7 päivän haaste vahvempaan keskivartaloon ja vapaampaan hengitykseen
Voiko viikossa saada aikaan muutosta keskivartalon tuessa ja juoksuasennossa?
Voi.
Hengityksen rooli juoksuasennon tuen kannalta on niin olennainen, että pienikin kehitys joka esitellään juoksijan hermostolle, otetaan käyttöön. Viikon harjoittelu ei kuitenkaan takaa voiman kehitystä, joten muutos ei välttämättä ole pysyvä tai kovin pitkäaikainen. Jotta saat selville oman keskivartalosi kehityskohteet, testaa testiliikkeet (videot ja ohjeet alla) ennen haasteen aloittamista.
Suorita seuraavat liikeparit kahdesti viikon aikana. Liikkeet (tarkemmat ohjeet ja videot alla) saavat olla raskaita, mutta varmista ensisijaisesti laadukas hengitys liikkeiden aikana.
Liikepari 1
A. Siltapito suorin vartaloin 2*30 sek
B. Kylkilankkupito 2*15 sek /puoli
Liikepari 2
A. Reverse nordics 2*6
B. Hip thrust lisäpainolla 2*8-12
Tee viikon aikana kaikkia liikkeitä yhteensä 4 sarjaa. Tee ensimmäiset kaksi sarjaa juoksulenkkien jälkeen tai erillisinä päivänä jolloin ei ole lenkkiä. Tee viimeiset kaksi sarjaa ennen lenkkiä ja huomaat kuinka keskivartalon tuki säilyy lenkillä paremmin.
Viikko-ohjelma:
Päivä 1
Testaa testiliikkeet
Lenkki + liikepari 1
Päivä 2
Lenkki + liikepari 2
Päivä 3
Lepo
Päivä 4
Liikepari 1 + lenkki
Päivä 5
Lepo
Päivä 6
Liikepari 2 + lenkki
Päivä 7
Testaa uudelleen testiliikkeet
Huom. edellä mainittu on ehdotelma neljästi viikossa juoksevan juoksijan viikko-ohjelmaksi. Mikäli juokset viikossa useammin tai harvemmin, pysy silti ajoittamaan treenit ennen ja jälkeen juoksulenkkien, jotta keho tunnistaa harjoituksen tehon parhaiten.
Tsemppiä haasteeseen!
Pikatesti 1: lantion kannattelu yhdellä jalalla
Hyvä lantion kannattelu ja hallinta juoksun keskitukivaiheessa määrittävät kuinka optimaalisesta asennosta ponnistusvaihe pystyy alkamaan. Heikko lantion ja keskivartalon hallinta on liitoksissa juoksuvammojen syntyyn.
Testi:
Seiso yhdellä jalalla, josta toisen jalan polvi lonkan yläpuolelle. Pidä asento 5 rauhallisen hengityskierron ajan.
Tarkkaile:
- pysyykö lantio suorassa?
- keinuuko ylävartalo?
- väsyykö tukijalan lonkka nopeasti?
- saatko ja pysyykö polvi lonkan yläpuolella?
- voitko hengittää normaalisti?
Eikö? Katso videolta tarkemmat kehityskohteet.
Pikatesti 2: lonkan vapaa ojennus
Lonkan vapaa ojennus on rennon ja tehokkaan juoksun kannalta äärimmäisen olennainen osa. Juoksun ponnistus on voimakas jos pakaran ja takareiden lihakset voivat vapaasi puristaa lonkan ojennukseen juoksun ponnistusvaiheessa, ilman lantion tai keskivartalon asennon menettämistä.
Testi:
Käy makaamaan korokkeelle, kuten tukevalle pöydälle niin, että jalkasi saavat roikkua vapaasti. Nosta toisen jalan reisi ylös, ja vie roikkuvan jalan polvi lonkan linjan alapuolelle pitäen lantion suorassa. Pidä asento 5 rauhallisen hengityskierron ajan.
Tarkkaile:
- pysyykö lantio suorassa vai alkaako se kipata jalan painon mukana eteenpäin?
- väsyykö lonkan tai reiden lihaksen nopeasti?
- saatko ja pysyykö roikkuvan jalan polvi lonkan alapuolella?
- voitko hengittää normaalisti?
Etkö? Katso videolta tarkemmat kehityskohteet.
Siltapito suorin vartaloin
Jaat korotettuna, vartalo suorana rauhallisesti hengittäen. Vältä selän notkistumista vetämällä "häntää koipien väliin" ja aktivoimalla keskivartalon ja pakaran lihakset. Vahvistaa takaketjun lihaksia, erityisesti pakarat, takareidet ja alaselkä.
Kylkilankkupito
Kyynärpään ja joko polvien tai jalkaterän (vaikeampi) varassa vartalo suorassa linjassa, rauhallisesti hengittäen. Vältä selän notkistumista tai lantion tippumista. Laatu ja hengitys edellä.
Reverse Nordics
Käytä apuna kuminauhaa tai voit pitää myös pöydän reunasta tai oven kahvasta kiinni. Taivuta niin pitkälle kuin hallitset keskivartalon asennon. Ylävartalo ja lantio pysyvät suorassa linjassa koko liikkeen ajan. Rauhallinen hengitys.
Hip thrust tangolla tai muulla lisäpainolla
Keskivartalo ja lantio liikkumattomana, liike vain lonkista. Hengitä keskivartalon jännitystä vasten, älä pinnistä sisäänhengitystä tai päästä uloshengittäessä keskivartaloa notkistumaan. Voit käyttää käsipainoa, kahvakuulaa tai vastaavaa lisäpainoa jos tankoa ei ole käytettävissä. Voimakas pakaroiden puristus yläasennossa.
Haluatko saada kaiken hyödyn irti?
Voimaa juoksijan keskivartaloon -verkkovalmennuksessa kehität juoksijan core, huomaat ero juoksussa välittömästi ja parannat juoksuasentoasi pysyvästi.
Lue lisää