on sopivan napakka ja ohjeet ovat perusteelliset ja selkeät. Se tarjoaa hyvää vaihtelua voimatreeniin niille kausille, kun kestävyystreeniä tulee enemmän ja kokonaiskuormituksen tulisi pysyä kohtuullisena.
Kimmoisuus ja jäykkyys parani ainakin omasta mielestäni
- Lassi
Ei mennyt talven treeni hukkaan vaikka sää oli mitä oli.
- Harri
Kerrankin tukihaharjoitteluohjelma, joka on suunniteltu juoksijan tavoitteet JA mieltymykset huomioonottaen.
- Henri
OLETKO VALMIS NOSTAMAAN JUOKSUSI UUDELLE TASOLLE?
Vihdoinkin sinulla on puuttuva palanen joka mahdollistaa pidempien matkojen juoksemisen, juoksunopeuden kasvattamisen ja ehjät juoksun treenikaudet.
Voit vaivatta nauttia juoksusta, päästä asettamiisi aikatavoitteisiin ja juosta ne pitkätkin lenkit hymyssä suin :)
Hyppää mukaan valmennukseen nyt!
Mitä se maksaa?
Hinta 74,50€
OSTA NYT
Maksa turvallisesti sinulle tutulla maksutavalla. Verkkokassalta voit valita kaikkien suomalaisten maksuvaihtoehtojen lisäksi myös liikuntasetelit, mobiilimaksut tai osamaksun.
100% tyytyväisyys ja materiaali käyttöön ikuisesti!
Tarjoamme 100% tyytyväisyystakuun valmennuksen läpikäyneille. Jos treenaat ohjelman mukaan ja seuraat kehittymistäsi, mutta et ole tyytyväinen tuloksiin, saat rahasi takaisin.
Muistathan, että materiaali on sinulla käytössä ikuisesti, joten voit treenata ohjelman kanssa vaikka joka vuosi!
USEIN KYSYTYT KYSYMYKSET
Jos sinua jäi jokin mietityttämään saatat löytää siihen vastauksen alla olevasta UKK osiosta. Muussa tapauksessa ole yhteydessä [email protected] ja vastaamme sinulle mahdollisimman pian.
Kuinka paljon aikaa harjoittelu vie?
Suunnilleen 60 minuuttia viikossa. Eli noin 30 minuuttia per treeni. Toki valmennuksen alussa, kun liikkeet ovat uusia voi aikaa mennä hieman enemmän.
Onko pakko mennä kuntosalille?
Ei välttämättä. Viikon toisen treenin pystyy hyvin soveltamaan myös kotona tehtäväksi. Ohjelmassa annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä, jotka on mahdollista suorittaa kehonpainolla tai kotoa löytyvillä pienillä painolla. Mutta varsinkin maksimivoimaharjoittelu suositellaan tehtäväksi kuntosalilla, jo turvallisuutensa vuoksi.
Minä käyn jo salilla, miksi ostaisin valmennuksen?
Aikaisempi salikokemus on vain hyvä asia! Valmennus takaa, että saat saat myös salitreenistä hyötyjä juoksemisen kannalta.
Kaikki kuntosaliharjoittelu ei nimittäin automaattisesti hyödytä juoksua, vaan jopa päinvastoin, usein voima- ja juoksuharjoittelu häiritsevät toistensa kehitystä.
Opit kuinka yhdistät molemmat harjoittelut ilman, että niistä on haittaa toisilleen.
En ole ennen tehnyt voimatreeniä, voinko tulla mukaan?
Tottakai, ja kannattaakin, sillä mikäli voimaharjoittelusta ei ole taustaa kehityt vielä tavallistakin nopeammin!
Jos sinua huolettaa osaatko tehdä liikkeet oikein, on sitä varten treeniliikkeistä annetta vaihtoehtoja. Osa liikkeistä suoritaan kehonpainoa vastaan, ja ne onnistuvat keneltä tahansa.
Maksimivoimaharjoittelussakin on mahdollista suorittaa liikkeet turvallisesti vaikka ne olisivatkin uusia, kunhan harjoittelee säännöllisesti ja keskittyneesti sekä nostaa kuormaa omaan tasoon sopivasti.
Minulla on nyt rasitusvamma, hyödynkö valmennuksesta?
Ehdottomasti. Voimaharjoittelu on yksi hyvä tapa kuntoutua rasitusvammoista. Toki rasitusvammasta riippuen, sinun tulee varmistua, että kuntoutuminen vaivastasi mahdollistuu. Mikäli, et ole varma miten edetä, tarjoa maksuttoman konsultaation. Jätä yhteydenottopyyntö tästä.
Mitä on minimalistinen harjoittelu?
Ohjelma noudattaa minimalistista lähestymistapaa “Minimum Effective Training Dose (METD)", eli treenissä kuormitetaan kehoa niin pienellä määrällä, että saadaan suhteessa suurin kehitys, muttei enempää. Näin palautuminen on optimaalisempaa, treenit ovat nopeita suorittaa ja virtaa jää kunnolla juoksuharjoitteluun. Tämä motivoi treenaamaan!
Miten tämä valmennus eroaa muista verkon voimavalmennuksista?
Tämä valmennus on räätälöity juoksijoiden tarpeen huomioiden sekä testattu ja muokattu juoksijoita kuunnellen. Mikäli haluat ensisijaisesti kehittyä juoksijana seuraavalle tasolle, saat sen hyödyn tästä valmennuksesta.
Tämän valmennuksen idea ei ole kasvattaa lihasmassaa, vaan lisätä voimaa, niin että juoksunopeus kasvaa, juoksun taloudellisuus kehittyy ja juoksuasento paranee.
Ohjelman suunnittelussa on otettu huomioon, etteivät juoksijat välttämättä ole omimmillaan voimatreeneissä. Liikevalinnat ja niiden variaatiot sopivat monen tasoisille juoksijoille, mutta ovat silti tehokkaita.
En ole ennen tehnyt voimatreeniä, voinko tulla mukaan?
Tottakai, ja kannattaakin, sillä mikäli voimaharjoittelusta ei ole taustaa kehityt vielä tavallistakin nopeammin!
Jos sinua huolettaa osaatko tehdä liikkeet oikein, on sitä varten treeniliikkeistä annetta vaihtoehtoja. Osa liikkeistä suoritaan kehonpainoa vastaan, ja ne onnistuvat keneltä tahansa.
Maksimivoimaharjoittelussakin on mahdollista suorittaa liikkeet turvallisesti vaikka ne olisivatkin uusia, kunhan harjoittelee säännöllisesti ja keskittyneesti sekä nostaa kuormaa omaan tasoon sopivasti.
Oletko valmis nostamaan juoksusi uudelle tasolle?
Voit vaivatta nauttia juoksusta, päästä asettamiisi aikatavoitteisiin ja juosta ne pitkätkin lenkit hymyssä suin :)
Hyppää mukaan valmennukseen nyt!
Aloita valmennus