Juoksuun paluu ohjelma - Kävely-juoksu intervallit
Haluatko palata juoksuun loukkaantumisen tai pitkän tauon jälkeen?
Juoksuun paluu vaatii systemaattisuutta ja seurantaa. Erityisesti jos juoksu on loppunut kivun, loukkaantumisen tai rasitusvamman takia. Kuntoutus on suuressa roolissa juoksuun paluun kannalta, mutta hyvin usein juoksuun paluuta ei ole suunniteltu, ja vaivat palaavat juoksumäärien lisääntyessä.
Juoksuun palaaminen sairauden jälkeen ei sinänsä eroa juoksuun palaamisesta loukkaamisen jälkeen, ja siihen voi käyttää samaa ohjelmaa. Tietysti riippuen sairaudesta, kannattaa kysyä lääkäriltä, missä vaiheessa saa alkaa palata juoksemaan.
Juoksuvamma on yleisin syy miksi juokseminen loppuu. Plantaarifaskiitti, akillesjänne vaivat, polvikivut tai muut jalkakivut saattavat äityä niin kipeksi, että juoksua ei voida enää jatkaa. Kunoutuksen tueksi kannattaa ottaa myös ohjelma juoksuun palaamiseen.
Juoksuvammojen taustalla on yleensä liiallinen kuormitus tai liian nopea muutos kuormituksessa. Kuormituksen seuranta ja asteittainen nostaminen ovat avainasemassa. Juoksuun paluu ohjelma tarjoaa ratkaisun myös tähän.
1
Minimalistinen voimaohjelma
- saavuta enemmän vähemmällä
Ohjelma noudattaa “Minimum Effective Training Dose (METD) ajatusta, eli treenissä kuormitetaan kehoa juuri sen verran, että saadaan kehitystä, muttei enempää. Tämä motivoi treenaamaan ja mahdollistaa optimaalisemman palautumisen. Ohjelman ajaksi ei ole tarkoitus lopettaa juoksemista, jolloin saadaan paras siirtovaikutus juoksuun.
3
Suunniteltu juoksijoille ja testattu juoksijoilla
Juoksijat usein vieroksuvat voimaharjoittelua tai treenaavat voimaa kuitenkaan saamatta mitään tuloksia. Lisäämällä voimaa voidaan kehittää juoksun taloudellisuutta, pienentää loukkaantumis-herkkyyttä ja lisätä juoksunopeutta, eli nousta juoksijana uudelle tasolle. Tämä ohjelma on suunniteltu juoksijalle helposti lähestyttäväksi, ja mahdollistaa myös juoksun treenaamisen.
2
Kehitä voimaa tehokkaasti
- jopa vain 30min treeneillä!
Jotta voimatreenit olisivat tehokkaita ja kehitys mahdollisimman hyvä pienelläkin sarjamäärällä, on sarjojen oltava suhteellisen raskaita. Kuntosalilla ulkoisen kuorman nostaminen riittävän suureksi onnistuu turvallisesti. Treenimäärään voi itse vaikuttaa jolloin salilla voi halutessaan viettää vain 30min kerrallaan.
4
Vain 8 viikkoa kuntosalilla
- hyöty irti pimeästä talvesta
8 viikkoa on lyhin aika jossa voi saada huomattavaa kehitystä myös minimalisten ohjelma avulla. 8 viikon aikana ehditään suorittaa kaksi voimajaksoa, jolloin toinen jakso rakennetaan ensimmäisen kehityksen päälle. Ohjelmassa on kaksi viikoittaista voimaharjoitusta, molemmille treeneille on oma teemansa. 8 viikkoa voimatreeniä on helppo mahduttaa juoksukauteen häiritsemättä juoksutreenejä.
Jessika I.
"Olen koittanut palata juoksuun jo kolmesti, mutta vasta tämän ohjelman avulla onnistuin!"
Teemu K.
"Juoksu meinasi loppua kokonaan polvikivun takia, mutta pääsin palaamaan juoksuun kuntoutuksen ja juoksuun paluu ohjelman avulla. Kiitos!"
Anne K.
"Juoksuun paluu ohjelma on selkeä ja lähtee riittävän matalalta tasolta. Oman kehityksen seuranta on helppoa ja motivoivaa lomakkeen avulla."
Juoksuun paluu ohjelman sisältö
Juoksuun palaaminen loukkaantumisen tai vain pitkän tauon jälkeen voi olla vaikeaa. Moni aloittaa liian nopeasti, jolloin jalat kipeytyvät ja juokseminen jää mahdollisesti kokonaan pois.
Juoksuun paluu ohjelma - Kävely-juoksu intervallit on suunniteltu liikkujille, jotka ovat juosseet aikaisemmin ja tavoittelevat paluuta säännölliseen juoksuharrastukseen, mutta pystyvät juoksemaan vain joitain minuutteja kerrallaan.
Juoksuun paluu ohjelma sisältää 20 viikon progressiivisen harjoitusohjelman, viikoittaiset minuuttimäärät juoksulle ja kävelylle sekä selkeän seurantakaavion. Juoksuun paluu ohjelma alkaa kävelyä ja juoksua vuorottelevilla intervalleilla ja päättyy tunnin juoksulenkkiin progressiivisesti juoksuvolyymiä nostaen.
