Voimaa juoksuun - minimalistinen voimaohjelma juoksijalle
Vältä juoksuvammat ja samalla nosta juoksusi uudelle tasolle!
Junnaako kehittyminen paikallaan, vaikka juoksutreenejä tuleekin tehtyä? Tai tyssääkö kehitys jatkuvasti johonkin juoksuvammaan? Henrillä oli sama tilanne, kunnes hän aloitti voimaharjoittelun. Henrin treenasi juoksua säännöllisesti kolmesti viikossa ja pystyi juoksemaan puolimaratonin aikaan 2:24 useampana vuonna peräkkäin, mutta joka vuosi kevään treenikausi tyssäsi ikävään polvikipuun. Kovempi vauhtiset juoksutreenit jäivät tekemättä kipujen takia eikä tavoiteaika ottanut parantuakseen. Kun polvesta ei tutkimuksista huolimatta löydetty mitään vikaa, päätti Henri ryhdistäytyä ja aloittaa kauan karsastamansa voimaharjoittelun seuraavana syksynä. Jo kahdeksan viikon voimaharjoittelun jälkeen Henri pystyi juoksemaan kovempia lenkkejä ilman kipua, ja myöhemmin jopa nostamaan juoksutreenien määrän kolmesta neljään viikossa. Kevään harjoittelu meni nappiin ilman loukkaantumisia ja seuraava ennätys puolimaratonilla yllätti Henrin totaalisesti: 2:09! Voimaharjoittelu oli tullut jäädäkseen.
1
Minimalistinen voimaohjelma
- saavuta enemmän vähemmällä
Ohjelma noudattaa “Minimum Effective Training Dose (METD) ajatusta, eli treenissä kuormitetaan kehoa juuri sen verran, että saadaan kehitystä, muttei enempää. Tämä motivoi treenaamaan ja mahdollistaa optimaalisemman palautumisen. Ohjelman ajaksi ei ole tarkoitus lopettaa juoksemista, jolloin saadaan paras siirtovaikutus juoksuun.
3
Suunniteltu juoksijoille ja testattu juoksijoilla
Juoksijat usein vieroksuvat voimaharjoittelua tai treenaavat voimaa kuitenkaan saamatta mitään tuloksia. Lisäämällä voimaa voidaan kehittää juoksun taloudellisuutta, pienentää loukkaantumis-herkkyyttä ja lisätä juoksunopeutta, eli nousta juoksijana uudelle tasolle. Tämä ohjelma on suunniteltu juoksijalle helposti lähestyttäväksi, ja mahdollistaa myös juoksun treenaamisen.
2
Kehitä voimaa tehokkaasti
- jopa vain 30min treeneillä!
Jotta voimatreenit olisivat tehokkaita ja kehitys mahdollisimman hyvä pienelläkin sarjamäärällä, on sarjojen oltava suhteellisen raskaita. Kuntosalilla ulkoisen kuorman nostaminen riittävän suureksi onnistuu turvallisesti. Treenimäärään voi itse vaikuttaa jolloin salilla voi halutessaan viettää vain 30min kerrallaan.
4
Vain 8 viikkoa kuntosalilla
- hyöty irti pimeästä talvesta
8 viikkoa on lyhin aika jossa voi saada huomattavaa kehitystä myös minimalisten ohjelma avulla. 8 viikon aikana ehditään suorittaa kaksi voimajaksoa, jolloin toinen jakso rakennetaan ensimmäisen kehityksen päälle. Ohjelmassa on kaksi viikoittaista voimaharjoitusta, molemmille treeneille on oma teemansa. 8 viikkoa voimatreeniä on helppo mahduttaa juoksukauteen häiritsemättä juoksutreenejä.
Henri K.
"Ilman voimatreeniä en olisi tehnyt uusia ennätyksiä ja kärsisin edelleen polvikivusta."
Tiina L.
"Voimaharjoittelu oli minulle vierasta, mutta lopulta treenit oli helppo ja nopea suorittaa."
Helena-Mari M.
"Olen tehnyt voimatreeniä aina väärin, sillä nyt vasta sain näkyviä hyötyjä oikeasti juoksuun!"
Minimalistinen voimaa juoksuun -ohjelman sisältö
Voimaa juoksuun - minimalistinen voimaohjelma kestävyysjuoksijalle on 8 viikon progressiivisesti kehittyvä ohjelma kehittämään juoksun suorituskykyä.
Ohjelma sisältää kaksi osaa:
1. Voimaa juoksuun - minimalistinen voimaohjelma juoksijalle opas
- Voimaharjoittelun hyödyt juoksijalle teoria
- Minimalistinen harjoittelu teoria
- Yksityiskohtaiset ohjeet treenien suorittamiseen sekä videot alkulämmittelystä ja voimaliikkeistä
- Liikkeiden variointi vaihtoehdot
- Ohjelman terminologia ja ohjeet ohjelman lukemiseen
2. Minimalistinen voimaa juoksuun ohjelma Excel-taulukko
- 8vk treeniohjelma taulukkomuodossa omaan treenien seurantaan
