Ikääntyneiden voimaharjoittelu

Päivitetty: 7. kesäk.

Voimaharjoittelun hyödyt ovat kiistattomat läpi koko ihmisen elinkaaren. Erityisesti arjessa passiivisten ihmisten tulisi pitää yllä lihasvoimaa harjoittelemalla.


Inaktiiviset aikuiset menettävät 3-8% lihasmassastaan yhden vuosikymmenen aikana. Se ei tunnu paljolta juuri nyt, mutta jos aikoo elää terveenä vielä muutaman vuoikymmenen olisi säännöllistä voimaharjoittelua hyvä harkita.


Voiko vanhana elää terveenä ja vahvassa kropassa?

Lihasmassa häviämiseen liittyy myös lepoaineenvaihdunnan hidastuminen ja rasvan kertyminen. Negatiiviset terveysvaikutukset eivät jää siis vain lihasmassan katoamiseen. Sen sijaan voimaharjoittelun hyötyjä on useita. Voimaharjoittelu lisää - fyysistä suorituskykyä - kävelynopeutta - liikkeenhallintaa - toiminnallista riippumattomuutta (esim ilman ulkopuolista apua eläminen) - kongitiivista kyvykkyyttä - itsetuntoa - unenlaatua - mahdollisuutta onnistua painonnahallinnassa Ja vähentää - ahdistus ja masentuneisuutta - kivuntuntemusta (keskushermoston kipujarrun kautta) - ennenaikaisen kuoleman riskiä - syövän uusiutumisen riskiä Sekä auttaa - ennaltaehkäisemään 2 tyypin diabetestä (mm. vähentäen viskeraalirasvaa ja lisäten insuliini herkkyyttä) - alaselkä-, nivelrikko tai fibromyalgian kipujen hoidossa - pitämään yllä luun tiheyttä (osteoporoosin ennaltaehkäisy) Voimaharjoittelun ei tarvitse aina tapahtua kuntosalilla, vaan erilaisia tapoja on paljon. Tärkeää on harjoitella säännöllisesti, nauttia treenistä ja edetä turvallisesti kohti kehitystä.



Ikääntyneiden voimaharjoittelu Voimaharjoittelun aloittaminen ei ole koskaan myöhäistä ja lihasvoima kehittyy oikealla harjoittelulla iästä riippumatta. Voima ja lihasmassa hupenee väjäämättä iän myötä (sarkopenia), mikä saattaa johtaa päivittäisten toimintojen hankaloitumiseen ja lisätä kaatumisriskiä. Portaissa liikkuminen tai tavaroiden kantaminen ei onnistu tai on niin raskasta, että niiden suorittaminen on voi johtaa louklaantumiseen.


Ikääntyneetkin hyötyvät voimaharjoittelusta

Lihasvoimatreenin hyödyt ikääntyvällä ihmisellä: - lihasvoiman ja lihasmassa kasvaa - luuntiheys lisääntyy - itsenäinen eläminen mahdollistuu - elämän laatu paranee - sairauksista ja leikkauksista toipuminen nopeutuu - terveen eliniän odotus nousee - mielenterveys kohoaa - kaatumisen riski pienenee - osteoporoosin ja kroonisten sairauksien riski pienenee

Hidastempoinen kehonpainoharjoittelu on turvallista ja tehokasta ikäihmisille Terveet ikäihmiset vaikuttaisivat hyötyvän kehonpainoharjoittelusta, erityisesti jos liikkeet suoritetaan hyvin rauhallisella vauhdilla. Tsuzuku ym. (2018) saivat hyviä tuloksia 12 viikon harjoittelun jälkeen yli 70 vuotialla naisilla ja miehillä. Harjoitteluryhmä teki päivittäin 2x10 kyykkyä, punnerrusta ja istumaannousua, pyrkien suorittamaan liikkeen sekä jarruttava että konsentrinen vaiheen hitaasti neljässä sekunnissa.


Neljän viikon välein sarjaan lisättiin kaksi toistoa. 12 viikon jälkeen lonkan koukistus- ja polvenojennusvoima kehittyvät selvästi kontrolli ryhmään verrattuna.


Myös kehonkoostumuksessa havaittiin positiivisia muutoksia. Videon ensimmäiset kolme liikevariaatioita vastaavat edellä mainitussa tutkimuksessa käytettyjä liikkeitä. Kolme seuraavaa ovat niistä haastavampia progressiota. Superhitaat liikevariaatiot kevyellä kuormalla (yksi sarja uupumukseen asti, 10s eksentrinen + 10s konsentrinen, 50% 1RM) saattavat olla yhtä tehokas vaihtoehto tavalliselle voimaharjoittelulle (3x8, 3+1s, 80% RM1) myös nuorilla.


Tutkimuksisissa oli käytössä kuntosalilaitteita, mutta liikkeitä voi haastaa esimerkiksi tekemälle ne haastampia vaihtoehtoja kehonpaino liikkeinä.

Lähteet: Tsuzuku ym. 2018, Kim ym. 2011, Tsuzuku ym. 2007, Tanimoto ym. 2008.

80 katselukertaa0 kommenttia

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki